Personal Trainer José Afonso
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11 Jan, 2021 - 11:16

Catabolismo muscular: o que é e como evitar

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Saiba o que é o catabolismo muscular e como o pode evitar através de hábitos de vida saudáveis.

Catabolismo muscular

Quem treina frequentemente e aplica sobretudo treino de força na sua rotina de treino já deve saber que o catabolismo muscular é um inimigo do progresso. Para quem está a dar os primeiros passos e quer saber melhor do que se trata este processo, esteja atento ao seguinte artigo.

O que é o catabolismo muscular?

Homem a fazer treino de força no ginásio

Para quem faz treino de força através de exercícios com cargas ou mesmo com o próprio peso do corpo sabe que, muitas vezes, em vez de ocorrerem ganhos de massa muscular pode suceder o contrário.

E o catabolismo muscular é mesmo isso: por conta de diversos fatores, que serão analisados mais à frente, pode ocorrer o desgaste dos músculos ocorrendo quebra de proteínas no tecido muscular, provocando perda muscular.

Ou seja, em termos simples, o catabolismo muscular é a perda da massa muscular. Isto acontece porque o corpo precisa de repor energia e fá-lo-á através de um processo (catabolismo) para repor o que precisa.

Quem procura ganhos de massa muscular e hipertrofia deve saber que o processo fundamental é o anabolismo: contribui para o crescimento, recuperação e manutenção de tecidos e órgãos, sendo um deles os músculos.

O catabolismo é o processo inverso, por isso leia com atenção e veja as principais razões pelas quais está a perder massa muscular e como pode evitar que isso aconteça.

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Fatores que favorecem o catabolismo muscular

Mulher a correr numa passadeira elétrica no ginásio

São vários os fatores que podem favorecer o catabolismo muscular, sendo a maior parte deles possíveis de gerir e controlar, a saber:

1

Alimentação inapropriada

Para quem deseja melhorar a estrutura muscular e ver ganhos ao longo de um certo tempo deve ter atenção ao balanço energético e ao consumo de proteína.

Se quer aumentar a sua massa muscular deve estar em excedente calórico para que forneça energia suficiente de forma a que o seu organismo não necessite de entrar em catabolismo.

O outro fator fundamental é o seu consumo de proteína estar alto (cerca de 1.2 – 2.0 gr/kg por dia). Se pesa cerca de 70 kg deve manter um consumo proteico diário entre 84 e 140 gramas de proteína. A proteína “alimenta” o músculo e é o combustível ideal para ocorrer anabolismo e não catabolismo.

Por isso, em termos de alimentação, deve ter atenção a dois fatores: se está em excedente calórico ou se está a consumir proteína suficiente.

2

Descanso insuficiente

Para que ocorram ganhos de massa muscular ou se evite a perda de músculo, o seu corpo precisa de recuperar após o treino. E que melhor altura para recuperar senão a dormir? É neste momento que acontece a regeneração do tecido muscular, por isso, se interromper o seu sono de forma regular pode acontecer o processo inverso.

3

Excesso de treino cardiovascular

Em vez de passar horas por semana a fazer treino cardiovascular, seja na passadeira, na bicicleta ou na elíptica, deve dar prioridade ao treino de força.

O excesso de treino cardiovascular não estimula a massa muscular de forma eficiente e pode levar a que o seu corpo compense as energias perdidas através do catabolismo muscular. Lembre-se: pode continuar a efetuar o seu treino cardiovascular, mas modere os excessos.

Como evitar o catabolismo muscular

Homem a fazer batido de whey

A melhor forma de evitar o catabolismo muscular é fazer o processo inverso: anabolismo muscular. Se já treina de forma regular deve procurar efetuar exercícios que estimulem a massa muscular e ter uma alimentação que potencie os ganhos de massa muscular.

Assim, estas são algumas dicas para evitar perder massa muscular:

  • Efetuar treino de força pelo menos 2x por semana
  • Atingir um balanço energético positivo (ingerir mais calorias do que as que gastou)
  • Consumir proteína suficiente
  • Dormir pelo menos 7/9 horas por dia
  • Diminuir o tempo de treino cardiovascular e dar primazia ao treino de força
  • Não ficar muito tempo sem comer após o treino
  • Evitar o stress e o excesso de trabalho
  • Promover a sua qualidade de vida, uma vez que as doenças e viroses afetam em grande parte a sua massa muscular
  • Evitar bebidas alcoólicas

Conclusão

Uma alimentação saudável e equilibrada é um princípio fundamental para não perder massa muscular. Tenha particular atenção para não deixar os hidratos de carbono de lado porque estes podem ter um papel fundamental em evitar a perda de massa muscular. Ao fornecerem energia (através da glicose) promovem o anabolismo (crescimento muscular). Deve, também, adaptar o seu tipo de treino para promover o ganho da massa muscular.

Ao longo dos anos, vai ser cada vez mais difícil evitar o catabolismo muscular devido ao envelhecimento. A melhor opção é prevenir essas perdas com uma melhor qualidade de vida e uma maior prevenção de problemas físicos.

Fontes

  1. Powers SK, Kavazis AN, DeRuisseau KC. Mechanisms of disuse muscle atrophy: role of oxidative stress. American Journal of Physiology-Regulatory Integrative and Comparative Physiology. 2005; 288(2):R337–R44. Disponível em: https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpregu.00469.2004
  2. Lecker SH, Solomon V, Mitch WE, Goldberg AL. Muscle protein breakdown and the critical role of the ubiquitin-proteasome pathway in normal and disease states. Journal of Nutrition. 1999; 129(1):227S–37S. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9915905/
  3. Lemon; P.R.W. Nutrition Reviews. Vol54, nº4, 1996. Institute Sports Science Exchange. Influência da proteína alimentar e do total de energia ingerida no aumento da força muscular. In: Gatorade Sports Science: São Paulo.
  4. Kreider, R.B., et al., ISSN exercise sport nutrition review: research recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7:7. Disponível em: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0242-y
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