Personal Trainer José Afonso
Personal Trainer José Afonso
22 Dez, 2020 - 09:15

Princípio da sobrecarga progressiva: o que é e como aplicar

Personal Trainer José Afonso

O princípio da sobrecarga progressiva é um dos princípios mais importantes para quem quer obter resultados no treino. Saiba como aplicá-lo.

Mulher no ginásio a trabalhar o princípio da sobrecarga progressiva

A aplicação de estímulos de treino no momento ideal permite um progresso contínuo da capacidade de rendimento dos atletas. Isso implica que seja necessário um novo estímulo de treino após o período de recuperação.

Estímulos aplicados de forma muito espaçada tornam-se ineficazes para a melhoria da capacidade de rendimento. Embora as capacidades do atleta possam momentaneamente ver-se aumentadas, a ausência de uma nova estimulação no momento apropriado faz com que suceda uma regressão para o nível inicial.

O contrário também acontece: tempos de recuperação insuficientes provocam o declínio contínuo das capacidades do atleta, podendo conduzir à instalação de uma situação de fadiga indesejável.

É aqui que entra o princípio da sobrecarga progressiva. Trata-se de um princípio onde a melhoria do rendimento do atleta se relaciona com o aumento progressivo da carga usada. Existem várias formas de aumentar a exigência num exercício, como a manipulação do peso, do número de repetições ou séries, ou até a redução do tempo de descanso entre séries.

De uma forma mais simples, o princípio da sobrecarga progressiva permite ao atleta ficar mais forte do que o seu nível anterior. Neste artigo veremos qual a importância da sobrecarga progressiva e como pode aplicá-la no seu treino.

Princípio da sobrecarga progressiva: o que é?

jovem atleta a pegar em pesos

O princípio da sobrecarga progressiva é um dos princípios mais importantes para quem quer ganhar massa muscular e ficar mais forte. Mesmo assim, ainda existe muita gente que desconhece este princípio e não sabe como aplicá-lo.

Depois de os nossos músculos serem estimulados, é necessário recuperar da fadiga referente aos mesmos. Nessa recuperação, o nosso corpo voltará para um nível superior ao do treino anterior o que nos permitirá voltar a fazer os mesmos exercícios com uma maior intensidade. Este fenómeno chama-se supercompensação.

Por exemplo: A Joana quer aumentar o volume das pernas e, para isso, elaborou um plano para atingir esse objetivo. Num dos exercícios do plano, o agachamento com barra, a Joana efetuou 3 séries de 10 repetições com 20Kg. Depois de uma recuperação adequada, na próxima vez que a Joana efetuar este exercício, pode progredir para as 3 séries de 10 repetições, mas com 25Kg de peso.

Desta forma o corpo da Joana estará sempre a se adaptar a um estímulo novo ao mesmo tempo que aumenta a intensidade do seu treino. Esta é a base para os resultados a nível os ganhos de massa muscular e para quem quer melhorar a sua composição corporal. Assim:

  • Cargas de intensidade baixa provocam atrofia e perda de capacidades
  • Cargas de intensidade média mantêm o nível estrutural e a capacidade de rendimento
  • Cargas de intensidade forte provocam um melhor ganho de músculo e uma melhoria a nível de composição corporal
  • Cargas de intensidade demasiado forte provocam um overtraining e uma perda de capacidades

Sem sobrecarga progressiva, os níveis de força não aumentam e os músculos não crescem. E uma recuperação deficiente pode levar a declínio de performance ou a uma lesão (overtraining). Ou seja, deve encontrar um equilíbrio para melhorar sem exceder a capacidade do seu corpo recuperar.  

Princípio da sobrecarga progressiva: como aplicar

Aula de grupo com pesos

Para haver uma adaptação e melhoria de forma contínua, é preciso saber aplicar o princípio da sobrecarga progressiva de forma eficaz. Devemos criar stress nos nossos músculos de forma contínua para que as adaptações ocorram em termos de força e também de ganho de massa muscular de forma contínua.

Existem várias formas de aplicar sobrecarga progressiva, sendo que as três mais importantes e mais utlizadas são:

  1. Aumento progressivo da carga de treino.
  2. Aumento progressivo do número de repetições com o mesmo peso.
  3. Aumento progressivo do número de séries.

Outras formas de aplicar sobrecarga progressiva podem ser:

  • Diminuir o descanso entre séries
  • Executar cada repetição de forma mais lenta e controlada;
  • Executar mais repetições num menor espaço de tempo;
  • Realizar mais séries e repetições com a mesma carga;
  • Executar o mesmo treino mais vezes ao longo da semana (aumento da frequência de treino).

Antes de mais, em primeiro lugar deve estar a execução técnica de cada exercício. Esta componente fará com que efetue cada repetição da melhor forma prevenindo lesões e tirando maior rendimento de cada treino.

Considerações a ter em conta

Homem a beber batido de proteína depois do treino

Muita gente ainda não percebe como funciona o processo de hipertrofia ou aumento da massa muscular. De uma forma muito simples, os treinos devem proporcionar um estímulo que fará com que os nossos músculos se adaptem e aumentem de tamanho.

Mas para isso não basta só treinar. A sobrecarga progressiva ajudará até certo ponto, porque se outros fatores não estivem alinhados com o treino dificilmente será possível continuar a progredir atingindo o efeito plateau.

Outras considerações a ter em conta de forma a potenciar a sobrecarga progressiva são:

  • Dieta ajustada aos treinos: estar em excedente calórico e consumir proteína num nível ideal serão duas estratégias de fornecer energia aos músculos e ao corpo para que possam suportar mais intensidade nos próximos treinos
  • Recuperação adequada e descanso seja após o treino ou entre os treinos é o suficiente para que os músculos recuperem para um nível superior.

Conclusão

Ao contrário do que se pensa, é possível ganhar força e massa muscular utilizando sempre os mesmos exercícios. Se realizados com boa técnica e aplicando o princípio da sobrecarga progressiva, é perfeitamente possível que consiga ficar mais forte aumentando progressivamente o peso com que executa cada exercício.

Não é necessário haver progressão de treino para treino ou de semana para semana. Dependerá muito do seu nível como praticante, mas por norma os atletas mais avançados terão mais dificuldade em progredir quanto maior for o seu nível de força. Se conseguir progredir 250 gramas ou efetuar mais 2-4 repetições com o mesmo peso já é uma evolução significativa.

Se os seus progressos estagnaram e não vê nenhum tipo de progressão então talvez seja a hora de começar a colocar em prática o princípio da sobrecarga progressiva, concentrando-se em conseguir levantar mais peso do que da última vez ou efetuar mais trabalho do que o seu último treino.

Fontes

  1. Willmore, J. and D. Costill, Physiology of Sport and Exercise. 2ed 1999. Human Kinetics.
  2. Mil-Homens, P., Estudo da Força Muscular, in Metodologia do Treino Desportivo, FMH, EDITOR. 1996: Lisboa.
  3. Sale, DG. Influence of exercise and training on motor unit activation. Exerc Sport Sci Rev 15:95-151, 1987. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3297731/
  4. McCarthy, JP, Pozniak, MA, and Agre, JC. Neuromuscular adaptations to concurrent strength and endurance training. Med Sci Sports Exerc 34:511-519, 2002. Disponível em: https://www.researchgate.net/publication/10865282_Neuromuscular_adaptations_during_concurrent_strength_and_endurance_training_versus_strength_training
  5. Pocock, NA, Eisman, J, Gwinn, T, Sambrook, P, Kelley, P, Freund, J, and Yeates, M. Muscle strength, physical fitness, and weight but not age to predict femoral neck bone mass. J Bone Min Res 4:441-448, 1989. Disponível em: https://europepmc.org/article/med/2763880
  6. Mujika, I, and Padilla, S. Muscular characteristics of detraining in humans. Med Sci Sports Exerc 33:1297-1303, 2001. Disponível em: https://europepmc.org/article/med/11474330

Veja também