Alimentos para uma alimentação saudável: 8 essenciais que não devem faltar

Os alimentos para uma alimentação saudável devem fazer parte da dieta de qualquer pessoa, mas o ideal é variar dentro dos grupos para evitar a monotonia.

Alimentos para uma alimentação saudável: 8 essenciais que não devem faltar
Saiba quais são os mais importantes.

Os alimentos para uma alimentação saudável não têm que ser chatos e aborrecidos. Apesar de haver uma ideia (errada!) que os alimentos saudáveis não têm um sabor tão bom quanto os que são considerados menos saudáveis, a verdade é que isso não é bem assim.

Desenvolver hábitos alimentares saudáveis também não é tão confuso ou tão restritivo quanto muitos imaginam e muitos dos alimentos presentes são bem saborosos.

Um dos pontos principais que vai reparar nesta lista é que não existem alimentos altamente processados.

Vamos descobrir, então, quais são os alimentos para uma alimentação saudável que deve privilegiar no seu dia-a-dia.

Principais alimentos para uma alimentação saudável


1. Fruta

alimentos para uma alimentacao saudavel e fruta

As frutas estão entre os alimentos saudáveis ​​mais populares em todo o mundo. E este facto não é surpreendente, de todo.

A fruta tem, por norma, um sabor agradável e é fácil de incorporar numa alimentação saudável, pois não exige grande preparação e pode ser transportada com facilidade.

Mas as vantagens de se comer fruta não são apenas estas.

  • São ricas em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes. Cada fruta apresenta propriedades diferentes, no entanto, os nutrientes estão sempre presentes.
  • Podem ajudar na perda de peso e promovem a sensação de saciedade.
  • Estão associadas a um menor risco de desenvolver doenças graves, incluindo cancro, diabetes e doenças cardiovasculares.

Seja maçã, banana, laranja, kiwi, manga, ananás, morangos ou outros, não se esqueça de comer fruta todos os dias. A quantidade ideal é de 2 a 5 porções de frutas e legumes por dia.

2. Hortícolas

horticolas

Juntamente com as frutas são alimentos imprescindíveis para uma alimentação saudável e reúnem em poucas calorias grande parte dos nutrientes que são necessários.

Seja em sopas ou em saladas, os hortícolas devem estar presentes no dia-a-dia de todas as pessoas por serem não só nutritivos, mas porque podem ajudar a controlar a saciedade, principalmente quando ingeridos em forma de sopa no início da refeição.

Mas não é só nas refeições principais que os hortícolas estão presentes. Cada vez mais se fazem snacks com hortícolas, por exemplo palitos de cenoura ou chips de abóbora, o que só vem ajudar a ter hábitos alimentares saudáveis e a recusar alimentos altamente processados.

Por dia, devemos ingerir cerca de 400g de fruta e/ou hortícolas. Só necessita de escolher entre a grande variedade existente e dar uso á imaginação para não se tornar uma alimentação monótona.

3. Ovos

metades de ovos

Os ovos são um alimento muito rico do ponto de vista nutricional. Apresentam um valor energético moderado (82 kcal/ovo médio), são ricos em proteínas de grande qualidade e contêm apenas 2,7g de gordura saturada por 100g.

Segundo estudos realizados, o consumo de ovos não aumenta de forma apreciável os níveis plasmáticos de colesterol, apesar de os resultados variarem dependendo de diversos fatores, como o estado nutricional e a alimentação, por exemplo.

O ovo é um alimento fácil de cozinhar, muito versátil e delicioso. Deve-se privilegiar o consumo de ovo cozido e escalfado, em detrimento de ovos fritos/estrelados ou mexidos.

4. Flocos de aveia

flocos de aveia em fundo branco

Com um perfil nutricional invejável, a aveia é uma excelente fonte de energia.

Os flocos de aveia possuem inúmeros nutrientes e também contêm uma fibra chamada beta-glucano, responsável por diminuir o colesterol total e o colesterol LDL. Além disso, a aveia melhora o sistema imunitário e ajuda a prevenir doenças cardiovasculares e, também, a diabetes.

A libertação prolongada de energia deste hidrato de carbono é um excelente aliado para controlar impulsos alimentares, uma vez que a sua libertação lenta para o sangue faz com que os níveis de glicemia (açúcar no sangue) se mantenham estáveis no sangue.

Experimente aveia ao pequeno-almoço ou ao lanche e assim consegue uma refeição saudável.

5. Leguminosas

leguminosas variadas

Não é por acaso que as leguminosas possuem o seu próprio espaço na Roda dos Alimentos.

De facto, os feijões, as ervilhas, o grão-de-bico ou as favas são aliados para uma boa saúde, sendo alimentos fornecedores de fibras e proteínas, oferecendo uma baixa quantidade de gorduras.

As leguminosas possuem um índice glicémico baixo, ou seja, fornecem energia de forma gradual e por isso são adequadas para a população em geral. Promovem a saciedade, o que pode ser útil em processos de perda ou manutenção de peso.

6. Carnes brancas e peixe

salmao cru

Tanto as carnes brancas como o peixe são alimentos fundamentais para uma alimentação saudável.

A carne de peru ou frango são fontes de proteínas de alto valor biológico, além de serem das carnes com menos teor de gordura. Também os peixes fornecem proteínas em boa quantidade e no caso dos peixes gordos, como o salmão ou a sardinha, ainda se tem a vantagem de obter ácidos gordos ómega-3, que promovem a boa saúde cardiovascular.

Nas suas refeições principais dê preferência a estas fontes de proteína, em detrimento de outras com grande percentagem de gordura.

7. Azeite

azeite e azeitonas

O azeite continua a ser a melhor gordura que temos disponível e por isso faz parte dos alimentos para uma alimentação saudável. É rico em ácidos gordos monoinsaturados, tem compostos antioxidantes, anti-inflamatórios e vitamina E, daí estar associado à redução do risco cardiovascular.

Além disso, também tem resistência térmica, o que faz com que, a temperaturas altas, a sua degradação seja menor.

Por isso, deixe de lado os óleos e as manteigas e/ou margarinas e utilize sempre azeite extra-virgem que vai começar a notar a diferença.

8. Frutos secos

frutos secos

Os frutos secos nem sempre possuem as mesmas propriedades nutricionais, mas todos apresentam um valor nutricional invejável.

Está provado que um punhado de frutos secos por dia regula os níveis do colesterol, da glicose e da pressão arterial, reduzindo o risco de doenças cardiovasculares.

Apesar da má fama dos frutos secos devido à quantidade de calorias que possuem, a verdade é que se consumidos com moderação só trazem benefícios.

Para ter um coração mais forte e saudável, recomenda-se a ingestão de 30 gramas diárias.

A reter…


Não é difícil começar a optar por estas alternativas de alimentos para uma alimentação saudável. Depois de implementar estes alimentos em vez de outros menos saudáveis, verá que se torna num hábito e com o tempo nem vai notar a diferença.

Um dos pontos principais é não ser monótono na utilização e confeção dos mesmos, pois aí sim, poderá começar a perder o interesse em fazer uma alimentação saudável e as más escolhas voltam a fazer parte do estilo de alimentação.

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