Os ácidos gordos ómega 3 são um tipo de gordura polinsaturada, associada a inúmeros benefícios para a saúde. Como tal, o consumo de alimentos ricos em ómega 3 deverá ser regular na alimentação.
Estes ácidos gordos ómega-3 são essenciais para o organismo uma vez que não são produzidos endogenamente, sendo, por isso necessário o seu fornecimento através da alimentação para garantir a satisfação das necessidades nutricionais.
Benefícios do ómega-3 para a saúde
Como já referido anteriormente, o ómega-3 é um tipo de gordura polinsaturada que está associada a inúmeros benefícios para a saúde, principalmente a nível cognitivo e cardiovascular.
Entre os seus principais benefícios salientam-se:
- Promove a diminuição dos triglicerídeos, colesterol e a tensão arterial;
- Tem uma ação anti-inflamatória;
- Reforça o sistema imunitário e previne doenças;
- Promove o desenvolvimento cognitivo e evita o aparecimento de doenças neuro degenerativas;
- Ajuda a prevenir a diabetes, asma, depressão, a artrite reumatoide e algumas inflamações intestinais.
- Minimiza os efeitos da TPM e do stress;
- Auxilia no processo de emagrecimento.
- Na gravidez, o ómega-3 reduz os riscos de parto prematuro.
Dose diária recomendada de ómega-3
Em 2010, a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (AESA) divulgou um parecer científico sobre o consumo recomendado de ómega-3 para prevenção das inúmeras doenças já mencionadas, sendo estes valores baseados nos ácidos eicosapentaenóico (EPA) e docosahexaenóico (DHA), dois tipos de ácidos gordos ómega-3.
As doses diárias recomendadas de ómega-3 variam de acordo com o sexo e com a idade, mas por norma situam-se nos seguintes valores:
- Entre os 0 a 24 meses: 100 mg
- Entre os 2 – 18 anos: 50 mg a 100 mg
- A partir dos 18 anos: 250mg
- Grávidas e lactantes: 350mg
Traduzindo estes números para quantidades de alimentos ricos em ómega-3, um adulto deve comer alimentos ricos em ómega-3 três a quatro vezes, por semana, e uma criança uma a duas vezes por semana. No caso das grávidas, poderão ter de recorrer a suplementação para atingir os valores recomendados, visto que podem estar impedidas de ingerir determinados alimentos ricos em ómega-3, nomeadamente alguns tipos de peixe devido ao teor em metais pesados.
Outro ponto que importa salientar é que além da família de ácidos gordos ómega 3, existem também os ácidos gordos ómega 6, também eles um tipo de gordura polinsaturada. No entanto, e ao contrário do ómega 3, os ácidos gordos ómega 6 têm um potencial pró-inflamatório, devendo o seu consumo ser equilibrado com o ómega 3.
Para sermos mais exatos, recomenda-se uma proporção de ómega 3/ómega 6 de cerca de 1:3 até 1:5. Atualmente na dieta que ingerimos no mundo desenvolvido, este rácio aproxima-se mais de 1:10 a 1:20, sendo mais uma razão para promover e aumentar o consumo de alimentos ricos em ómega 3.
ALIMENTOS RICOS EM ÓMEGA-3
Entre os alimentos ricos em ómega-3 salienta-se o peixe, os frutos secos oleaginosos, as sementes e respetivos óleos e alguns hortícolas.
1. Peixe
No topo da lista de alimentos ricos em ómega-3 encontra-se o peixe, principalmente o peixe gordo de águas frias, mais precisamente, o salmão, arenque, sardinha e cavala.
No entanto, note-se que estes peixes e todos os alimentos ricos em ómega-3 não devem ser cozinhados a altas temperaturas, sob pena de perderem as suas propriedades. Como tal, esqueça os fritos, prefira cozidos e grelhados.
De seguida, indicamos-lhe os peixes mais ricos em ómega-3:
- Arenque
- Sardinha
- Carapau
- Cavala
- Atum
- Salmão
- Bacalhau
- Linguado
- Robalo
- Besugo
- Solha
- Polvo
- Lulas
- Frutos do mar e marisco
Apesar de o ómega-3 ser melhor absorvido a partir de alimentos de origem animal, também os alimentos de origem vegetal poderão ser bons aliados para complementar a ingestão de peixe.
2. Sementes
No caso das sementes, salientam-se as sementes de chia e de linhaça, sendo que além de ómega-3 fornecem também vitaminas, minerais e fibras, importantes para o bom funcionamento de todo o organismo.
3. Frutos secos oleaginosos
Dentro dos frutos secos oleaginosos, salientam-se as nozes, que além de ómega-3 são ricas noutros ácidos gordos essenciais, assim como em vitaminas, minerais e proteína.
4. Azeite e óleos vegetais
As gorduras vegetais como o azeite e os óleos de girassol, milho e cânhamo, são também fontes interessantes de ómega-3. No entanto, não se esqueça que possuem um valor energético muito elevado, por isso deverá moderar o seu consumo.
5. Hortícolas
Dentro dos hortícolas salientam-se os seguintes:
- Brócolos
- Couves
- Pepino
- Espinafres
- Rúcula
