Nutricionista Hugo Canelas
Nutricionista Hugo Canelas
03 Jan, 2020 - 10:15

Suplementos termogénicos: uma opção que realmente funciona?

Nutricionista Hugo Canelas

Os suplementos termogénicos contêm ingredientes naturais com a capacidade de promover o nosso metabolismo. Saiba se estes suplementos realmente funcionam.

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Os suplementos termogénicos contêm ingredientes naturais com a capacidade de promover o nosso metabolismo e aumentar o consumo de gordura como fonte de energia. Alguns dos termogénicos mais populares incluem a cafeína, o chá verde, a capsaicina e outros extratos de plantas.

Por muito que estes ingredientes possam ter efeitos positivos no nosso metabolismo energético, ainda é cedo demais para afirmar que possam ser suficientemente significativos na perda de peso e massa gorda. Neste artigo, fique a conhecer um pouco melhor os suplementos termogénicos, a sua eficácia, segurança e efeitos secundários.

O que são suplementos termogénicos?

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A palavra “termogénico” significa, literalmente, produtor de calor. Quando o corpo gasta calorias, produz mais energia que liberta sob a forma de calor, logo qualquer suplemento que estimule o metabolismo ou que aumente a oxidação de ácidos gordos é considerado termogénico.

Existem diferentes tipos de suplementos de venda livre, uns contendo apenas um ingrediente na forma concentrada e outros consistindo numa mistura de vários compostos indutores de termogénese.

No entanto, independentemente das alegações feitas pelas empresas responsáveis pela comercialização destes suplementos, a eficácia destes produtos é altamente debatida até aos dias de hoje.

Suplementos termogénicos: cafeína

A cafeina é uma xantina psicoativa, naturalmente presente em mais de 60 plantas diferentes, incluindo café, chá, noz de cola e yerba mate.

A sua ação baseia-se no aumento dos níveis de adrenalina, uma hormona que estimula as células de gordura a libertar ácidos gordos para a circulação sanguínea para que eles possam ser usados como fontes de energia. Este efeito estimulante pode ainda ajudar a reduzir o apetite e a aumentar o metabolismo, ajudando a queimar mais calorias e a comer menos (1).

Os estudos mostram que por cada miligrama de cafeína consumida são queimadas 0,1 calorias adicionais nas 24 horas subsequentes, ou seja, a ingestão de um comprimido com 150 mg de cafeína pode ajudar a gastar cerca de 15 calorias num dia (2).

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Estudos em animais e em humanos mostram que doses de 3 a 5 mg por kg têm um efeito termogénico mais eficaz (1). Uma vez que o efeito da cafeína no metabolismo é relativamente fraco, não se considera que a suplementação isolada possa ter um efeito marcado no peso e gordura corporal, devendo por isso ser combinado com a pratica de atividade física e controlo alimentar.

Suplementos termogénicos: chá verde/ epigalocatequina-galato

O chá verde contem duas substâncias com efeito termogénico: a cafeína e a epigalocatequina-galato (EGCG). Como referido anteriormente, a cafeína estimula a libertação de adrenalina, aumentando a oxidação de ácidos gordos; por outro lado, a EGCG aumenta estes efeitos, diminuindo a velocidade de desdobramento da adrenalina, amplificando o seu efeito (34).

No entanto, os estudos em humanos referem resultados discordantes. Um deles refere que o consumo diário de suplementos de chá verde durante 12 semanas por doentes com excesso de peso ou obesidade conduziu a uma redução muito modesta do peso e perímetro abdominal (5). Outro estudo relata perdas de peso médias de 1.3 kg durante os 12 meses (6).

Suplementos termogénicos: capsaicina

A capsaicina é a molécula responsável pela sensação de ardor característico das pimentas chili. De forma semelhante à cafeína, a capsaicina estimula a libertação de adrenalina (7) e, por outro lado, reduz o apetite (8).

Nas revisões disponíveis, os suplementos de capsaicina podem estimular o metabolismo em cerca de 50 calorias por dia, o que pode ter um impacto interessante na perda de peso (9).

Outro estudo demonstrou que, quando associado à adoção de um plano alimentar hipocalórico, a ingestão de 2.5 mg de capsaicina com cada refeição aumentava o consumo de gordura em 10% nas 24 horas subsequentes (10). Por outro lado, a suplementação com 6 mg de capsaicina por dia durante 3 meses parece estar ligada à perda de gordura visceral (11).

No entanto, há evidência que, com o tempo, o organismo se adapta a esta substância (12).

Suplementos termogénicos: Garcinia cambogia

Garcinia cambogia é um fruto tropical cujo extrato é frequentemente usado em suplementos para perda de peso. A substância ativa principal, o ácido hidroxicitrico, parece bloquear a ação de uma enzima que está envolvida na formação de gordura corporal (13).

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Os estudos indicam que a ingestão de suplementos com garcinia cambogia pode conduzir a uma redução de peso de 1% em 2 a 12 semanas, ou seja, perda de cerca de 0.9 kg (14). No entanto, não há muito consenso relativamente à eficácia deste suplemento, sendo necessários mais estudos que confirmem a sua eficácia na perda de peso e gordura corporal.

Suplementos termogénicos: yohimbina

A yohimbina é um composto químico obtido da casca do pau-de-cabinda, uma árvore africana, utilizado em suplementos termogénicos.

A sua ação deve-se à capacidade para aumentar a atividade de hormonas como a adrenalina, a noradrenalina e a dopamina, que em teoria aumentam o metabolismo das gorduras (15 ,16).

A sua eficácia na perda de gordura não é muito explorada embora um estudo com atletas profissionais tenha revelado que a toma diária de 20 mg de yohimbina, durante 3 semanas, tenha promovido a perda de 2% de massa gorda (17), realçando ainda a importância de combinar este suplemento com a prática de atividade física.

Suplementos termogénicos: laranja amarga/ sinefrina

A laranja amarga contem sinefrina, um estimulante natural cuja estritura é semelhante à da efedrina. Enquanto a efedrina pode estar associada a casos de morte súbita, estando banida em grande parte do mundo, a sinefrina não parece ter os mesmos efeitos sendo considerada de uso seguro em suplementos.

A ingestão de 50 mg de sinefrina parece aumentar o metabolismo e ajudar a queimar umas 65 calorias adicionais por dia (18). Uma revisão de estudos revela que utilizar extrato de laranja amarga isolado ou em conjunto com outros compostos pode aumentar significativamente o metabolismo e potenciar a perda de peso (19).

Misturas de termogénicos

Uma vez que algumas substâncias têm efeito termogénico, várias empresas tentam combinar os seus efeitos num único produto.

No entanto, e muito embora os estudos mostrem que estas misturas fornecem uma ajuda extra no aumento do metabolismo (principalmente quando combinado com a prática de exercício físico), a verdade é que poucos estudos demonstraram a capacidade para promover redução da massa gorda.

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Um estudo realizado em pessoas com excesso de peso durante 8 semanas mostrou que a toma diária de uma mistura de chá verde, capsaicina e cafeina promoveu a perda de 0.9 kg de massa gorda (20).

Segurança e efeitos secundários

Suplementos termogénicos: realmente funcionam?

Os suplementos termogénicos podem parecer aliciantes pela forma como atuam no nosso metabolismo, mas muitas pessoas queixam-se de náuseas, obstipação, dor abdominal, dores de cabeça e alterações da pressão arterial (,2022).

Suplementos contendo 400 mg ou mais de cafeína podem causar palpitações cardíacas, ansiedade, dor de cabeça e tonturas (22).

Há ainda relatos de inflamação grave do sistema gastrointestinal (23 ,24) e episódios de hepatite, dano hepático e mesmo falência hepática aguda em adolescentes e jovens adultos saudáveis (2528).

Conclusão

Os suplementos termogénicos são vendidos como uma forma fácil e eficaz para perder massa gorda quando, na verdade, embora possam reduzir o apetite e estimular o metabolismo, os efeitos são relativamente pequenos.

A eficácia existe, mas quando a sua toma é associada a um plano alimentar hipoenergético e/ou à prática de atividade física. Os efeitos secundários dos suplementos termogénicos são leves, mas há relatos de inflamação no sistema gastrointestinal (intestino e fígado) decorrente da toma destes produtos.

Aconselhe-se com o seu médico e/ou nutricionista antes de iniciar a toma de qualquer tipo de suplemento, termogénico ou não.

Veja também

Fontes

1. Harpaz, E., et.al. (2017). The effect of caffeine on energy balance. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27824614
2. Hursel, R., et.al. (2011). The effects of catechin rich teas and caffeine on energy expenditure and fat oxidation: a meta-analysis. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21366839
3. Shixian, Q., et.al. (2006). Green Tea Extract Thermogenesis-Induced Weight Loss by Epigallocatechin Gallate Inhibition of Catechol-O-Methyltransferase. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17201629
4. Rains, T. M., et.al. (2011). Antiobesity effects of green tea catechins: a mechanistic review. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21115335
5. Jurgens, T. M., et.al. (2012). Green tea for weight loss and weight maintenance in overweight or obese adults. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23235664
6. Hursel, R., et.al. (2009). The effects of green tea on weight loss and weight maintenance: a meta-analysis. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19597519
7. Tremblay, A., et.al. (2015). Capsaicinoids: a spicy solution to the management of obesity? Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26686003
8. Whiting, S., et.al. (2014). Could capsaicinoids help to support weight management? A systematic review and meta-analysis of energy intake data. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24246368
9. Whiting, S., et.al. (2012). Capsaicinoids and capsinoids. A potential role for weight management? A systematic review of the evidence. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22634197
10. Janssens, P. L. H. R., et.al. (2013). Acute Effects of Capsaicin on Energy Expenditure and Fat Oxidation in Negative Energy Balance. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3699483/
11. Snitker, S., et.al. (2008). Effects of novel capsinoid treatment on fatness and energy metabolism in humans: possible pharmacogenetic implications. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3151435/
12. Ludy, M.-J., & Mattes, R. D. (2011). The effects of hedonically acceptable red pepper doses on thermogenesis and appetite. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3022968/
13. Preuss HG., et.al. (2004). An overview of the safety and efficacy of a novel, natural(-)-hydroxycitric acid extract (HCA-SX) for weight management. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18084863
14. Onakpoya, I., et.al. (2011). The Use ofGarciniaExtract (Hydroxycitric Acid) as a Weight loss Supplement: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomised Clinical Trials. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3010674/
15. Pittler, M. H., & Ernst, E. (2004). Dietary supplements for body-weight reduction: a systematic review. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15051593
16. Pittler, M. H., & Ernst, E. (2005). Complementary therapies for reducing body weight: a systematic review. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15925954
17. Ostojic, S. M. (2006). Yohimbine: The Effects on Body Composition and Exercise Performance in Soccer Players. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17214405
18. Stohs, S.J., et.al. (2011). Effects of p-synephrine alone and in combination with selected bioflavonoids on resting metabolism, blood pressure, heart rate and self-reported mood changes. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21537493
19. Stohs, S. J., et.al. (2012). A Review of the Human Clinical Studies Involving Citrus aurantium (Bitter Orange) Extract and its Primary Protoalkaloid p-Synephrine. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3444973/
20. Campbell, B. I., et.al. (2016). The effects of a fat loss supplement on resting metabolic rate and hemodynamic variables in resistance trained males: a randomized, double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4818444/
21. Bergstrom, H. C., et.al. (2014). Metabolic, Cardiovascular, and Perceptual Responses to a Thermogenic Nutritional Supplement at Rest, During Exercise, and Recovery in Men. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24513614
22. Hursel, R., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2010). Thermogenic ingredients and body weight regulation. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20142827
23. Sivarajah, V., et.al. (2013). Ulcerative colitis associated with the herbal weight loss supplement Hydroxycut. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23291814
24. Sherid, M., et.al. (2013). What’s new about inflammatory bowel diseases in Ischemic colitis induced by the newly reformulated multicomponent weight-loss supplement Hydroxycut(®).Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23596542
25. (2013). Notes from the field: acute hepatitis and liver failure following the use of a dietary supplement intended for weight loss or muscle building–May-October 2013. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24113901
26. Mazzanti, G et.al. (2015). Hepatotoxicity of green tea: an update. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25975988
27. Patel, S. S. (2013). Green tea extract: A potential cause of acute liver failure. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3746392/
28. Bunchorntavakul, C., & Reddy, K. R. (2012). Review article: herbal and dietary supplement hepatotoxicity. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23121117