Nutricionista Hugo Canelas
Nutricionista Hugo Canelas
26 Nov, 2020 - 15:19

A Ceia de Natal saudável, este ano, é aquela que nos alimenta o corpo e mente

Nutricionista Hugo Canelas

Este ano, uma ceia de Natal saudável pressupõe não só regrar a alimentação, mas também proteger a sua saúde mental. Eis algumas dicas para pôr em prática.

Ceia de Natal saudável

Seguramente que, este ano, a época natalícia será vivida de forma um pouco diferente do que é habitual, reforçando o impacto de que a ceia de Natal terá para manter a quadra o mais dentro do “normal” possível.

A juntar a uma muito provável limitação do número de pessoas que podemos ter à mesa na noite de Natal, temos que ter em conta o impacto da COViD-19 nas finanças dos portugueses, que certamente se vai refletir na perda de poder financeiro para as compras natalícias.

Todos estes fatores são fontes de stress e de ansiedade. Com efeito, estudos descrevem que as restrições impostas com o propósito de manter as pessoas em casa e/ou separadas de quem mais gostam estão na base do aumento do stress e ansiedade auto-percebidos, fatores que podem influenciar negativamente as escolhas alimentares (1).

No entanto, é possível marcar esta altura de forma equilibrada e ter uma ceia de Natal saudável.

Ceia de Natal saudável: 4 dicas para pôr em prática

1

Cozinhe em menor quantidade e evite o desperdício alimentar

bacalhau cozido noite de natal

Uma mesa farta é um regalo para os olhos de qualquer pessoa. Entre pão, broa, bacalhau, peru assado, polvo e vários tipos de doces e bebidas, comer e beber é o que nos dá alento na ceia de Natal.

Este ano não será diferente e, se normalmente a comida já é usada como escape psicológico, a pandemia da COViD-19 vai ser a força motriz para muita gente “comer os seus sentimentos”.

Neste ponto, o conselho que podemos deixar é o de preparar menos comida. Cozinhar 2 ou 3 pratos diferentes, mais inúmeras sobremesas, vai ser um autêntico desperdício se as regras de não juntar mais de 5 pessoas no mesmo espaço se mantiverem até ao Natal.

Reúna com a família e chegue a um consenso acerca do prato e sobremesas a elaborar (ou comprar), ato que irá ainda ajudar a reduzir o desperdício alimentar característico de todo o ano, mas muito marcado nesta época.

2

Não pense muito em dietas

Mulher a servir-se de salada no jantar de Natal

Já foi discutido que há fases mais e menos favoráveis para perder peso e esta, definitivamente, não é uma delas. Como a saúde mental é essencial, uma ceia de Natal saudável passa também por não entrar em paranóias excessivas com planos alimentares que teve o ano inteiro para cumprir.

Na sequência do ponto anterior, esta afirmação pode parecer contraditória, mas temos que ter em consideração que limitar a quantidade de comida disponível não tem nada a ver com seguir dietas na noite de Natal.

A ingestão excessiva de alimentos não é benéfica, mas é importante que não se prive de comer o que gosta e que lhe dê conforto, não colocando a sua saúde mental em cheque na noite de Natal. Se tiver que comer, coma, e opte pelo que lhe dá mais prazer.

O peso perde-se da passagem de ano até ao Natal e não do Natal até à passagem do ano e acredite que, se apenas quebrar as regras nessas datas, o que comeu no Natal pouco impacto terá na sua composição corporal.

3

Aproveite os alimentos típicos de Natal e deixe os habituais para o resto do ano

bolo rei com frutas cristalizadas

Clássico de qualquer Natal português, o bacalhau cozido é um prato que, se comido tradicionalmente, pode perfeitamente ultrapassar as calorias de qualquer menu da McDonald’s.

A batata em excesso, o bacalhau e a penca bem regados de azeite, associado ao pão ou broa na mesa, já para não falar dos refrigerantes açucarados, para além de constituírem uma refeição robusta do ponto de vista energético, vai tirar créditos calóricos para o festival de sobremesas que compõe o pós-refeição.

Por isso, alimentos que podem ser consumidos ao longo do ano como frutos gordos, queijos e enchidos podem ser deixados para outra altura que não a ceia de natal, assim como os bombons e chocolates, em detrimento do bolo-rei, rabanadas e aletria por exemplo.

Neste sentido, deixamos algumas dicas que podem ajudar a gerir a quantidade de calorias desnecessárias que forçosamente irão ser consumidas na ceia de Natal:

  • Evite pão e broa na mesa;
  • Se não prescinde do pão ou da broa a acompanhar o bacalhau, substitua 120 g batata (1 unidade média) por cerca de 60 g estes alimentos, uma vez que em ambos os casos são oferecidas 147 calorias e 28 g de hidratos de carbono; (2)
  • Controle a quantidade de azeite que coloca no prato, nunca esquecendo que 1 colher de sopa (15 g) fornece cerca de 141 calorias, quase o mesmo que 1 pão; (2)
  • Substitua os refrigerantes açucarados pelas versões light ou sem açúcar ou então por infusões adoçadas com stevia ou outro edulcorante.
4

Sobremesas mais saudáveis não é sinónimo de menos calorias

Rabanadas com pão integral e calda de mel e figos

Referir o bolo rainha em vez do bolo-rei tem apenas o objetivo de alertar para o facto de existirem alternativas mais saudáveis aos doces tradicionais. No entanto, ter o bolo-rainha na mesa não significa forçosamente menos calorias – até porque as frutas oleaginosas são extremamente energéticas –, mas antes que essas calorias provenham de fontes um pouco mais saudáveis.

No entanto, considera-se desnecessário entrar na paranóia das receitas de Natal light. Um produto light não se traduz automaticamente num produto sem calorias e, para muita gente, saber que está a comer uma rabanada no forno, com metade do açúcar da receita original, é o mote para inevitavelmente comer duas ou três.

No final, o somatório das calorias vai ser maior do que se estivesse a comer uma única rabanada “gorda”, porque nesse caso sabia qual o limite.

Se na sua mesa não há nada light e gosta mesmo daquelas 5 opções mais calóricas, sirva-se de todas elas em quantidades diminutas, escolha a que melhor lhe souber e sirva-se de uma porção maior. Afinal de contas, se leu este artigo até aqui, sabe que teve as semanas anteriores e terá todas as do novo ano para corrigir estas falhas que só acontecem uma vez ao ano.

Nota final

Os conselhos deixados são importantes, mas devem ser relativizados. Com já referido, Natal é uma vez no ano, tem todos os outros dias para se preocupar com a dieta.

Mais importante do que isso, se teve o devido cuidado durante o resto do ano, não são 2 dias que vão deitar os bons resultados por terra e, principalmente, se os hábitos alimentares e de prática de exercício físico estiverem já enraizados, rapidamente recupera dos excessos.

Até lá, corte no que não é essencial e viva esta época em espírito de confraternização com família e amigos que, para qualquer português, acontece da melhor forma à volta da mesa.

Fontes

  1. Muscogiuri G, Barrea L, Savastano S, Colao A. (2020). Nutritional recommendations for CoVID-19 quarantine. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32286533/
  2. APN. (2019). Manual de “Equivalentes” Alimentares.
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