Psicóloga Ana Graça
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20 Abr, 2020 - 14:51

Como dormir bem durante a quarentena? 14 bons hábitos de sono!

Psicóloga Ana Graça

Não se fala noutra coisa a não ser no coronavírus. A ansiedade e a preocupação avolumam-se e o sono piora. Saiba como dormir bem durante a quarentena.

Como dormir bem durante quarentena: cuidados a ter

O período de crise que atravessamos, associado à pandemia de COVID-19, é propício ao surgimento de sintomas como ansiedade, medo, preocupação, dificuldade em adormecer e alteração no padrão de sono. É importante manter a saúde física e mental, para as quais a qualidade e a quantidade do sono tanto contribuem. Saiba como dormir bem durante a quarentena.

Em que medida pode a quarentena afetar o nosso sono?

reduzir o apetite fatores positivos

A situação de crise que atravessamos é, por si só, potencialmente indutora de sentimentos com os quais pode ser difícil de lidar, nomeadamente:

  • Saudades de familiares amigos
  • Falta das rotinas habituais
  • Maior sobrecarga e exaustão, nomeadamente pelo acumular da prestação de cuidados aos filhos com o teletrabalho
  • Preocupação com o futuro
  • Mais conflitos familiares
  • Mais impaciência

O prolongar da situação de isolamento social potencia ainda mais estes sentimentos e aumenta o desafio que todos enfrentamos.

As consequências para a saúde física e mental podem ser várias e a qualidade do sono pode ser uma das dimensões mais afetadas. De forma a prevenir ou atenuar as alterações no padrão de sono, importa descobrir como dormir bem durante a quarentena (1).

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Como dormir bem durante a quarentena? 14 bons hábitos de sono!

A higiene do sono é o termo utilizado para definir bons hábitos de sono. A longo prazo é uma das formas mais efetivas de resolver os problemas de sono, nomeadamente as insónias. Se a preocupação, a ansiedade e o medo estão a afetar a qualidade e a quantidade do seu sono e não sabe como dormir bem durante a quarentena, ponha em prática estes hábitos:

1. Torne o sono regular

Como dormir bem durante a quarentena: mulher a dormir

Uma das melhores formas de treinar o seu corpo a dormir bem passa por deitar e levantar mais ou menos à mesma hora todos os dias, quer seja dia de trabalho ou dia de descanso. Este ritmo regular vai fazer com que se sinta melhor.

2. Durma apenas quando tiver sono

Apenas tente dormir quando se sentir cansado ou ensonado. Evite estar muito tempo acordado na cama.

3. Levante-se e tente novamente

Como dormir bem durante a quarentena: mulher a ler

Se não conseguiu adormecer 20 minutos ou mais após se ter deitado, volte a levantar-se e faça algo aborrecido ou relaxante (evite atividades estimulantes/interessantes pois estas irão despertar o seu cérebro ainda mais) até se sentir sonolento. Quando se sentir com sono volte para a cama e tente novamente adormecer.

4. Evite a cafeína e a nicotina

Evite estes consumos pelo menos 4 a 6 horas antes de deitar. Estas substâncias funcionam como estimulantes, diminuindo a capacidade de adormecer.

5. Evite a ingestão de álcool

Como dormir bem durante a quarentena: não beber álcool

Evite este consumo pelo menos 4 a 6 horas antes de deitar. Ao contrário do que algumas pessoas pensam o álcool interrompe a qualidade do sono.

6. A cama é para dormir

Tente não usar a cama para outros fins para que o seu corpo associe a cama com o período de descanso. Se usar a cama como um sítio para comer, ver televisão ou trabalhar, o seu corpo pode não aprender esta conexão.

7. Cuidado com as sestas

Como dormir bem durante a quarentena: mulher a dormir sesta

Se sofre de insónias, evite fazer sestas durante o dia. Se não conseguir evitar fazer uma sesta, assegure-se de que esta não dura mais de uma hora e que acontece antes das 15h.

8. Crie rituais de sono

Pode desenvolver os seus próprios rituais, que relembrem o seu corpo que é altura de dormir. Exemplos: sente-se calma e confortavelmente a desfrutar de um chá quente sem cafeína; alongamentos relaxantes; exercícios de respiração.

9. Hora do banho

Como dormir bem durante a quarentena: tomar duche quente

Tomar um banho quente 1 a 2 horas antes de deitar pode ser útil. Vai aumentar a sua temperatura corporal fazendo com que se sinta ensonado.

10. Não olhe para o relógio

Muitas das pessoas que têm problemas em adormecer tendem a olhar constantemente para o relógio. Olhar para o relógio várias vezes durante a noite pode fazer com que se sinta mais acordado, especialmente se acender a luz, bem como reforça pensamentos negativos do tipo: “Oh não, já é tão tarde! Nunca mais adormeço! Apenas dormi 5 horas, isto é terrível”.

11. Pratique exercício físico

Homem a selecionar apps para treinar em casa

A prática de atividade física regular é uma boa ajuda para um bom sono, mas evite exercícios extremos 4 horas antes de deitar.

12. Alimente-se bem

Uma dieta saudável e balanceada vai ajudá-lo a obter um bom sono. Evite refeições pesadas antes de deitar. Também a sensação de estômago vazio pode distrair na hora de dormir, portanto se achar necessário faça uma pequena ceia.

13. O espaço certo

Como dormir bem durante quarentena: quarto relaxante

É importante que a sua cama e o seu quarto sejam espaços relaxantes e confortáveis para dormir. Evite a entrada de luz e barulhos incomodativos.

14. Mantenha a rotina diária

Mesmo que tenha uma má noite de sono e se sinta cansado é importante que mantenha a sua rotina de atividades diárias. Evitá-las pode reforçar a insónia (2).

Fontes

  1. Ordem dos Psicólogos Portugueses. (2020). COVID-19 em isolamento ainda agora começou e já não suporto esta situação! Disponível em: https://www.ordemdospsicologos.pt/ficheiros/documentos/covid_19_isolamento_tempo_pandemia.pdf
  2. Centre for Clinical Interventions. (2019). Sleep hygiene. Disponível em: https://www.cci.health.wa.gov.au/~/media/cci/mental%20health%20professionals/sleep/sleep%20-%20information%20sheets/sleep%20information%20sheet%20-%2004%20-%20sleep%20hygiene.pdf
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