3 receitas ricas em fibra para manter a sua saúde intestinal

A ingestão de alimentos e receitas ricas em fibra é essencial para atingir as doses diárias recomendadas pelas autoridades de Saúde para este nutriente.

A fibra é um dos muitos motivos pelos quais deve reforçar a ingestão de alimentos de origem vegetal. De facto, é um elemento essencial para organismo, exercendo um papel positivo na regulação do trânsito intestinal, apetite e até dos valores de colesterol total (1).

Fibras alimentares: o que são e dose diária recomendada

Antes de lhe indicarmos algumas receitas ricas em fibra que pode incluir na sua rotina alimentar, importa referir que as fibras são hidratos de carbono não digeríveis que estão presentes nas plantas, ou seja, alimentos de origem vegetal, particularmente, nos hortofrutícolas, leguminosas, cereais integrais, sementes e frutos secos oleaginosos.

Dependendo da sua solubilidade em água, distinguem-se dois grupos diferentes: as fibras solúveis, que se dissolvem em água e conseguem ser metabolizadas pelas bactérias intestinais; e as fibras insolúveis, que não se dissolvem em água.

De um modo geral, a maioria dos alimentos contém ambos os tipos de fibras na sua composição (1).

A nível de recomendações, a EFSA recomenda uma ingestão diária superior a 25g a partir dos 18 anos, mais precisamente 14g por cada 1000 Kcal ingeridas (2).

Benefícios da fibra para o organismo

A fibra ajuda na manutenção do equilíbrio do organismo, podendo ajudar na prevenção de inúmeras doenças crónicas, quando inserida num padrão alimentar e estilos de vida saudáveis. De entre os seus benefícios, destacamos os seguintes:

Pelo facto de atrasarem o esvaziamento gástrico e a absorção dos nutrientes a nível do intestino, as fibras, em particular as solúveis, podem ajudar a prolongar a sensação de saciedade e a reduzir a ingestão energética nas refeições seguintes.

Neste sentido, a ingestão de alimentos ricos em fibra pode auxiliar na perda de peso devido à potencial regulação do apetite (3).

Tradicionalmente, alimentos ricos em fibra apresentam um índice glicémico mais baixo, contribuindo para uma glicemia mais controlada e sem oscilações abruptas (picos e quebras).

Tal facto, deve-se, também, ao retardar da absorção nutricional e do esvaziamento gástrico, sendo um fator particularmente importante para quem tem diabetes ou resistência à insulina (4).

Apesar de não ser um efeito muito significativo, a fibra parece ajudar a diminuir a absorção do colesterol e os níveis de colesterol LDL (“mau colesterol”), contribuindo para um melhor controlo deste parâmetro analítico e da saúde cardiovascular (5).

O efeito mais conhecido da fibra prende-se com a regulação do trânsito intestinal, ajudando na prevenção da obstipação.

Este efeito deve-se à sua capacidade para absorver água, particularmente as fibras solúveis, o que ajuda a aumentar a consistência do bolo fecal e promove os movimentos peristálticos intestinais (6).

Receitas ricas em fibra

Ingredientes (4 pessoas)

• 4 espetadas de peru
• 200 g flocos aveia integrais
• 8 espargos verdes
• 300 g cogumelos
• 100 g cebola roxa
• 4 dente de alho
• q.b. salsa
• c. sobremesa azeite
• q.b. sal
• q.b. pimenta preta

Modo de Preparação

Ingredientes (4 Pessoas)

• 400 g filete de sardinha
• 600 g batata doce descascada
• 300 g brócolos em pedaços pequenos
• 200 g cogumelos portobello em pedaços
• 2,5 c. sopa azeite
• 100 ml vinho branco
• 100 ml leite
• 1 cebola grande aos gomos
• 2 gemas de ovo batidas
• 1 c. chá sal
• q.b. noz-moscada
• q.b. pimenta

Modo de Preparação

Ingredientes (2 Pessoas)

• 1/5 litro de agua
• 1 cebola pequena
• Azeite q.b.
• 1 batata doce média
• 3 cenouras grandes
• 1 curgete média
• 1 brócolo pequeno
• 100g lentilhas cozinhadas
• 1 punhado de espinafres
• sal (q.b.)

Modo de Preparação

• 1. Ferver todos os legumes, a batata doce e as lentilhas numa panela. À parte, cozer os espinafres.
• 2. Ralar tudo com a varinha magica e no final, ainda quente, juntar os espinafres juntamente com a água de cozedura.