Lectinas: saiba o que são e o impacto que podem ter na sua alimentação

As lectinas são uma família de proteínas com facilidade de ligação a hidratos de carbono, que se encontram em diversos alimentos, em particular em legumes, leguminosas e cereais integrais (1).

Apesar de estarem presentes em alimentos que devem ser consumidos diariamente no âmbito de uma alimentação saudável, as lectinas têm sido alvo de alguma controvérsia, visto que, em quantidades consideráveis, provocam desconforto gastrointestinal, diminuída capacidade de absorção de outros nutrientes e aumento da permeabilidade intestinal, que, por sua vez, potencia o desenvolvimento de doenças autoimunes.

No entanto, importa salientar que nem todas as lectinas são tóxicas e que a maior parte delas é eliminada através da confeção dos alimentos onde estão presentes, não sendo, por isso, aconselhável a eliminação dos alimentos que as contêm da alimentação diária (2).

Deve ou não eliminar os alimentos ricos em lectinas da sua alimentação diária?

À semelhança de outros animais, o sistema digestivo humano tem dificuldade em digerir estes compostos, visto que são resistentes à ação das enzimas digestivas, tendo a capacidade de percorrer todo o sistema digestivo inalteradas.

Os mecanismos pelos quais atuam permanecem pouco conhecidos, no entanto, pelo facto de causarem irritação da parede intestinal e diarreia, as lectinas reduzem a absorção de alguns nutrientes, sendo, por isso, denominadas de anti-nutrientes (1).

Apesar de para a maioria dos alimentos a presença de lectinas não ser um problema grave, o consumo excessivo de alimentos ricos nestes compostos na sua forma crua ou pouco cozinhada, pode levar a intoxicação com sintomas como dor abdominal, diarreia e vómitos (2).

Devido ao seu possível efeito tóxico, algumas dietas e padrões alimentares recentes promovem a eliminação dos alimentos ricos em lectinas da alimentação diária.

No entanto, e como mencionado anteriormente, a confeção destes alimentos a elevadas temperaturas (cozer, assar, fritar) elimina a maioria das lectinas presentes, assim como a sua atividade tóxica, tornando estes alimentos seguros (3).

Alimentos ricos em Lectinas

Apesar de estarem presentes em inúmeros alimentos, tanto de origem animal como vegetal, os alimentos que concentram maior quantidade de lectinas são de origem vegetal, sendo que apenas 30% destes alimentos contêm quantidades significativas destes compostos (4).

Isto porque, no caso das plantas, a produção de lectinas parece estar associada à defesa das próprias plantas contra insetos e outras pragas.

Assim sendo, os alimentos mais ricos em lectinas são:

Rico em proteína vegetal, o feijão é também uma fonte de hidratos de carbono complexos, ou seja, com baixo índice glicémico, o que favorece a manutenção de uma glicemia estável e a libertação gradual de energia ao longo do tempo.

Além disso, é uma boa fonte de fibra, importante para a saúde e regulação do trânsito intestinal e controlo de apetite. A nível de micronutrientes, o feijão é uma boa fonte de ferro, potássio, folato e vitaminas do complexo B.

Quando cru, o feijão, em particular, o vermelho, é uma fonte relevante de lectinas, bastando apenas o consumo de 5 unidades para despoletar sintomas gastrointestinais. Quando cozinhado, perde quase a totalidade da sua toxicidade (5).

A soja é outra fonte relevante de proteínas vegetais, sendo crucial nas dietas vegetarianas e em pessoas que pretendem reduzir o consumo de proteínas de origem animal.

É também uma fonte interessante de fibra, vitaminas e minerais, em particular vitaminas do complexo B, magnésio, cobre e ferro.

Tal como o feijão, são uma fonte de lectinas, mas desde que bem cozinhadas (elevadas temperaturas, por pelo menos 10 minutos), estes compostos são praticamente eliminados na totalidade (2, 4).

O trigo é um cereal bastante presente na alimentação diária, na sua forma já transformada: pão, bolachas, cereais, massa, entre outros. Idealmente, a escolha deverá recair sobre o trigo integral, devido ao maior teor de fibra e micronutrientes.

O trigo cru, mais precisamente, o gérmen de trigo é o alimento deste grupo que deve requerer mais atenção, pois é rico em lectinas e não é consumido na sua forma cozinhada. Já a farinha de trigo apresenta um teor muito baixo destes compostos (6).

Frequentemente considerado um fruto oleaginoso, o amendoim é na verdade uma leguminosa, como o feijão e a soja, mas com menor teor de hidratos de carbono e maior teor de gorduras insaturadas, interessantes do ponto de vista de saúde cardiovascular e cognitiva.

Apesar de serem ricos em lectinas e serem ingeridos, maioritariamente, na sua forma crua, os benefícios associados aos micronutrientes que fornece sobrepõem-se às eventuais consequências do consumo de lectinas (4).

O tomate é outro dos alimentos com benefícios reconhecidos, não só pelo seu perfil de nutrientes, mas também de antioxidantes.

É um alimento que pode ser consumido tanto na forma crua como cozinhada, onde alguns nutrientes como o licopeno se tornam mais bio disponíveis para o organismo.

No entanto, caso aprecie o tomate na sua versão crua em saladas, saiba que as lectinas do tomate parecem não ser tão tóxicas para humanos como as dos restantes alimentos mencionados (7).

Por último, a batata é também um alimento central na alimentação regular, fonte crucial de vitamina C e folato, sendo um alimento consumido cozinhado.

Contudo, e à semelhança do tomate, as lectinas da batata parecem não provocar efeitos tão tóxicos como as dos restantes alimentos (4).

EM SUMA

Por último, importa salientar que nenhum destes alimentos deve ser excluído da alimentação devido à presença de lectinas, não só pelo facto de estas serem eliminadas através da confeção, mas também porque os benefícios promovidos pelo perfil nutricional destes alimentos se sobrepõem ao possível efeito tóxico das lectinas.

No caso dos alimentos consumidos no seu estado cru, caso manifeste algum sintoma, deve ter o cuidado de moderar as quantidades consumidas e a frequência de consumo (4).