Nutricionista Rita Lima
Nutricionista Rita Lima
04 Ago, 2020 - 09:30

5 erros na cozinha que comprometem as propriedades nutricionais dos alimentos

Nutricionista Rita Lima

Durante a confeção, os alimentos podem sofrer perdas nutricionais significativas. Para evitar esta situação, deverá evitar certos erros na cozinha.

Erros na cozinha

Que a alimentação está diretamente relacionada com a saúde não é novidade. No entanto, para este conceito se tornar verdadeiramente completo, além de escolhas alimentares equilibradas, é também importante saber como cozinhar os alimentos de modo a manter as suas propriedades nutricionais o mais próximo possível do original.

Isto é particularmente relevante para os hortícolas, carne, peixe e leguminosas, alimentos ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes, que são nutrientes bastante influenciados pelo método de confeção e pelo tempo que os alimentos estão expostos a elevadas temperaturas (1).

Assim sendo, importa conhecer alguns erros na cozinha que provavelmente comete e que faz com que os alimentos percam as suas propriedades nutricionais.

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Como é que a confeção influencia o valor nutricional dos alimentos

Mulher a cozinhar

Para perceber melhor os erros na cozinha que serão abordados de seguida, importa referir que o consumo dos alimentos na sua forma crua não é sempre a melhor forma de consumo, visto que, para alguns alimentos, a confeção permite melhor digestibilidade e absorção dos nutrientes, além do elevado risco microbiológico que pode acarretar (2).

No entanto, e tal como referido anteriormente, uma técnica ou tempo de confeção inadequados podem resultar em perda de valor nutricional do alimento, principalmente no que diz respeito a vitaminas e / ou minerais, que são nutrientes sensíveis a elevadas temperaturas ou ao contacto com água.

Por outro lado, existem alimentos cujas propriedades nutricionais se alteram positivamente quando confecionados, como é o caso do tomate, cujo teor de licopeno (um carotenoide) aumenta e se torna mais biodisponível sob ação do calor, assim como a cenoura ou os espinafres (3).

Neste contexto, é ainda importante distinguir vitaminas hidrossolúveis (vitaminas do complexo B e a vitamina C), ou seja solúveis em água, e lipossolúveis (vitaminas A e carotenoides, E, D e K), ou seja, solúveis em gordura, pois esta característica influencia, marcadamente, as perdas nutricionais durante a confeção.

Entre os nutrientes que sofrem mais perdas durante a confeção encontram-se as vitaminas hidrossolúveis e alguns minerais, nomeadamente o potássio, magnésio, sódio e cálcio (1).

Almoço rico em vitaminas e minerais
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5 ERROS NA COZINHA QUE FAZEM COM QUE OS ALIMENTOS PERCAM PROPRIEDADES NUTRICIONAIS

1.

Cozer os alimentos e deitar fora a água da cozedura

Batatas a cozer numa panela com água

Alimentos como hortícolas de folha verde, leguminosas ou batatas, que são alimentos ricos em vitaminas do complexo B e Vitamina C, quando são cozidos, perdem grande parte destes compostos para a água de cozedura.

Como tal, quando deita fora a água da cozedura, está a desperdiçar uma boa parte desses nutrientes que ficam retidos nessa água.

Neste sentido, a melhor forma de aproveitar estes nutrientes é aproveitar a água da cozedura para fazer uma sopa, ou os seus molhos e caldos. O mesmo se passa para o “molho” que a carne liberta durante a sua confeção. Caso não contenha gordura de adição, utilize-o para temperar a sua carne e aproveitar melhor os seus nutrientes.

Caso tenha mesmo que cozer os alimentos e não puder aproveitar a água de cozedura, utilize o menor volume de água possível, coloque os alimentos apenas quando a água já estiver a ferver e cozinhe em lume brando (4).

2.

Cozinhar os alimentos durante mais tempo do que o necessário

Mulher a tirar assado do forno

Seja qual for o método de confeção que escolher, mesmo que não envolva água como na cozedura, irá sempre englobar calor, um fator que leva a uma perda de cerca de 40% das vitaminas do complexo B e que vitamina C.

Por esse motivo, deve optar por cozinhar os alimentos a baixas temperaturas durante o menor período de tempo possível (o necessário para que os alimentos sejam seguros do ponto de vista microbiológico) (4).

3.

Não consumir os alimentos quando acaba de os confecionar

peito de frango assado com cerveja e pimentas

Outro dos potenciais erros que pode estar a cometer é não consumir os alimentos quando termina de os cozinhar.

Acontece com frequência que os alimentos sejam confecionados com alguma antecedência e depois fiquem expostos ao ar (sujeitos a oxidação dos nutrientes, em particular vitamina C) ou que continuem expostos a elevadas temperaturas para se manterem quentes, com as perdas nutricionais já mencionadas anteriormente (1).

4.

Cozinhar os alimentos sem casca ou previamente cortados

Homem a preparar o almoço em casa

Outra prática frequente na cozinha é cortar ou descascar os alimentos antes de os cozinhar, particularmente para alimentos como batatas e legumes.

No entanto, tanto a casca como a manutenção do alimento inteiro, minimizam as perdas nutricionais, sendo melhores formas para cozinhar os seus alimentos.

Por este motivo, sempre que possível, descasque e corte os alimentos depois de os confecionar (5).

5.

Utilizar sempre o mesmo método de confeção

Melhor gordura para cozinhar: mulher a verter óleo para uma frigideira

Cozer, assar, fritar e grelhar são os métodos de confeção mais utilizados no nosso país. No entanto, todos eles, em extensões diferentes, podem apresentar prós e contras no que diz respeito à retenção de nutrientes.

Por exemplo, apesar de a fritura ser um método pouco recomendado devido ao elevado teor de gordura, a adição de alguma gordura à confeção ajuda na melhoria da absorção de vitaminas lipossolúveis.

Como tal, o mais importante é variar os métodos de confeção, incluindo métodos mais “inovadores”, como cozer a vapor, no micro-ondas ou saltear, que se têm mostrado como métodos mais eficazes na retenção dos nutrientes (1).

Fontes

  1. Franziska Spritzler, 2019. “How Cooking Affects the Nutrient Content of Foods”. https://www.healthline.com/nutrition/cooking-nutrient-content#frying
  2. Richard Wrangham, 2003. “Cooking as a biological trait”. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14527628/
  3. Zhao C, et al, 2019. “Effects of domestic cooking process on the chemical and biological properties of dietary phytochemicals. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0924224417307768?via%3Dihub
  4. Chuli Zeng, 2013. “Effects of different cooking methods on the vitamin C content of selected vegetables”. https://www.emerald.com/insight/content/doi/10.1108/NFS-11-2012-0123/full/html
  5. Jaromír Lachman et al, 2013. “Effect of peeling and three cooking methods on the content of selected phytochemicals in potato tubers with various colour of flesh”. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814612018584
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