Personal Trainer José Afonso
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21 Dez, 2020 - 08:03

Cadência no treino: o que é e como aplicar

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Veja como pode beneficiar da cadência no treino e como a pode começar a aplicar no seu plano.

Aula com PT a treinar cadência no treino

Independentemente do objetivo, para quem vai começar a treinar é importante estabelecer um plano de treino de forma a obter uma orientação para atingir o seu objetivo. Nesse plano de treino existirão diversas variáveis que vão interferir com os resultados, podendo ajudá-lo a atingir o seu objetivo mais depressa ou mais lentamente. Uma dessas variáveis é a cadência no treino.

Atualmente a cadência no treino tem ganho cada vez mais importância porque já não conta só a quantidade de peso que se levanta num exercício, também a forma como se executa. A execução de cada exercício é essencial principalmente para o desenvolvimento da massa muscular pois pode promover a hipertrofia ou deixar alguns ganhos de fora.

De uma forma geral, a cadência relaciona-se com a amplitude de movimento e a velocidade com que as fases do movimento se realizam. Cada vez mais, esta componente vem ganhando importância para aqueles que procuram resultados a curto prazo.

Saiba, então, em detalhe, o que é a cadência no treino e como pode colocá-la em prática da próxima vez que for treinar.

O que é a cadência no treino?

Mulher a fazer agachamentos no ginásio

Como referido, a cadência no treino tem a ver com o tempo que o atleta demora realizar as várias fases do exercício. A cadência é o tempo com que se efetua a fase excêntrica, fase concêntrica, fase isométrica e o tempo entre repetições em cada exercício.

Utilizando a cadência de 4:1:2:1 no agachamento, por exemplo:

  1. Fase Excêntrica: é o momento em que a nossa anca sai da posição inicial e desce a uma certa amplitude. Demorou 4 segundos.
  2. Fase Isométrica: é o tempo entre a fase excêntrica e a fase concêntrica. Pode durar milésimos de segundos ou alguns segundos. Demorou 1 segundo.
  3. Fase Concêntrica: é o momento em que a nossa anca sobe da fase excêntrica para a posição inicial. Demorou 2 segundos.
  4. Tempo entre repetições: é o tempo entre o fim de uma repetição e o início da próxima. Demorou 1 segundo.

De uma forma mais generalista, a cadência no treino envolve a pausa entre repetições e o tempo que se demora a concretizar as três fases: excêntrica, concêntrica e isométrica.

Relaciona-se com a velocidade e o tempo que deve realizar cada movimento. Se realizar uma fase excêntrica de forma lenta obviamente levará mais tempo a completá-la do que se tivesse realizado de forma rápida.

Esta variação vai interferir diretamente na tensão criada potencializado a hipertrofia e o aumento de massa muscular.

Qual a sua importância na musculação?

Mulher a treinar acompanhada com PT

A cadência pode ter uma relevância no desenvolvimento do atleta e deve ser cuidadosamente definida para cada exercício. Ao realizar os movimentos de forma mais lenta deixará os músculos em tensão durante mais tempo.

É importante ir variando a cadência do seu treino para potenciar a hipertrofia e a potência.

Fases de movimento mais lentas deixarão os seus músculos mais tempo sob tensão, por isso poderão favorecer os ganhos musculares. Fases de movimento mais rápidas poderão favorecer a potência devido à velocidade de recrutamento das fibras musculares, deixando o seu corpo mais rápido.

É importante trabalhar ambas as vertentes para preparar o seu corpo para cada impacto possível. Treinar sem se preocupar com a cadência pode trazer movimentos ineficientes e até algum tipo de lesão.

Como variar a cadência na musculação?

Evoluir no treino
  • Faça uma pausa entre as repetições: normalmente, efetuam-se repetições contínuas, mas fazer uma pequena pausa de alguns segundos entre repetições pode ser o suficiente para preparar melhor o seu corpo para a repetição seguinte. Isto fará com que tire máximo rendimento de cada repetição
  • Altere a velocidade dos movimentos durante a sua série: pode variar o tempo que leva a realizar a fase excêntrica ou concêntrica para promover a tensão muscular e haver um maior estímulo de microlesões nos seus músculos. Isto potenciará a hipertrofia.

Mas existe uma velocidade ideal para executar os exercícios?

Hoje em dia, ainda não existe um consenso sobre qual a velocidade ou o tempo ideal para realizar os movimentos de um exercício. Cadência altas e baixas trazem vários benefícios e a melhor forma de as gerir é mesmo variar.

Como já foi dito, ainda não existe consenso sobre qual a velocidade ideal para realização dos movimentos na musculação. A cadência pode variar de acordo com o tipo de deslocamento, a sua amplitude, a carga e os objetivos do praticante.

Pode ainda realizar os mesmos exercícios nos treinos seguintes e variar a cadência dos mesmos. Comece por experimentar com fases excêntricas e concêntricas lentas, e no próximo treino experimente um pouco mais rápido.

Porém, convém evitar exageros. Não permaneça durante muito tempo a realizar uma repetição porque tal poderá não ser benéfico e também poderá prejudicar a sua performance nas repetições seguintes. 

Quais os principais problemas causados pela falta de cadência num treino?

Homem a fazer aula de musculação no ginásio

Porque se trata de uma variação de velocidade no exercício ou movimentos, é preciso ter muita precaução quando se altera o tempo de cada fase do exercício. Para ter a certeza que executa de forma adequada cada exercício peça ajuda a um profissional da área para orientá-lo.

Outra precaução que deve ter é estar atento ao seu corpo durante a realização do exercício. Se sente compensações musculares ou dificuldade ao contrair certos músculos, talvez seja porque a intensidade do exercício está muito alta e deve gerir melhor o seu esforço para não obter nenhuma lesão.

Uma cadência inadequada poderá prejudicar a amplitude do seu movimento podendo não haver um maior controlo sobre cada fase realizada. É importante ter atenção principalmente quando se trata de cargas mais elevadas.

Fontes

  1. Dudley GA, Tesch PA, Harris RT, Golden CL, Buchanan P (1991a). Influence of eccentric actions on the metabolic cost of resistance exercise. Aviat Space Environ Med 62:678–682. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1898305/
  2. Raue U, Terpstra B, Williamson DL, Gallagher PM, Trappe SW (2005). Effects of short-term concentric vs. eccentric resistance training on single muscle Wbre MHC distribution. Int J Sports Med 26:339–343. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15895315/
  3. Hather BM, Tesch PA, Buchanan P, Dudley GA (1991). Influence of eccentric actions on skeletal muscle adaptations to resistance training. Acta Physiol Scand 143:177–185. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1835816/
  4. Gillies EM, Docherty D (1999). Effects of different times of concentric muscle actions on strength, hypertrophy, specific tension, and training volume in resistance trained women. Med Sci Sports Exerc 31(5):S114. Disponível em:
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