Personal Trainer José Afonso
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06 Abr, 2020 - 18:50

Como saber se está a ter um treino produtivo?

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Tem a certeza que está a treinar nas suas capacidades máximas e a obter os resultados pretendidos? Saiba se está efetivamente a ter um treino produtivo.

Treino produtivo: homem a fazer exercício físico de alta intensidade em casa

Como saber se está a ter um treino produtivo? Durante (e após) um treino, o corpo humano pode requerer adaptações resultantes do impacto do exercício físico. Porém, essas adaptações só surgirão se a atividade física estiver a ser realizada com uma boa gestão da intensidade, tendo em conta a individualidade de cada um.

Pode acontecer, durante um período de tempo, que uma pessoa que tenha o hábito de fazer exercício de forma regular (3 a 5 vezes por semana) não aviste resultados de forma a chegar ao seu objetivo. Logo, tudo isto dependerá muito do nível de intensidade com que a prática do exercício seja feita.

Como a tendência nos dias de hoje é obter resultados no menor tempo possível, certos métodos de treino têm ganho notoriedade devido a induzirem adaptações maiores em menos tempo de treino do que os exercícios de baixa intensidade de longa duração.

Assim, explicamos como pode saber se está a treinar de forma eficiente para conseguir perder gordura, ganhar resistência cardiovascular ou se, pelo contrário, os seus treinos não estão a ter impacto no corpo.

Abaixo, abordamos como deve gerir certas variáveis do seu treino, de modo a que consiga obter os resultados pretendidos.

Treino produtivo: o que saber

Tabela de zonas de intensidade (2):

Na tabela abaixo, mostra-se as zonas de intensidade referentes aos intervalos ideais de duração do treino. Ex: se alguém dispõe de 45min para treinar com o objetivo de aumentar a resistência, então deve treinar na zona 4 com um VO2 máx (88-93%) e FC (88-92%).

Escala a cinco zonas de intensidade para monitorizar o treino
Zona de intensidade VO2 (%máx)* Frequência cardíaca (%máx)**Típica duração acumulada na zona
150-6560-721-6h
266-8073-821-3h
381-8783-8750-90min
488-9388-9230-60min
594-10093-10015-30min

*VO2máximo – volume máximo de oxigénio que o corpo consome durante o exercício físico. Mensurável através de testes de laboratório ou através da fórmula VO2 máx = 15 x (FCmáx/FCrep), (3).

** FCmáxima – número máximo de batimentos cardíacos no espaço de 1 minuto durante o esforço. Mensurável através de um monitor cardíaco (relógio, pulseira) ou através da fórmula de Tanaka [208 – (0,7 x idade)].

FCrepouso – quantidade de vezes que o coração bate, por minuto, em repouso.

Treino produtivo: Como potenciar a perda de gordura

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De uma forma geral, entenda-se que o princípio base para a perda de gordura é o défice calórico (calorias ingeridas < calorias despendidas). Sem a existência do défice calórico, em situações normais, provavelmente não haverá perda de gordura independentemente da prática de exercício físico.

Quanto ao exercício físico, a maioria dos protocolos concebidos para induzir a perda de gordura têm-se concentrado no exercício regular a nível estacionário, tal como caminhar ou correr a uma intensidade moderada. Com cada vez mais evidência científica a negligenciar este tipo de protocolo, é necessário adotar um outro tipo de estratégia que leve à perda de peso com exercício físico.

Desta forma, recomenda-se a prestar atenção à frequência cardíaca para sabermos se estamos a ter o rendimento ideal para a perda de gordura. Evidências sugerem manter a frequência cardíaca a 60-87% da frequência cardíaca máxima.

Como calcular a sua frequência cardíaca máxima (6, 7):

  • 208 – (0,7 x idade)

Exemplo: Caso o sujeito tenha 30 anos, a sua frequência cardíaca máxima será à volta de 187 bpm (batimentos por minuto) (3).

Embora o treino de alta intensidade resulte numa menor percentagem de oxidação de gordura durante as sessões de exercício, é importante salientar que é a quantidade total de gordura oxidada que determina a perda de peso. Em linha com isto, programas de treino a 45 e 85% do VO2máx provocam as mesmas reduções de gordura e peso corporal apesar de mais gordura ser oxidada no grupo de alta intensidade durante as sessões de treino (6, 7).

Isto explica-se pela oxidação contínua da gordura durante a fase de restituição: quanto maior for a intensidade do exercício, maior será a oxidação da gordura pós-exercício (7), (8), (9).

Homem a fazer treino de alta intensidade
Veja também Guia completo para um treino de alta intensidade

Como aumentar a resistência

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O treino de resistência envolve manipulação da intensidade, duração e frequência das sessões de treino ao longo de dias, semanas e meses. Para saber que está a melhorar a resistência (com isto refira-se a incrementar o VO2máx), é necessário treinar a uma certa intensidade de VO2 (5, 9).

A intensidade de exercício recomendada situa-se entre a zona 50-90% do VO2 máximo, caso a pessoa queira aumentar a resistência cardiovascular. A maioria dos estudos indica que o exercício de alta intensidade na parte superior desta zona, resulta em adaptações aeróbicas e cardiovasculares maiores. O exercício físico com uma intensidade de cerca de 90% do VO2máx situa-se na zona superior das diretrizes atuais para os seres humanos e produz maiores melhorias no VO2máx do que o exercício de intensidade moderada.

Conforme a tabela supramencionada, para melhorar a resistência deve controlar a sua frequência cardíaca para os valores de 60-90% da sua frequência cardíaca máxima. Só assim poderão haver as adaptações necessárias para incrementar os seus níveis de VO2.

Existem evidências fortes que permitem concluir que uma relação aproximada de 80/20% entre o treino de baixa intensidade e o treino de alta intensidade dá excelentes resultados a longo prazo. Daí o HIT poder ser uma componente crítica no treino de todos os que perseguem este objetivo. Cerca de duas sessões de treino HIT por semana parecem ser suficientes para induzir adaptações fisiológicas e ganhos de desempenho sem induzir stress excessivo a longo prazo (1, 2, 8, 9).

Treino produtivo: Sinais que está a treinar a um nível muito baixo

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Quanto a este tópico, agora que sabe as informações detalhadas acima, provavelmente já deve conseguir saber quando não está a treinar numa intensidade desejada e, daí, não produzir as adaptações necessárias.

Se controlar a sua frequência cardíaca, e durante a maior parte do treino esta não subir dos 50%, pode ser um sinal de que não está a gerar os estímulos ideais e terá de adaptar certas variáveis (tempo de execução; tempo de descanso; volume de treino; etc) para induzir transformações na sua performance física (8, 9).

Conclusão

O fator individualidade na perda de gordura, aumento de resistência ou outro objetivo é uma variável ainda a ser bastante estudada e aprofundada. Alguns autores destacaram uma série de fatores individuais que podem ter origem comportamental, hereditária e fisiológica e que podem afetar a resposta individual de perda de gordura ao treino em cada pessoa (6, 10, 11).

Uma das deduções que podemos retirar deste tema é que o treino de resistência aeróbia de alta intensidade é significativamente mais eficaz do que o treino de intensidade moderada e baixa para melhorar o VO2 máximo durante um período de treino adequado (1, 2, 4, 5).

Assim, num treino produtivo, volume total e a frequência do treino estão em sinergia, uma intensidade aeróbica mais elevada conduz a consideráveis melhorias no VO2máx e, desta forma, na resistência cardiovascular.

Fontes

  1. HELGERUD, Jan et al. Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Department of Physical Medicine and Rehabilitation, St. Olav’s University Hospital, Trondheim, Norway. Med. Sci. Sports Exerc.,Vol. 39, No. 4, pp. 665–671, 2007.
  2. SEILER, Stephen. Training Intensity Distribution. Institute of Public Health, Sport, and Nutrition, University of Agder, Kristiansand, Norway. Pg 31-39, 2014.
  3. Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age – Predicted Maximal Heart Revisited. J Am Coll Cardiol. 2001; 37:153-6.
  4. SEILER, Stephen. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 2010, 5, 276-291.
  5. CORNELISSEN, Veronique et al. Effects of aerobic training intensity on resting, exercise and post-exercise blood pressure, heart rate and heart-rate variability. Journal of Human Hypertension (2010) 24, 175–182.
  6. TYLDUM, A. Gjertrud et al. Both aerobic endurance and strength training programmes improve cardiovascular health in obese adults. Clinical Science (2008), Norway, pg. 115, 283–293.
  7. BOUTHCER, Steve. High-intensity intermittent exercise and fat loss. Hindawi Publishing Corporation, Journal of Obesity, Volume 2011, Article ID 868305, 10 pages.
  8. WENGER, H. A. M., and G. J. BELL. The interactions of intensity, frequency and duration of exercise in altering cardiorespiratory fitness. Sports. Med. 3:346–356, 1986.
  9. HELGERUD, J., Hoydal, K.,Wang, E. et al (200) Aerobic high-intensity intervals improve Vo2max more than moderate training. Med. Sci. Sports Exercise 39, 665-671.
  10. K. SHAW, H. Gennet, P. O’Rourke, and C. Del Mar, Exercise for Overweight or Obesity, John Wiley & Sons, 2006, The Cochrane Collaboration.
  11. T. WU, X. Gao, M. Chen, and R. M. Van Dam, “Long term effectiveness of diet-plus exercise interventions vs. diet only interventions for weight loss: a meta-analysis: obesity Management, “Obesity Reviews, vol. 10, no. 3, pp. 313-323, 2009.
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