Nutricionista Hugo Canelas
Nutricionista Hugo Canelas
13 Out, 2020 - 18:33

Fitoquímicos: o que são, qual a sua função e onde encontrá-los?

Nutricionista Hugo Canelas

Os fitoquímicos são compostos naturais encontrados nas plantas e podem ter efeitos benéficos na saúde humana.

Os fitoquímicos ou fitonutrientes são compostos químicos naturais produzidos pelas plantas e cujo papel é manter as plantas saudáveis, servindo como defesas naturais contra os predadores e contra o sol.

Podem ser encontrados em vários produtos de origem vegetal, incluindo frutas, vegetais, cereais inteiros, chá, frutas oleaginosas, sementes, especiarias e leguminosas.

Neste artigo fique a conhecer os principais fitoquímicos, quais os benefícios que podem ter na sua saúde e em que alimentos os pode encontrar.

Fitoquímicos: o que representam para os humanos?

Os fitoquímicos são literalmente os compostos químicos das plantas (phyto) que contribuem não só para a sua cor, sabor e aroma, mas também, em alguns casos, para a proteção das suas estruturas.

Embora façam parte das defesas naturais das plantas, os fitoquímicos apresentam propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias importantes para a saúde humana. Existem milhares de fitoquímicos, mas os mais comuns são os carotenoides, o ácido elágico, o resveratrol, os flavonoides, os fitoestrogénios e os glicosinolatos.

Embora o seu potencial antioxidante confira bastantes benefícios para a saúde, os fitoquímicos são conhecidos por outras características.

Os carotenoides são benéficos para a saúde ocular e para o normal funcionamento do sistema imunitário. Os dois carotenoides mais comuns, a luteína e a zeaxantina, são encontrados na retina e as suas concentrações estão associadas com a diminuição do risco de degeneração macular (1).

Os flavonoides contribuem para a normal comunicação entre as células, que está relacionada com os processos de desintoxicação e inflamação, o que pode justificar o seu eventual papel na redução do risco de algumas doenças.

De facto, estudos populacionais sugerem que uma dieta rica em flavonoides ajuda a baixar o risco de determinados tipos de cancro, como estômago e cólon (23). No entanto, são necessários mais estudos para entender a forma como os compostos encontrados na anona afetam as células cancerígenas.

Os glicosinolatos, encontrados em plantas crucíferas como brócolos, couves de bruxelas e couve-flor também podem ter um papel na eliminação das toxinas do organismo, ajudando a suprimir o processo inflamatório responsável por muitas doenças crónicas.

Fitoquímicos: que tipos existem e onde encontrá-los?

Uma vez que a ingestão de produtos de origem vegetal ainda constitui um problema na sociedade moderna, muitos dos fitoquímicos já se encontram disponíveis na forma de suplementos alimentares.

No entanto, visto que os suplementos não fornecem todos os nutrientes necessários ao normal funcionamento, crescimento e desenvolvimento do organismo (e em alguns casos, sobredoses de determinados compostos podem ser tóxicas), recomenda-se que a ingestão de fitoquímicos seja feita através dos alimentos.

1

Carotenoides

batata-doce às rodelas

Os carotenoides são os pigmentos das plantas, responsáveis pela cor das frutas e vegetais. Existem mais de 600 destes compostos lipossolúveis, que, pelas suas características químicas, são melhor absorvidos quando os hortofrutícolas são consumidos juntamente com fontes de gordura.

Os carotenoides mais comuns são o alfa-caroteno, o beta-caroteno, a beta-criptoxantina, a luteína, o licopeno e a zeaxantina.

Têm ação antioxidante e alguns, como os carotenos, podem ser convertidos no organismo em vitamina A. As suas ações envolvem o suporte ao normal funcionamento do sistema imunitário, a saúde ocular e a redução do risco de alguns tipos de cancro como do estômago, garganta e pescoço, pâncreas e mama (4, 567).

Alguns alimentos ricos em carotenoides incluem a abóbora, a cenoura, o espinafre, a couve, o tomate, a laranja e a batata-doce.

2

Resveratrol

Taça com uvas em cima de mesa de madeira

O resveratrol é predominantemente encontrado nas uvas, mais propriamente na sua “pele”, e no vinho. Este composto tende a estar concentrado na pele e sementes de uvas e bagas e, como estas partes são incluídas na fermentação do vinho, esta bebida é especialmente rica em resveratrol.

Estudos referem que este composto pode estar associado com melhorias da saúde cardiovascular e cognitiva. No entanto, é importante salientar que muitos dos ensaios clínicos utilizam os suplementos de resveratrol pelo que é bastante difícil avaliar o potencial deste antioxidante quando é apenas obtido através da alimentação.

De qualquer forma, para além das uvas, o resveratrol pode ser encontrado nos amendoins, pistachos, morangos, amoras e chocolate negro.

3

Flavonoides

alimentos para engordar leguminosas

Os flavonoides são outro grande grupo de fitoquimicos. Existem vários subgrupos de flavonoides, incluindo as flavonas, as antocianinas, as flavononas, as isoflavonas e os flavonóis.

Estes compostos são conhecidos pelas suas propriedades antioxidantes e anti-carcinogénicas (8). Ajudam a regular a atividade celular e no combate ao stress oxidativo originado pelos radicais livres, potenciando assim a resposta do sistema imunitário.

Diferentes flavonoides ajudam o organismo de diferentes formas. Por um lado, estudos sugerem que aumentar a ingestão de flavonoides através dos alimentos pode ajudar a baixar a pressão arterial (9) e o risco de diabetes (10).

Alguns dos alimentos nos quais podemos encontrar flavonoides são o chá verde, as maçãs, as cebolas, o café, as uvas, as leguminosas e o gengibre.

4

Fitoestrogénios

Palitos de cenoura

Os fitoestrogénios são compostos naturalmente presentes nas plantas, incluindo frutas, vegetais, alguns cereais e leguminosas, incluindo a soja.

Devido à sua estrutura química, os fitoestrogénios podem ser usados como substitutos naturais dos estrogénios, havendo que faça recurso a estes compostos como terapia substitutiva hormonal.

Uma vez que agem como substitutos dos estrogénios, hormonas femininas responsáveis pelo desenvolvimento dos caracteres sexuais secundários femininos e pela manutenção da saúde óssea, estudos indicam que os fitoestrogénios podem ajudar a aliviar os sintomas da menopausa (11) e a prevenir a osteoporose nas mulheres, especialmente após a menopausa (12).

Alimentos ricos em fitoestrogénios incluem a soja e outras leguminosas, os brócolos, a laranja, as cenouras e o café.

5

Glicosinolatos

brócolos numa tigela de madeira

Os glicosinolatos são compostos encontrados principalmente em vegetais da família das crucíferas, como os brócolos. Segundo alguns estudos, estes compostos apresentam propriedades que ajudam a controlar a inflamação e as respostas ao stress, tendo por isso sido associados à diminuição do risco de alguns tipos de cancro, especialmente do pulmão e do trato gastrointestinal (13).

No entanto, são ainda necessários mais ensaios clínicos de forma a determinar com clareza o papel dos glicosinolatos na saúde humana.

Algumas fontes de glicosinolatos incluem os brócolos, a couve, a couve-flor, a couve de bruxelas e a mostarda.

Conclusão

Aumentar a ingestão de alimentos ricos em fitonutrientes pode aumentar a capacidade antioxidante e ajudar a proteger o organismo de agressões tanto internas como externas.

No entanto, muitos destes fitoquímicos apenas se encontram disponíveis em quantidades expressivas quando consumidos sob a forma de suplementos alimentares pelo que deve consultar o seu médico assistente ou nutricionista credenciado antes de iniciar a toma de qualquer produto, mesmo que seja natural.

Fontes

  1. Torrey, G. (n.d.). Lutein may decrease your risk of macular degeneration. Disponível em: https://www.macular.org/lutein
  2. Bo, Y., et. al. (2016). Dietary flavonoid intake and the risk of digestive tract cancers: a systematic review and meta-analysis. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4845003/
  3. Xu M, et. al. (2016). Flavonoid intake from vegetables and fruits is inversely associated with colorectal cancer risk: a case-control study in China. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27650133/
  4. Zhou Y, Wang T, Meng Q, Zhai S. (2016). Association of carotenoids with risk of gastric cancer: A meta-analysis. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25726725/
  5. Hu F, Wang Yi B, Zhang W, et al. (2012). Carotenoids and breast cancer risk: a meta-analysis and meta-regression. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21901390/
  6. Ge XX, Xing MY, Yu LF, Shen P. (2013). Carotenoid intake and esophageal cancer risk: a meta-analysis. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23679292/
  7. Huang X, Gao Y, Zhi X, Ta N, Jiang H, Zheng J. (2016). Association between vitamin A, retinol and carotenoid intake and pancreatic cancer risk: Evidence from epidemiologic studies. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27941847/
  8. Chahar, M.K., et al. (2011). Flavonoids: A versatile source of anticancer drugs. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3210013/
  9. Clark JL, Zahradka P, Taylor CG. (2015). Efficacy of flavonoids in the management of high blood pressure. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26491142/
  10. Xu, H., et al. (2018). Flavonoids intake and risk of type 2 diabetes mellitus – A meta-analysis of prospective cohort studies. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5959406/
  11. Chen, M-n., et al. (2014). Efficacy of phytoestrogens for menopausal symptoms: a meta-analysis and systematic review. Disponível em: https://www.tandfonline.com/doi/full/10.3109/13697137.2014.966241
  12. Al-Anazi, A.F., et al. (2011). Preventive effects of phytoestrogens against postmenopausal osteoporosis as compared to the available therapeutic choices: An overview. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3276006/
  13. Johnson IT. (2002). Glucosinolates: bioavailability and importance to health. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11887749/
Veja também