“Dieta vegan” ou “Veganismo” são termos utilizados para designar um padrão alimentar que inclui exclusivamente alimentos de origem vegetal, cujo interesse se tem vindo a estender a camadas cada vez mais jovens. Mas quais serão os prós e os contras de uma dieta vegan em crianças e adolescentes?
Veganismo: o que é?
O veganismo, também denominado vegetarianismo estrito, é um tipo de vegetarianismo que exclui todos os alimentos de origem animal ou produzidos a partir de animais.
Neste contexto, além de carne e peixe, um vegano exclui da sua alimentação produtos lácteos, ovos, mel, gelatina de origem animal, insetos, moluscos, crustáceos, e todos os produtos que os contenham.
Também os produtos processados que contenham ingredientes e aditivos de origem animal como por exemplo, a albumina, gordura animal, corantes (como E120), caseína e glicerina, estão excluídos de uma dieta vegan, embora possam estar aptos para uma dieta ovo-lacto-vegetariana (na qual são permitidos ovos e lacticínios).
Neste sentido, a base de uma dieta vegan são sempre os cereais integrais (nomeadamente o arroz integral, o millet, o trigo sarraceno, a quinoa, que não sofreram o processo de refinação), hortícolas, leguminosas, frutos secos oleaginosos, sementes e fruta.
Benefícios de uma dieta vegan em crianças
A adoção de uma dieta vegetariana está muitas vezes relacionada com questões de saúde, proteção dos animais, razões ambientais, religiosas, motivos éticos, entre outros.
No que diz respeito à saúde, nos últimos anos, acumulou-se evidência científica a favor do aumento da presença de produtos de origem vegetal na alimentação.
De facto, dados consistentes apontam que populações com consumos exclusivos de produtos de origem vegetal parecem ter menor probabilidade de sofrerem de obesidade, diabetes, hipertensão arterial e dislipidemia, problemas cada vez mais prevalentes na sociedade atual e em idade pediátrica.
A que se devem os benefícios de uma dieta vegan?
Tal facto deve-se à exclusão de produtos animais, usualmente ricos em gordura saturada, gordura trans e colesterol, assim como produtos processados ricos em sal e açúcar, cujo impacto negativo a nível da saúde está unanimemente comprovado.
Por outro lado, a maior ingestão de alimentos ricos em fibras, hidratos de carbono complexos, vitaminas e minerais, antioxidantes e fitoquímicos (compostos com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, capazes de proteger as células), promove um melhor funcionamento do organismo e uma maior longevidade, sendo estes benefícios mais relevantes do que os malefícios associados ao consumo excessivo de produtos de origem animal
Contudo, é necessário referir que qualquer tipo de dieta vegetariana está, por norma, associada a um estilo de vida mais saudável, na medida em que exclui também o álcool e tabaco e promove uma maior prática de atividade física.
É, por isso, de salientar que ambos os aspetos, alimentares e “não-alimentares”, proporcionam benefícios para a saúde e poderão ser confundidores quando se comparam os benefícios para a saúde de padrões alimentares vegetarianos com outros não vegetarianos.
Dieta Vegan em crianças: riscos e possíveis carências
No entanto, e apesar de um dieta vegan em crianças poder acarretar benefícios para a saúde, sabe-se que qualquer dieta que restrinja determinados alimentos ou grupos de alimentos pode provocar carências nutricionais com consequências para a saúde, se não for bem planeada.
Com efeito, certos nutrientes, que se encontraram maioritariamente em alimentos de origem animal, como a proteína, ferro, zinco, cálcio, vitamina B12 e vitamina D poderão ficar em défice, nomeadamente quando se trata da adoção de uma dieta vegan em crianças e adolescentes.
Assim sendo, a remoção de alimentos de origem animal tem sempre de ser contrabalançada com alimentos de origem vegetal de semelhante valor nutricional.
Como tal, o principal segredo de uma dieta vegana de sucesso está em combinar os alimentos de forma a obter todos os nutrientes essenciais.
Como tornar uma dieta vegan apropriada para crianças e adolescentes?
Para uma dieta vegan ser apropriada para crianças, deverá ter em conta as necessidades nutricionais específicas desta faixa etária, o grau de atividade física praticado e a biodisponibilidade dos nutrientes fornecidos por alimentos vegetais.
De modo a estruturar uma alimentação vegan adequada para crianças e adolescentes é importante ter em consideração os seguintes aspetos:
- A alimentação deverá ser completa, equilibrada e variada.
- A ingestão energética deve ser adequada (inclusão de alimentos energeticamente densos, como leguminosas, frutos gordos e cremes de frutos gordos (manteiga de amendoim, creme de avelãs, etc.).
- A ingestão de fibra deve ser monitorizada, já que em excesso poderá comprometer um aporte energético adequado e interferir com a biodisponibilidade de alguns nutrientes essenciais.
Proteína
A proteína é um nutriente essencial para o desenvolvimento e crescimento de uma criança. Ela é o pilar de construção dos diferentes tecidos, nomeadamente, o tecido muscular e ósseo, é constituinte de hormonas com um papel determinante no organismo e enzimas necessárias ao normal metabolismo. Como tal, é necessário assegurar o aporte de proteínas de qualidade, que substituam as proteínas da carne e peixe.
Neste sentido, a soja, tofu, seitan, tempeh, bebidas vegetais são fontes proteicas a privilegiar, existindo ainda várias fontes de proteínas vegetais incompletas, nomeadamente, as leguminosas, os cereais integrais, os frutos gordos e as sementes, que, quando combinados, podem fornecer todos os aminoácidos essenciais.
Ácidos gordos ómega-3
As necessidades de ómega-3 estão aumentadas nas crianças, uma vez que este tipo de ácidos gordos é essencial à acuidade visual e desenvolvimento cerebral, podendo a sua deficiência resultar em dificuldades de aprendizagem.
As crianças que praticam uma dieta vegan podem obter as doses necessárias através de frutos secos, algas, sementes e óleos de sementes, como linhaça e azeite. No entanto, em muitos casos, pode ser necessário recorrer a suplementação.
Ferro
Uma vez que o nosso organismo utiliza de forma mais eficiente o ferro de origem animal, estas crianças correm maior risco de vir a desenvolver anemia.
Uma forma de aumentar a biodisponibilidade e absorção de ferro de origem vegetal é adicionar à dieta alimentos ricos em vitamina C, na altura em que se ingere fontes desse mineral, como é o caso dos espinafres, feijão e citrinos.
Cálcio e vitamina D
Sendo o cálcio e a vitamina D dois nutrientes essenciais para o crescimento ósseo e sendo a idade pediátrica uma fase de crescimento acentuado, é necessário garantir um adequado aporte dos mesmos. No entanto, e apesar de os vegetais de folha verde e os frutos secos serem uma boa fonte de cálcio, este mineral não é tão bem absorvido pelo organismo.
No caso da vitamina D, a inclusão de sementes e frutos gordos, aliada a uma boa exposição solar, pode ajudar a suprir as necessidades desta vitamina, embora, por norma, não sejam suficientes para assegurar a satisfação das necessidades infantis.
Neste caso, o recurso a suplementos de cálcio e vitamina D, assim como a alimentos fortificados nestes nutrientes torna-se essencial.
Zinco
Um maior consumo de cereais integrais, como acontece neste padrão alimentar, pode interferir na absorção de zinco pelo organismo, um mineral importante para o desenvolvimento das crinças.
Para satisfazer as necessidades deste mineral, a ingestão de leguminosas, frutos secos, produtos derivados de soja, gérmen de trigo e cereais completos deve ser encorajada.
Vitamina B12
Embora alguns produtos fermentados e algumas bebidas vegetais enriquecidas contenham vitamina B12, os vegetarianos correm sérios riscos de ingerir quantidades insuficientes deste nutriente, visto que esta é uma vitamina essencialmente animal (presente na carne, vísceras e marisco).
No caso desta vitamina é necessária particular atenção, sendo, na maioria dos casos, necessário recorrer à suplementação para satisfazer as necessidades específicas da infância.
Em suma
- Uma dieta vegan em crianças, tal como qualquer outro padrão alimentar, tem prós e contras.
- O mais importante é que a dieta seja bem planeada e suplementada, caso necessário, de modo a impedir a ocorrência de carências nutricionais.
- Importa também enfatizar que a vigilância regular do estado de nutrição e saúde é o melhor meio de identificação precoce de desvios nutricionais em idade pediátrica que poderão ter consequências negativas a curto e longo prazo.
