Nutricionista Francisco Pereira
Nutricionista Francisco Pereira
08 Abr, 2020 - 06:30

Suplementos para treino de endurance vs Suplementos para treino de força

Nutricionista Francisco Pereira

Suplementos para treino de endurance vs Suplementos para treino de força: saiba o que está em causa.

Suplementos para treino de endurance vs Suplementos para treino de força: homem a tomar suplementos

Suplementos para treino de endurance vs Suplementos para treino de força. Antes de mais, importa saber qual a diferença entre treino de endurance e treino de força.

O treino de endurance carateriza-se pela maior solicitação de sistemas oxidativos. Logo, existe uma maior necessidade de transporte de oxigénio e reposição de glicogénio durante o exercício.

Alguns exemplos de desportos de endurance incluem corrida, ciclismo, triatlo, remo, entre outros que se caraterizem por uma alta intensidade e que se prolonguem durante um longo intervalo de tempo (1).

O treino de força é mais dependente das reservas de fosfocreatina – menos exigente em termos energéticos, mas mais intenso por unidade de tempo – e está tipicamente associado com a produção de lactato. Alguns exemplos de desportos ‘de força’ compreendem o treino de resistência (típico treino de ginásio), atletismo, mais especificamente as provas mais curtas e explosivas, os ‘lançamentos’ (peso, dardo, vara) ou o halterofilismo – atividades estas que se caraterizam por momentos de alta intensidade e curta duração.

A função dos suplementos neste contexto é a potenciação desses sistemas.

Historicamente, o treino de força e de endurance eram vistos como modalidades do exercício em extremos opostos de um continuum que pressupõe adaptações ao exercício divergentes (2). No entanto, é cada vez mais usual a envolvência da ‘força’ e da endurance no mesmo regime de treino, na medida que são reconhecidas vantagens da combinação de ambos.

Nesse sentido, assim como a designação de ‘força’ ou ‘endurance’ não deve ser atribuída indiscriminadamente para definir um desporto, a suplementação, embora mais específica para determinado exercício, também não deve categorizada como eficaz apenas a ‘endurance’ ou ‘força’.

Suplementos para treino de endurance vs Suplementos para treino de força

1.

Cafeína

Suplementos de cafeína

A cafeína apresenta-se como um suplemento alimentar, quase ‘omnipresente’ no desporto de elite, sendo inegável a sua posição como um dos suplementos com maior preponderância no desempenho desportivo.

Os seus efeitos são transversais a uma panóplia de desportos/atividades. No entanto, parece ser mais relevante no exercício de endurance, ao atuar no sistema nervoso central e periférico, e diminuir a perceção de dor acompanhada pela melhoria do recrutamento motor (3). Ao nível da força e potência os seus efeitos não são tão claros (4).

À luz da evidência atual, alguns dos desportos que beneficiam da suplementação são o ciclismo, desportos de combate, nomeadamente judo, jiu-jitsu, taekwondo, e alguns desportos coletivos, nomeadamente o futebol, basquetebol, voleibol ou o hóquei (5).

No que diz respeito aos desportos de combate, a cafeína parece melhorar alguns indicadores de desempenho como a força de preensão palmar e a força e resistência muscular dos braços (6).

No ciclismo, a cafeína exerce os seus efeitos ao melhorar o aumento do tempo em sprint, a distância total percorrida, assim como a capacidade máxima do indivíduo em transportar e metabolizar oxigénio (7).

No futebol e outros desportos coletivos, a suplementação pode permitir percorrer maiores distâncias e a uma velocidade mais elevada, aumentar a altura do salto e o número de sprints, para além dos benefícios a nível cognitivo que têm vindo a ser reportados (menor tempo de reação e maior precisão do passe, por exemplo) (5).

Relativamente ao treino de força, apesar das limitações no que toca à sua eficácia, a cafeína não deixa de representar um suplemento interessante, principalmente no contexto do exercício de resistência (típico treino de ginásio) ao nível do aumento da força muscular máxima (8).

Apesar dos pretensos benefícios, o consumo de cafeína tem de ser feito de forma racional, no sentido do cumprimento da dose e regularidade de ingestão, na medida em que doses relativamente altas e frequentes podem, de certo modo, mascarar a condição física naquele momento (pela redução da perceção de fadiga que induz) e dessensibilizar ou aumentar a tolerância aos benefícios associados à ingestão (9, 10).

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2.

Creatina

Suplementos co impacto na performance desportiva: a creatina

Quando pensamos em treino de força, o suplemento com um maior grau de evidência a este nível é, de longe, a creatina. A sua suplementação aumenta as reservas de fosfocreatina musculares, as quais representam o principal substrato energético em a exercícios curtos e de alta intensidade – ações de salto, sprint, movimentos curtos e ‘explosivos – característicos de diversos desportos.

Ao potenciar estas ações, a suplementação está associada a um aumento da hipertrofia muscular, acompanhada por ganhos de força (11).

Assim, os praticantes de desportos que envolvem este tipo de ações, serão mais beneficiados do que, eventualmente, um maratonista, ciclista (longas distâncias) ou outro praticante de uma modalidade que se caraterize por uma prática contínua e prolongada, sem grandes picos de intensidade.

Contudo, até nos desportistas de endurance poderá pensar-se na periodização com creatina numa determinada altura da época em que o foco do treino esteja no exercício de força. Por essa razão, o papel do nutricionista é determinante na medida em que deve tecer recomendações de acordo com o regime de treino do individuo, de modo a maximizar as adaptações decorrentes do mesmo.

Um típico protocolo de suplementação com creatina consiste na ingestão de 2-3g por dia durante cerca de 20 dias (fase loading) ou 4 tomas de 5 gramas durante, sensivelmente, 5 dias a uma semana (fase de carga) e a ingestão deve ser feita juntamente com uma fonte de hidratos de carbono (preferencialmente) e/ou proteína , promovendo de forma mais consistente uma maior retenção a nível muscular (12).

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3.

Suplementos de hidratos de carbono

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Vários estudos conduzidos nos últimos 40 a 50 anos atribuem aos hidratos de carbono o ‘título’ de macronutriente primário no fornecimento de energia durante o exercício, ao atrasar/atenuar a perceção de fadiga e perda de força (13).

No que aos suplementos alimentares diz respeito, têm vindo a ser introduzidos no mercado inúmeros produtos, como é o caso das tão bem conhecidas ‘bebidas e barras energéticas’, géis entre outros.

A razão para a ingestão deste tipo de suplementos está principalmente associada à manutenção dos níveis de glicose sanguíneos e à poupança do glicogénio muscular (principal reserva de energia) durante o exercício, sendo que a sua portabilidade, diversidade e principalmente a sua densidade energética justifica a sua presença no meio desportivo (13). No entanto, nas ‘mãos erradas’ o seu consumo de forma (quase) liberal pode contribuir para um aumento de massa gorda indesejado.

Com isto não quer dizer que não possam ser utilizados em determinadas situações – dias em que a disponibilidade de hidratos de carbono foi baixa e o treino será intenso ou quando o indivíduo se encontra a seguir um plano alimentar energeticamente restrito e o uso de suplementos deste tipo possa, de certo modo, ‘mascarar’ as baixas reservas em hidratos de carbono que normalmente se observam aquando deste tipo de restrição.

Nesse sentido, o uso deste tipo de suplementos acaba por ser mais determinante no caso de indivíduos inseridos num calendário competitivo altamente exigente que requeira uma recuperação o mais rápida possível; durante treinos/provas com uma alta intensidade e duração superior a 1 hora em que existe uma diminuição significativa das reservas de glicogénio muscular – mais provável no contexto de exercícios de endurance (14, 15).

Quanto ao treino de força, sendo este mais dependente das reservas de fosfocreatina, com menos prejuízo ao nível das reservas de glicogénio, a ingestão de hidratos de carbono durante o treino poderá não ser necessária.

Numa perspetiva de recuperação, outros suplementos como a ‘maltodextrina’ ou ‘dextrose’ podem ser utilizados. A maltodextrina consiste num polímero (várias unidades) de glicose proveniente do amido do milho ou da fécula e a dextrose representa outra designação para glicose. Ambos caraterizam-se pela sua absorção rápida e, por essa razão facilitam a reposição das reservas de glicogénio após o exercício.

Contudo, para a ‘maioria dos mortais’ utilizar o jantar ou outra refeição rica em hidratos de carbono após o treino será o suficiente para restabelecer essas reservas, evitando-se o consumo de calorias extra que podem fazer a diferença num processo de emagrecimento.

Em suma, é essencial recorrer a um profissional de saúde qualificado para que se avalie a necessidade de utilização deste tipo de suplementos assim como a dose necessária, tendo em conta o desporto praticado e nível de atividade do individuo em questão.

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4.

Beta-alanina

Suplementos que têm impacto na performance desportiva

A beta-alanina (BA) é um aminácido produzido no fígado que atua como substrato para a síntese de carnosina (uma proteína). Por sua vez, a carnosina exerce a sua função ao sequestrar iões de hidrogénio (H+), resultantes da conversão do ácido lático para lactato e responsáveis por acidificar (tornar ácido) os músculos ativos durante o exercício (16).

Uma vez que a acidose muscular contribui para o aparecimento de fadiga, uma maior concentração de carnosina aumenta essa capacidade de sequestro destes iões, retardando a sensação de fadiga e outros sintomas associados (16).

Em exercícios com uma duração inferior a 60 segundos, a suplementação com beta-alanina não parece favorecer um aumento de performance. Por outro lado, o exercício com a duração entre 60 a 240 segundos é positivamente afetado, o que sugere uma acumulação máxima de iões H+ no limite superior deste (17).

Tendo em conta a duração do exercício para a qual a beta-alanina parece ter um impacto positivo, a suplementação parece ser mais vantajosa no contexto de provas curtas de alta intensidade e ‘fisiologicamente mais próximas’ do treino de força (16).

De um ponto de vista prático, estes dados permitem que os atletas, e até os treinadores, tomem decisões informadas quanto ao efeito ergogénico da suplementação de beta-alanina com base na modalidade praticada (por exemplo, prova de corrida de 400, 800 e 1500 metros; 4km de ciclismo; 100, 200 ou 400 metros de natação).

Quanto ao seu efeito na performance, uma meta-análise 2012 refere um aumento de 2,85% comparativamente ao placebo (18).

Assumindo uma relação linear entre a velocidade de corrida e a percentagem referida, se considerarmos provas olímpicas como os 400 metros estilos (natação), tal melhoria na performance seria o suficiente para colocar o último classificado (4:16) da prova no pódio, como vencedor da medalha de bronze (4:09).

Embora não seja ‘cientificamente correto’ estabelecer esta relação, de um ponto de vista prático facilmente se depreende a magnitude de uma melhoria de performance equivalente a 3%, particularmente quando lidamos com atletas de elite, em que 1 milésimo de segundo pode fazer a diferença entre o ‘ouro’ e a ‘prata’.

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5.

Nitratos – endurance

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O nitrato (NO3-) é um ião que ocorre naturalmente no organismo e está presente em diversos alimentos. Por sua vez, a ingestão desses alimentos conduz a uma biodisponibilidade aumentada de óxido nítrico (ON) através de uma reação catalizada por bactérias presentes na boca e no sistema digestivo (19, 20).

Os pressupostos associados à suplementação devem-se à sua importância em diversos mecanismos/processos fisiológicos implicados no exercício e recuperação, nomeadamente na regulação do fluxo sanguíneo, contração muscular e respiração mitocondrial (maior produção de energia) (20) – por via da sua ação vasodilatadora.

Um aspeto diferenciador entre o nitrato e outros suplementos é que os seus efeitos na contratilidade e eficiência muscular são relevantes num amplo espectro da atividade desportiva – desde contrações de curta duração até ações prolongadas que exigem resistência muscular (21).

A evidência em torno do efeito ergogénico dos nitratos avalia principalmente as implicações da suplementação no desempenho de exercícios de endurance, com a duração para a qual esse efeito é mais preponderante a situar-se entre os 5 e 30 minutos de atividade. Para exercícios com uma duração superior a 40 minutos, não se verificam resultados significativos no que toca a melhorias de performance (22).

Os desportos mais estudados nesse sentido e que parecem beneficiar em maior grau de um protocolo de suplementação que inclua nitratos são o ciclismo, a corrida e remo. Mais ainda, parece melhorar alguns parâmetros do exercício intermitente de alta intensidade, o que pode beneficiar a performance em determinados desportos coletivos (23).

Reveja as quantidades, timing e regularidade da suplementação de cada um dos suplementos apresentados no artigo – 5 suplementos que t m comprovadamente impacto na performance desportiva.

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Conclusão

Em suma, é necessário frisar que se contam ‘pelos dedos das mãos’ os suplementos que poderão ter algum benefício no que diz respeito a melhorias da performance desportiva. Já aqueles com uma evidência sólida, uma mão provavelmente chegará – leia o artigo acerca dos 5 suplementos que têm um impacto comprovado na performance desportiva, indicado acima.

O que por vezes se verifica é uma combinação de vários suplementos, sem qualquer conhecimento por parte do consumidor acerca da interação entre os mesmos. Comportamentos estes que assentam na crença de que quantos mais forem utilizados, e possivelmente numa maior dosagem, melhor será o rendimento desportivo.

Por essa mesma razão, é importante para o nutricionista entender quais são as vias metabólicas envolvidas nos alegados benefícios de determinados suplementos, enquanto personaliza a sua ação de acordo com o exercício, desporto praticado e nível de atividade do indivíduo em questão. Não basta perceber de suplementos.

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Fontes

  1. Endurance training: Is it bad for you? (2016) Morici G, Auria C, Baiamonte P, Mazzuca E, Castrogiovanni A, Bonsignore M. Breathe (Sheff); 12(2): 140-147.
  2. 2 – Hughes D, Ellesfsen S, Baar K (2018) Adaptations to Endurance and Strength Training. Cold Spring Harb Perspect Med. 1;8(6).
  3. Hodgson AB, Randell RK, Jeukendrup AE (2013) The metabolic and performance effects of caffeine compared to coffee during endurance exercice. PLoS One; 8(4):e59561.
  4. Pickering C, Grgic, J (2019). Cafeine and Exercise: What Next? Sports Med; 49(7):1007-1030
  5. Salinero J, Lara B, Del Coso J (2019). Effects of acute ingestion of caffeine on team sports performance: a systematic review and meta-analysis. Res Sports Med; 27(2):238-256.
  6. López-Gonzalez M, Sánchez-Oliver A, Mata F, Jodra P, Antonio J, Dominguez R. (2018) Acute caffeine supplementation in combat sports: a systematic revieW. J Int Soc Sports Nutr; 15: 60.
  7. Glaister M, Towey C, Jeffries O, Muniz-Pumares D, Foley P, McInnes G. (2019) Caffeine and Sprint Cycling Performance: Effects of Torque Factor and Sprint Duration. Int J Sports Physiol Perform.; 1;14(4):426-431.
  8. Grgic J, Trexler E, Lanzinica B, Pedisic Z (2018) Effects of caffeine intake on muscle strength and power: a systematic review and meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr; 15:11.
  9. Merideth A, Laurienti P. (2009) A comparison of the effects of caffeine following abstinence and normal caffeine use. Psychopharmacology (Berl); 207(3): 423–431.
  10. Lara B, Ruiz-Moreno C, Salinero J (2019) Time course of tolerance to the performance benefits of caffeine; PLoS One; 14(1): e0210275.
  11. Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, Jimenez A. (2012) Creatine Supplementation with specific view to exercice/sports performance: an update. J Int Soc Sports Nutr. Jul 20;9(1):33.
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