Nutricionista Rita Lima
Nutricionista Rita Lima
30 Set, 2020 - 09:56

Como cozinhar legumes para quem não gosta?

Nutricionista Rita Lima

Os legumes são alimentos de elevada densidade nutricional, essenciais à saúde em todas as fases da vida. Se não gosta destes alimentos, existem formas de os cozinhar que podem ajudar.

Como cozinhar legumes para quem não gosta

Quando se fala em alimentação saudável, não pode faltar a referência aos legumes ou hortícolas, um grupo de alimentos que deve ser consumido diariamente devido ao seu valor nutricional, mas que nem sempre faz parte das preferências e prioridades alimentares da maioria da população.  

E porque este grupo alimentar deve ser presença assídua na mesa, a questão que se coloca é como cozinhar legumes para quem não gosta. Vejamos algumas sugestões.

Como cozinhar legumes para quem não gosta?

Tendo em conta o impacto que a confeção pode ter no sabor dos legumes e na sua composição nutricional, existem algumas dicas que podem facilitar a inclusão destes alimentos no seu dia a dia, sem prejudicar o seu valor nutricional, nomeadamente:

1

Sopa

Truques para ajudar as crianças a gostar de sopa

Uma boa forma de modificar o sabor original dos legumes e ser mais fácil introduzi-los na sua alimentação é cozinhá-los numa sopa. O sabor final da mistura de diversos alimentos consegue ser bastante agradável e mascarar sabores menos apelativos ao paladar.

Por outro lado, ao aproveitar a água de cozer os legumes para a sopa estará a garantir o aporte da maioria das suas vitaminas e minerais, que noutras circunstâncias, ficariam “perdidas” na água.

2

Saltear e estufar

Outra alternativa para melhorar o sabor dos legumes é variar o método de confeção e fugir da tradicional versão de legumes cozidos. Utilize o azeite como gordura preferencial e adicione ervas aromáticas, especiarias ou limão para melhorar o sabor e adequar de acordo com os seus gostos pessoais.

Além disso, para alguns legumes que possuem elevado teor de compostos com ação antioxidante e vitaminas lipossolúveis, como o tomate ou a cenoura, a presença de gordura melhora a sua absorção e retenção, potenciando o valor nutricional do alimento.

3

Incluir os legumes numa receita que aprecie

Pizza de couve-flor

Como alternativa à ingestão dos legumes de forma isolada no prato, pode inclui-los em pratos compostos com,o por exemplo, num empadão, numa quiche ou até numa receita de pizza mais saudável.

Desta forma, o sabor isolado dos legumes não irá sobressair de forma tão evidente, melhorando a tolerância.

4

Utilizar os legumes na preparação do refogado/caldo de arroz ou massa

Outra estratégia de como cozinhar legumes para quem não gosta é inclui-los no refogado ou caldo que irá fazer para o arroz, massa ou até para a própria carne ou peixe. Em vez de usar apenas azeite e alho ou cebola, adicione cenoura raspada, curgete espiralizada, brócolos, tomate pelado, alho francês às rodelas, entre outras alternativas.

Esta dica pode também servir para os seus assados. Se fizer uma “cama” de legumes para servir de base à carne ou peixe que vai cozinhar, pode ser uma estratégia facilitadora para ingerir os respetivos legumes.

5

Cozinhar legumes de cores diferentes para a refeição

Mulher a saltear legumes

Quanto mais apelativo for o prato, mais vontade vai ter de o comer. Opte por incluir legumes de cores diferentes, cozinhados e temperados de forma variada, para dar ao seu prato um aspeto mais colorido, sabores distintos e potenciar a vontade de comer.

6

Smoothies

À semelhança da sopa, incluir os legumes crus ou cozidos em smoothies é uma boa forma de melhorar o sabor e o seu gosto em consumi-los.

Alguns dos legumes mais versáteis para introduzir num smoothie são a cenoura, o espinafre, o brócolo, o aipo e o alho francês.

Confeção e composição nutricional dos legumes: que relação?  

método e tempo de confeção ideais de legumes e leguminosas: cozinhar legumes a vapor

Os legumes são alimentos ricos vitaminas, minerais, antioxidantes e fibra, nutrientes promotores da saúde e que, quando inseridos num contexto de estilo de vida saudável, podem inclusive ajudar na prevenção de algumas doenças, como cancro, doenças cardiovasculares e degenerativas (1).

Antes de avançarmos para a questão de como cozinhar legumes para quem não gosta, importa referir que a técnica de confeção utilizada pode influenciar significativamente o valor nutricional dos alimentos.

Na verdade, para algumas situações pode resultar em perda de valor nutricional do alimento, como no caso da cozedura, principalmente no que diz respeito a vitaminas hidrossolúveis, como a vitamina C e vitaminas do complexo B e / ou alguns minerais (2).

Noutros casos, pode resultar num aumento da biodisponibilidade de certos nutrientes, como é o caso dos carotenoides, cuja absorção pelo organismo fica facilitada com a exposição a altas temperaturas (3).

Por outro lado, nem sempre é possível nem a melhor opção o consumo de alguns hortícolas na sua versão crua, devido à sua baixa digestibilidade e à reduzida capacidade de absorção dos nutrientes pelo organismo.

Por esse motivo, a escolha de um modo e tempo de confeção adequados favorece, não só o sabor dos alimentos, como uma maior retenção dos seus nutrientes.

Agora que já sabe como cozinhar legumes para quem não gosta, comece a aplicar estas estratégias para aumentar a sua ingestão diária destes alimentos ou para incentivar algum familiar!

Fontes

  1. Borut Poljšak, 2014. “The Protective Role of Antioxidants in the Defence against ROS/RNS-Mediated Environmental Pollution”. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4129148/
  2. Chuli Zeng, 2013. “Effects of different cooking methods on the vitamin C content of selected vegetables”. Disponível em:  https://www.emerald.com/insight/content/doi/10.1108/NFS-11-2012-0123/full/html
  3. A M Jiménez-Monreal et al, 2009. “Influence of cooking methods on antioxidant activity of vegetables”. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19397724/
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