Publicidade:

9 Alimentos ricos em vitamina B12 a incluir na sua alimentação

Conheça os alimentos ricos em vitamina B12 e evite carências desta vitamina que é tão importante para o bom funcionamento do organismo.

9 Alimentos ricos em vitamina B12 a incluir na sua alimentação
Saiba onde encontrar esta vitamina essencial.

Os alimentos ricos em vitamina B12 têm um denominador comum: são provenientes de fontes de origem animal.

Neste artigo, vamos apresentar esta vitamina tão importante, assim como os principais alimentos onde a encontramos.

Vitamina B12: o que é?


alimentos ricos em vitamina B12

A vitamina B12 é um nutriente essencial que o organismo não consegue produzir sozinho, necessitando de obtê-lo através da alimentação ou suplementos.

Esta vitamina solúvel em água tem muitas funções essenciais no  corpo, entre as quais, a manutenção dos nervos saudáveis, o apoio na produção de DNA e glóbulos vermelhos e a manutenção da função cerebral.

A ingestão diária recomendada (IDR) de vitamina B12 para adultos é de 2,4 µg.

A vitamina B12 é absorvida no estômago com a ajuda de uma proteína chamada fator intrínseco. Esta substância liga-se à molécula da vitamina e facilita a sua absorção no sangue e nas células.

O corpo armazena o excesso de vitamina B12 no fígado, por isso, se consumir mais do que a recomendação de consumo diário, o organismo irá guardá-lo para uso futuro.

É possível desenvolver uma deficiência de vitamina B12 caso o organismo não produza fator intrínseco suficiente ou se não ingerir alimentos ricos em vitamina B12 suficientes. 

Alimentos ricos em vitamina B12


A vitamina B12 é encontrada principalmente em produtos de origem animal, especialmente carne, leite e derivados. Mas felizmente para quem segue uma alimentação vegetariana ou vegan, já existem alimentos enriquecidos nesta vitamina que se tornam uma alternativa muito importante.

1. Fígado e Rins

alimentos ricos em vitamina B12 figado

A carne proveniente dos órgãos é uma excelente fonte de vitamina b12, especialmente aquela que é proveniente de cordeiro ou borrego.

Uma porção de 100 gramas de fígado de borrego fornece 1.500% da ingestão diária recomendada de vitamina B12.

O fígado de cordeiro é mais rico em vitamina B12 do que o fígado bovino, sendo que estes dois últimos contêm cerca de 990% da IDR por 100 gramas.

2. Amêijoas

alimentos ricos em vitamina B12 ameijoas

As amêijoas são pequenos moluscos que são apresentados dentro de uma pequena conchinha e são muito ricas em nutrientes.

Este molusco é uma fonte magra de proteína e contém concentrações muito elevadas de vitamina B12: comendo cerca de 20 amêijoas, consegue mais de 3.300% do IDR.

3. Sardinhas

alimentos ricos em vitamina B12 sardinha em lata

As sardinhas são conhecidas por serem ricas em ácidos gordos ómega-3, que apresentam muitos benefícios para a saúde, como a redução da inflamação e a melhoria da saúde do coração.

No entanto, também fazem parte dos alimentos ricos em vitamina b12, principalmente aquelas que são vendidas em conserva em água, óleo ou molhos.

Cerca de 150 gramas de sardinha escorrida fornece mais que o dobro da IDR de vitamina B12.

4. Carne bovina

alimentos ricos em vitamina B12 carne bovino

A carne bovina é uma excelente fonte de vitamina B12. Um bife grelhado com cerca de 185 gramas fornece quase 200% do IDR para a vitamina B12.

Além disso, a mesma quantidade de bife contém quantidades razoáveis ​​de vitaminas B2, B3 e B6, assim como mais de 100% da IDR de selénio e zinco.

Se pretender concentrações mais altas de vitamina B12, deve escolher cortes de carne com baixo teor de gordura. Também é melhor grelhar ou assar em vez de fritar, pois vai ajudar a preservar o conteúdo de vitamina B12.

5. Cereais fortificados

alimentos ricos em vitamina B12 cereais fortificados

Esta fonte de vitamina B12 pode funcionar bem para vegetarianos e vegans, pois é produzida sinteticamente e não é derivada de fontes animais.

Embora não sejam commumente recomendados como parte de uma dieta saudável, os cereais fortificados podem ser uma boa fonte de vitaminas do complexo B, especialmente B12. A fortificação de alimentos é o processo de adicionar nutrientes que não estão originalmente nos alimentos.

6. Atum

alimentos ricos em vitamina B12 atum em tigela

O atum é um peixe gordo e uma grande fonte de nutrientes, incluindo proteínas, vitaminas e minerais.

Também contém altas concentrações de vitamina B12, especialmente nos músculos logo abaixo da pele, conhecidos como músculos escuros.

Uma porção de 100 gramas de atum fresco contém quase 160% da IDR desta vitamina.

O atum enlatado também contém uma quantidade razoável de vitamina B12. De facto, uma lata de atum em água contém 85% da IDR.

7. Salmão

alimentos ricos em vitamina B12 salmao

O salmão é bem conhecido por ter uma das maiores concentrações de ácidos gordos ómega-3. No entanto, também é uma excelente fonte de vitaminas do complexo B.

Um filete de salmão cozido com cerca de 180 gramas pode conter mais de 80% da IDR de vitamina B12.

8. Leite e derivados

alimentos ricos em vitamina B12 leite e derivados

Os laticínios como iogurte e o queijo são ótimas fontes de proteína e várias vitaminas e minerais, incluindo a vitamina B12.

Um copo de 240 ml de leite integral fornece 18% da IDR de vitamina B12.

Entre todos os tipos de queijos, o queijo suíço demonstrou ter o maior teor de vitamina B12 e o iogurte natural gordo também pode ser uma boa fonte.

Um facto curioso relativamente aos laticínios, é que a vitamina b12 neles presente é melhor absorvida do que a vitamina b12 presente nas restantes fontes.

9. Ovos

alimentos ricos em vitamina B12 ovo inteiro

Os ovos são uma ótima fonte de proteínas completas e vitaminas do complexo B, especialmente B2 e B12.

Cerca de 100 gramas de ovo fornecem cerca de 22% do IDR de vitamina B12 e mais 28% da IDR de vitamina B2.

As gemas têm níveis mais elevados de vitamina B12 do que as claras, assim como a vitamina B12 nas gemas é mais fácil de absorver. Portanto, é recomendado comer ovos inteiros em vez de apenas a parte branca.

Em conclusão…


A vitamina B12 é um nutriente essencial que o corpo necessita para muitas funções essenciais.

Pode ser encontrado em grandes quantidades em produtos de origem animal e alimentos fortificados. Algumas das fontes mais ricas são fígado, carne bovina, sardinha, amêijoas e os laticínios.

Se quiser aumentar as reservas de vitamina b12 ou prevenir a sua deficiência, deve comer estes alimentos ricos em vitamina B12 e verá que vai melhorar consideravelmente a sua saúde em geral.

Veja também:

Nutricionista Inês Sanches Nutricionista Inês Sanches

Inês Sanches é licenciada em Ciências da Nutrição pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto. Colaborou com as Instituições Sociais de Solidariedade Social, Qualificar para Incluir e Centro Social de Ermesinde e fez parte da equipa de Nutrição do projeto Dragon Force do Futebol Clube do Porto durante 1 ano.