Personal Trainer José Afonso
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09 Out, 2020 - 10:30

Efeito plateau no treino: o que é e como evitar

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Descubra o que é o efeito plateau e como pode contorná-lo para continuar a progredir nos seus treinos.

Efeito plateau no treino

Para quem treina consistentemente e com um determinado objetivo em mente, é possível que não note resultados durante algum tempo. Isto porque muitas das vezes os resultados não aparecem logo, mas para quem tem paciência e continua a treinar regularmente, mais cedo ou mais tarde, verá progressos.

Em certos casos específicos, é possível que esse progresso nunca apareça, mas há uma explicação para tal. Por exemplo, para quem queira perder gordura ou ganhar massa muscular, é normal não notar grandes mudanças nas primeiras semanas ou mesmo algo dos primeiros meses. Se após muitos meses ou mesmo um ano não existir progresso, é bem possível que tenha atingido o efeito plateau.

O que é o efeito plateau?

Mulher a descansar após realizar treino de força no ginásio

Trata-se da estagnação que o corpo sofre referente a um estímulo ou estímulos, que podem ser o treino, a alimentação ou mesmo o próprio descanso. O que acontece quando treina é que o corpo sofre alterações provenientes dos exercícios e, logo após os mesmos, adapta-se e regenera-se para um patamar superior ao ponto anterior.

Veja neste artigo as várias razões pelo qual pode estar a estagnar no seu progresso e saiba como pode contornar o efeito plateau.

Como evitar o efeito plateau?

Alterações à sua alimentação

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O primeiro passo para ganhar massa muscular ou perder gordura é alterar a sua alimentação. Se vê que não está a conseguir aumentar o peso ou músculo é provável que não esteja a consumir calorias suficientes, ou a consumir calorias acima da sua ingestão calórica diária (nº de calorias para manter o seu peso atual).

Também a quantidade de proteína é fundamental, seja para uma perda de gordura mais sustentável ou para aumentos de massa muscular. Recomenda-se que a ingestão proteica diária se situe nos 1.2 – 2.0 gr/kg por dia.

Quando se atinge o plateau é fundamental mudar alguma coisa. Se houver alguma quebra na sua rotina alimentar vai haver desequilíbrio no seu organismo, levando ao progresso. Aumentar ou diminuir o número de calorias pode ser uma pequena decisão mais do que suficiente para evitar o efeito plateau.

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Alterações ao seu treino

Mulher a fazer treino com kettlebell

A nível de treino, se não consegue progredir na carga ou aumentar a distância que percorre em certo tempo é porque provavelmente se encontra em estagnação. Para tal, é necessário mudar o seu plano de treino.

Se sente que não consegue progredir na carga, experimente primeiramente realizar um trabalho de mobilidade e efetuar cada repetição na sua amplitude total. Se já efetua os exercícios desta forma, alterar o número de repetições e o número de séries pode ser a solução.

Aumentar a intensidade de treino, através da manipulação das variáveis, número de repetições, número de séries ou tempo de descanso entre séries pode ser a solução para que, num curto prazo, consiga progredir na carga (1).

Uma das soluções para evitar o efeito plateau para quem é fã do treino aeróbio e pretende percorrer uma maior distância em menos tempo é optar por treinos intervalados em vez do treino tradicional contínuo.

O treino intervalado vai fazer com que aumente a intensidade do seu treino para um patamar acima do normal, devido ao esforço que terá de efetuar para completar o treino. Com o tempo, notará uma maior capacidade de resistência ao percorrer longas distâncias (2).

A melhor forma de evitar ou contornar o efeito plateau é fazer diversas mudanças nos seus planos de treino para que consiga progredir e dar continuidade ao seu objetivo. Muitas das vezes recorrer a um profissional da área do exercício físico é uma estratégia para não ter de se preocupar com o efeito plateau visto que o Personal Trainer preparará e planeará tudo por si.

Alterações ao seu descanso

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Quando temos um objetivo, existem muitos sacrifícios que têm de ser feitos. Às vezes esses sacrifícios consistem em fazermos aquilo que não queremos, mas que tem de ser feito.

Nomeadamente no descanso, é importante dormir 7-9 horas por noite para que o seu corpo consiga recuperar dos esforços realizados e que ocorra uma ótima adaptação ao exercício.

O desgaste físico e o stress muscular derivados dos seus treinos precisarão de ser compensados com uma boa alimentação e, sobretudo, horas de descanso de qualidade. Se não o fizer aumentará as possibilidades de ocorrer uma lesão ou de estagnar no seu treino.

Se estiver a passar por uma semana muito complicada a nível pessoal ou profissional, uma boa solução poderá ser fazer uma pausa semanal no seu treino para que consiga recuperar das semanas anteriores. Vai ver que voltará ao ginásio com a energia recuperada.

Conclusão

Lembre-se que para atingir qualquer resultado leva tempo e dedicação, mas se deixou de notar resultados nos seus treinos há muito tempo é capaz de ter atingido o efeito plateau. É importante perceber que acontece com a maioria das pessoas porque é muito difícil conciliar o treino, alimentação e o descanso todo o ano.

Se sente que não está a progredir como queria, relaxe e não desista! Adote alterações ou ao seu plano de treino, ou aos seus hábitos alimentares ou às suas horas de sono. Procurar ajuda de um profissional pode ser uma boa forma de não ter de se preocupar mais com este aspeto. 

Fontes

  1. CLARK, A Micheal; LUCETT, C. Scott; Sutton, G. Brian – Resistence Training Concepts. In CLARK, A Micheal; LUCETT, C. Scott; Sutton, G. Brian – Essentials of Personal Fitness Training / NASM – 4th edition. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins, 2012. ISBN 978-1-60831-281-8. p.290-291.
  2. HELGERUD, J., Hoydal, K.,Wang, E. et al. (2007) Aerobic high-intensity intervals improve Vo2max more than moderate training. Med. Sci. Sports Exercise 39, 665–671.
  3. BOUTHCER, Steve. High-intensity intermittent exercise and fat loss. Hindawi Publishing Corporation, Journal of Obesity, Volume 2011, Article ID 868305, 10 pages.
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