Investigador Nuno Casanova
Investigador Nuno Casanova
15 Jan, 2020 - 16:15

8 motivos para continuar com fome mesmo quando se come muito

Investigador Nuno Casanova

Todos nós já experienciámos situações em que continuamos com fome mesmo quando se come muito. Porque será que isto acontece?

8 motivos para continuar com fome mesmo quando se come muito
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Algo que acontece recorrentemente durante as épocas festivas é termos um consumo alimentar mais elevado do que no nosso dia-a-dia. Adicionalmente, é comum sentirmos que continuamos com fome mesmo quando se come muito. O objetivo deste artigo é analisar alguns dos fatores que podem explicar esta situação.

Porque continuamos com fome mesmo quando se come muito?

O nosso apetite é um fenómeno biopsicossocial (1). Isto significa que o nosso apetite pode ser influenciado pela nossa biologia / fisiologia, psicologia e também componentes sociais e ambientais.

Embora a lista de fatores com o potencial de influenciar o nosso apetite seja infindável, hoje iremos abordar 8 dos mais impactantes e que podem estar, pelo menos parcialmente, sob o nosso controlo.

Densidade calórica

Se voltarmos um pouco atrás no tempo e nos lembrarmos do conceito de densidade que abordámos nas aulas de física, poderemos observar que este representa a relação entre volume e massa. No fundo, um objeto que ocupe menos espaço, mas seja mais pesado, é considerado mais denso. Por exemplo, uma pedra é mais densa do que o algodão.

Ao nível da alimentação, a densidade calórica representa as calorias presentes numa determinada quantidade de alimento. Por exemplo, se um alimento tiver 300 calorias por cada 100 gramas, este terá uma densidade calórica de 3 kcal/g.

Este conceito é importantíssimo tendo em conta que temos recetores no estômago que detetam o volume de alimento consumido, enviando sinais para o nosso cérebro de modo a criar um estado de saciedade (2). Os estudos sobre esta temática demonstram de forma consistente que refeições com uma densidade calórica superior levam a um consumo energético maior (3).

Se analisarmos o que acontece no Natal, por exemplo, é comum vermos a mesa preenchida com doces. Doces estes que geralmente têm uma densidade calórica muito elevada. Por exemplo, uma fatia de bolo rei pode ter cerca de 400 calorias, tendo certamente um impacto inferior no apetite em comparação a 400 calorias de fruta, que têm uma densidade energética muito inferior.

Se assumirmos que 400 calorias de maçã pode equivaler a cerca de 800 gramas, o que seria mais saciante? Uma fatia de bolo rei ou quase 1kg de maçãs? A densidade calórica é um dos fatores mais importantes e com potencial explicativo para o porquê de continuarmos com fome mesmo quando se come muito, já que o volume alimentar parece ter um impacto elevado na nossa sensação de saciedade. 

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Palatabilidade da refeição

A palatabilidade é um fator determinante no que toca à quantidade consumida numa refeição. Basicamente, ao surgir da palavra palato, podemos associar este conceito ao sabor da refeição. Imagine esta situação. Se tiver um prato de massa cozida simples ou um prato de massa com algum sal e molho (de preferência que goste), qual das situações irá levar a um maior consumo? Certamente irá ter um consumo superior na segunda situação.

No entanto, embora nutrientes como o açúcar, sal e gordura sejam importantíssimos no que toca à palatabilidade de um alimento, a relação linear não parece ser linear, mas sim uma relação em U-invertido. Isto significa que acima de certo ponto, adicionar mais açúcar ou sal, por exemplo, irá tornar o alimento menos agradável (4).

A indústria alimentar investe uma grande parte do seu capital na otimização desta componente, assim como de muitas outras. Moderar a palatabilidade das refeições poderá ser uma ótima estratégia para controlar o seu consumo energético.

Textura / Processamento dos alimentos

A textura dos alimentos, assim como o seu nível de processamento, pode afetar substancialmente a quantidade consumida. Um exemplo simples de compreender esta ideia é comparar um alimento sólido com um líquido. Por existir um esvaziamento gástrico muito mais acelerado, os alimentos líquidos terão um impacto inferior ao nível da saciedade (5).

Assim, caso queira ter um melhor controlo do seu apetite, modere o consumo de bebidas com calorias, pois poderá estar a aumentar substancialmente o seu aporte calórico sem um impacto proporcional no seu apetite. Adicionalmente, ao nos tornar mais desinibidos, o consumo álcool pode também aumentar o consumo energético nessa refeição (6), para além da energia já proveniente dessas bebidas.

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Variedade / disponibilidade alimentar

Imagine a seguinte situação. Tem uma quantidade ilimitada de um prato, ou uma variedade elevada como se estivesse num buffet. Em que situação pensa que iria comer mais? Geralmente, seria na segunda opção.

Outra forma de imaginar este conceito é o facto de apesar de nos encontrarmos enfartados, temos sempre um espaço extra para a sobremesa como se tivéssemos um estômago à parte. Um conceito chamado “saciedade sensorial específica” foi proposto como forma de justificar esta situação. No fundo, vamos desenvolvendo saciedade com um determinado alimento, levando a uma redução espontânea na motivação para continuar a consumi-lo. No entanto, caso exista uma elevada diversidade estímulos, como é o caso da nossa mesa durante o Natal, a nossa saciedade poderá surgir mais tarde, podendo levar a consumos energéticos superiores (7).

Quantidade de fibra e proteína

Existem alguns nutrientes que parecem ser mais saciantes do que outros devido a certos fatores que influenciam o nosso apetite como o esvaziamento gástrico (mais lento) ou a libertação de hormonas que enviam sinais de saciedade para o nosso cérebro. Destes nutrientes, a fibra e a proteína parecem ser aqueles que podem ter um maior impacto (8). Isto significa que poderá ser uma boa estratégia iniciar as suas refeições com fontes de proteína com uma boa dose de salada ou legumes a acompanhar, para que consiga ter um melhor controlo sobre o seu apetite durante a refeição.

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Ritmo de consumo

Provavelmente já ouviu ou leu a dica de que devemos comer devagar para que consigamos controlar melhor o nosso apetite. Na verdade, existe evidência a demonstrar que o ritmo de consumo (gramas ou calorias por minuto) se encontra associado a um maior aporte calórico assim como prevalência de excesso de peso e obesidade (9).

Tome o seu tempo durante a refeição, desfrute da companhia e tente utilizar estratégias como pousar os talheres entre cada garfada.

Sono

Infelizmente, vivemos numa era onde muitas vezes a privação de sono é considerada um ato heróico e de dedicação. No entanto, as consequências da privação do sono vão muito além do cansaço físico e mental, tendo inúmeras influências a nível metabólico e fisiológico.

Uma das potenciais consequências é uma desregulação das hormonas associadas ao apetite e preferências alimentares, que nos podem fazer comer em excesso nos dias seguintes (10, 11). 

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Atividade física

Por fim, temos a atividade física. Embora geralmente se pense que o papel da atividade física e do exercício seja somente de gastar calorias, é importante realçar que esta ideia é bastante reducionista.

Por exemplo, ao nível do apetite, existe evidência a demonstrar que níveis mais elevados de atividade física permitem uma melhor sintonia entre o nosso gasto e o nosso consumo energético (12), assim como um melhor funcionamento do sistema homeostático que controla o nosso apetite (13). Isto significa que seremos mais capazes de regular o nosso apetite de acordo com as nossas necessidades energéticas.

Em suma…

Como pudemos observar pelos vários pontos enumerados neste artigo, existem inúmeros fatores que podem influenciar o nosso apetite e fazer-nos continuar com fome mesmo quando se come muito. Embora possa e deva desfrutar destas épocas festivas, existem alguns pontos que pode ter em consideração de modo a controlar o seu apetite.

  • Modere o consumo de líquidos com calorias como refrigerantes e bebidas alcoólicas
  • Tente iniciar a refeição com fontes de proteína e fibra
  • Garanta que consegue dormir 7-8 horas por noite
  • Seja fisicamente ativo
  • Não veja o Natal como uma competição alimentar, mas sim como uma época festiva em que pode e deve desfrutar da companhia daqueles que mais ama

Fontes

1. Casanova, N., et al. (2019) Biopsychology of Human Appetite — Understanding the Excitatory and Inhibitory Mechanisms of Homeostatic Control. Disponível em: https://www.researchgate.net/publication/333857436_Biopsychology_of_Human_Appetite_-_Understanding_the_Excitatory_and_Inhibitory_Mechanisms_of_Homeostatic_Control

2. Cummings, D. E., Overduin, J. (2007) Gastrointestinal regulation of food intake. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1716217/

3. Rolls, B. J. (2017) Dietary energy density: Applying behavioural science to weight management. Disponível em: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/nbu.12280

4. Bolhuis, D. P., et al. (2016) Effects of Salt and Fat Combinations on Taste Preference and Perception. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4776737/

5. Houchins, J. A., et al. (2013) Effects of fruit and vegetable, consumed in solid vs. beverage forms on acute and chronic appetitive responses in lean and obese adults. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3582731/

6. Kwok, A., et al. (2019) Effect of alcohol consumption on food energy intake: a systematic review and meta-analysis. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30630543

7. Brondel, L., et al. (2009) Variety enhances food intake in humans: role of sensory-specific satiety. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19419673

8. Chambers, L., et al. (2015) Optimising foods for satiety. Disponível em: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0924224414002386

9. Karl, J. P., et al. (2013) Independent and combined effects of eating rate and energy density on energy intake, appetite, and gut hormones. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23592679

10. Hibi, M., et al. (2017) Effect of shortened sleep on energy expenditure, core body temperature, and appetite: a human randomised crossover trial. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5223114/

11. Taheri, S., et al. (2004) Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC535701/

12. Beaulieu, K., et al. (2016) Does Habitual Physical Activity Increase the Sensitivity of the Appetite Control System? A Systematic Review. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27002623

13. Beaulieu, K., et al. (2018) Homeostatic and non-homeostatic appetite control along the spectrum of physical activity levels: An updated perspective. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29289613

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