Investigador Nuno Casanova
Investigador Nuno Casanova
23 Jun, 2020 - 09:15

Como aumentar o metabolismo? Duas estratégias suportadas pela ciência

Investigador Nuno Casanova

É comum encontrarmos várias recomendações sobre como aumentar o metabolismo para potenciar a perda de peso, mas que estratégias realmente funcionam?

Como aumentar o metabolismo: mulher com pesos nas mãos

Para perder peso temos de criar um défice calórico. Isto significa que ao longo do tempo, o nosso gasto calórico diário deverá superar o nosso consumo. No entanto, por sentirem uma maior dificuldade em alcançar os resultados pretendidos, várias pessoas afirmam ter um metabolismo lento. Esta hipótese levou ao aparecimento de uma das questões mais comuns relacionadas com a perda de peso: como aumentar o metabolismo?

Neste artigo iremos abordar as estratégias que funcionam, assim como aquelas que parecem não ter qualquer efeito clinicamente relevante no nosso metabolismo e, consequentemente, na perda de peso.

O QUE É O METABOLISMO?

Ilustração do aparelho digestivo de uma mulher

Sucintamente, o conceito de metabolismo refere-se ao conjunto de todos os processos que ocorrem no nosso corpo. No entanto, quando falamos em metabolismo, estamo-nos geralmente a referir ao nosso gasto calórico diário. Por exemplo, uma pessoa com um ‘metabolismo lento’ teria um gasto calórico diário mais baixo e potencialmente, uma maior dificuldade em perder peso.

O nosso dispêndio energético diário pode ser dividido em 3 componentes:

  1. Taxa metabólica de repouso (50-70%): energia gasta para manter as nossas funções vitais, dependendo essencialmente da nossa composição corporal.
  2. Efeito térmico dos alimentos (10-15%): energia gasta nos processos de digestão e absorção dos nutrientes que consumimos, dependendo essencialmente da quantidade calórica e macronutricional da nossa dieta.
  3. Atividade física (20-30%): energia gasta em atividades com um dispêndio energético acima do repouso, dependendo essencialmente do nosso estilo de vida, composição corporal e também dos nossos níveis de eficiência.

Isto significa que para aumentar o metabolismo, teremos de utilizar estratégias que influenciem de algum modo estas componentes do dispêndio energético.

COMO AUMENTAR O METABOLISMO? Duas POTENCIAIS ESTRATÉGIAS

1.

Ganhar massa muscular

Mulher a fazer musculação

O nosso gasto calórico diário aumenta quase de forma linear com o nosso peso. Isto significa que ao contrário do que muitas vezes é sugerido, pessoas com um peso mais elevado gastam geralmente mais energia em repouso e durante as mesmas atividades (1).

No entanto, o nosso peso não tem um gasto energético uniforme. Por exemplo, 1kg de massa gorda tem um dispêndio de cerca de 4,5 calorias por dia em repouso, enquanto a massa muscular tem um gasto de 13 calorias (2).

Surpreendentemente, o nosso cérebro tem um dispêndio de 240kcal/kg/dia enquanto o coração e rins apresentam um valor de 440kcal/kg/dia. Contudo, pelo menos de forma voluntária, apenas podemos colocar o nosso foco no ganho de massa muscular. Assim, incluir treino de força na nossa rotina e trabalhar com o objetivo de ganhar massa muscular pode permitir um aumento do metabolismo.

É importante não esquecer que, pelo menos em repouso, ganhar 10kg de massa muscular (algo que requer muito tempo de treino) irá apenas levar a um potencial aumento de 130 calorias por dia (na taxa metabólica de repouso). Contudo, esse aumento de peso em massa muscular poderá também levar a maiores gastos calóricos durante a atividade física. Adicionalmente, caso o peso se mantenha e exista uma simultânea perda de massa gorda e ganho de massa muscular, o aumento no gasto calórico seria apenas de 85 calorias por dia.

2.

Aumento dos níveis de atividade física

Casal a fazer a sua corrida matinal no parque

A componente do nosso dispêndio energético na qual podemos ter um maior impacto é sem dúvida na atividade física. Surpreendentemente, um estudo observou que a diferença entre indivíduos com estilos de vida opostos (sedentário ou muitíssimo ativo) poderia atingir as 2000 calorias por dia (3).

Considerando que o impacto da genética na taxa metabólica de repouso é baixo (< 10% da variabilidade entre pessoas), coloca-se a hipótese de que se a ideia de ‘metabolismo lento’ não passará apenas pela presença de um gasto energético através da atividade física mais baixo.

Assim, se quer saber a melhor forma de como aumentar o metabolismo, elevar os níveis de atividade física poderá ser a resposta-chave. Para além disso, existe evidência a sugerir que pessoas com níveis mais elevados de atividade física conseguem ter uma melhor gestão de peso (4), assim como um melhor controlo do apetite (5).

QUE ESTRATÉGIAS NÃO AUMENTAM O METABOLISMO?

Mulher a lanchar antes do treino
1.

Comer de 3 em 3 horas

Uma das estratégias mais recomendados para aumentar o metabolismo é garantir que comemos a cada 2 ou 3 horas. Esta ideia surgiu através do conceito de ‘efeito térmico dos alimentos’ referido anteriormente. Ao comermos mais vezes, iríamos estimular mais frequentemente esta componente do dispêndio energético e consequentemente, aumentar o metabolismo.

No entanto, não só a evidência científica não suporta a ideia de que fazer mais refeições aumente o metabolismo, como não parece ter um impacto relevante na nossa composição corporal (6). Assim, o número diário de refeições deverá ser maioritariamente determinado pela preferência da pessoa.

2.

Consumo de alimentos específicos

A ideia de que consumir alimentos específicos pode aumentar o metabolismo é também regularmente promovida. No entanto, embora alimentos ricos em proteína possam apresentar um efeito térmico mais elevado (20-30%), seria necessário fazer alterações substanciais na dieta para que um efeito relevante fosse observado (7).

Para além disso, embora alguns alimentos pudessem ter o potencial de aumentar o metabolismo, esses efeitos seriam temporários e clinicamente irrelevantes (8).

3.

Inclusão de refeições/ dias livres

Já ouviu dizer que deveria incluir uma refeição livre, ou uma ‘refeição da asneira’, durante a semana para aumentar o metabolismo e potenciar a perda de peso? É sem dúvida uma das estratégias mais regularmente recomendadas.

Esta estratégia surgiu há várias décadas através da ideia de que durante uma fase de perda de peso, existe uma redução nos níveis de uma hormona chamada leptina que se encontra relacionada com a regulação do balanço energético. No entanto, apesar de uma refeição mais rica em calorias (sobretudo hidratos de carbono) poder elevar temporariamente os níveis desta hormona, não existe evidência científica a demonstrar um impacto clinicamente relevante no metabolismo ou dispêndio calórico.

Para que de facto exista uma reversão de algumas das adaptações metabólicas que podem ocorrer numa fase de restrição energética, parece que são necessárias pelo menos 1-2 semanas em balanço energético (910). No entanto, a inclusão de uma refeição (ou dia) livre por semana poderá ser interessante caso ajude a potenciar a adesão a um plano e não influencie a gestão calórica semanal.

CONCLUSÃO

Infelizmente, não existem muitas estratégias que possamos utilizar a nosso favor para aumentar o metabolismo. Caso queira aumentar o metabolismo, as duas estratégias que poderá utilizar são aumentar o peso (especialmente a quantidade de massa muscular) e elevar os níveis os níveis diários de atividade física.

Por outro lado, várias das estratégias regularmente recomendadas, como a ingestão de alimentos específicos, comer de 3 em 3 horas ou fazer a famosa ‘refeição livre’ não parecem ter qualquer impacto clinicamente relevante no nosso metabolismo.

Fontes

  1. Carneiro et al. (2016) Is Obesity Associated With Altered Energy Expenditure? Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27184275/
  2. Muller et al. (2013) Advances in the Understanding of Specific Metabolic Rates of Major Organs and Tissues in Humans. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23924948/
  3. Villablanca et al. (2015) Nonexercise Activity Thermogenesis in Obesity Management. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25841254/
  4. Ostendorf et al. (2019) Physical Activity Energy Expenditure and Total Daily Energy Expenditure in Successful Weight Loss Maintainers. Disponível em: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/oby.22373
  5. Beaulieu et al. (2018) Homeostatic and Non-Homeostatic Appetite Control Along the Spectrum of Physical Activity Levels: An Updated Perspective. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29289613/
  6. Schoenfeld et al. (2015) Effects of Meal Frequency on Weight Loss and Body Composition: A Meta-Analysis. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26024494/
  7. Westerterp (2004) Diet Induced Thermogenesis. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15507147/
  8. Bo et al. (2020) A Critical Review on the Role of Food and Nutrition in the Energy Balance. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7231187/
  9. Nymo et al. (2018) Timeline of Changes in Adaptive Physiological Responses, at the Level of Energy Expenditure, With Progressive Weight Loss. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29733003/
  10. Muller et al. (2019) Effect of Over- And Underfeeding on Body Composition and Related Metabolic Functions in Humans. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31686224/
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