Aumento de peso com a idade: causas e como combater

Neste artigo iremos analisar se de facto há um aumento de peso com a idade, assim como os potenciais mecanismos que promovem esta consequência indesejável.

Uma questão muito comum relativamente à gestão de peso é o porquê de parecer ser mais fácil ganhar peso à medida que se envelhece. Adicionalmente, um dos comentários mais comuns acaba por ser: “eu já não tenho um metabolismo de um jovem de 20 anos”.

O que leva ao ganho de peso?

De forma sucinta, ganhamos peso e massa gorda por um motivo muito simples:

• Consumimos mais energia do que gastamos.

No fundo, estamos num excedente energético, ou num balanço energético positivo. Por exemplo, se por dia gastar cerca de 2000 calorias, mas consumir 2500, o seu peso irá aumentar. Por outro lado, se consumisse 1500 calorias por dia, o seu peso iria baixar.

Isto significa que no que toca à gestão de peso, o balanço energético é o conceito mais importante, representando a relação entre energia consumida e despendida. E é ainda mais importante quando se confronta com o aumento de peso com a idade.

Como gastamos energia?

Se sabemos que ganhamos peso quando consumimos mais energia do que gastamos, é importante que comecemos por entender como despendemos energia diariamente. Resumidamente, fazemo-lo através de 3 formas:

1. Taxa metabólica de repouso: energia que precisamos para manter as nossas funções vitais, representando cerca de 50-70% do nosso dispêndio energético diário, sendo quase totalmente determinada pela nossa composição corporal (quantidade de massa gorda e massa isenta de gordura).
2. Efeito térmico dos alimentos: energia gasta nos processos de digestão e absorção dos alimentos que ingerimos, representando cerca de 10-15% do nosso dispêndio energético diário.
3. Atividade física e exercício: energia gasta em atividades com um dispêndio acima do repouso, representando cerca de 10-30% do nosso dispêndio energético diário, sendo maioritariamente determinada pela nossa composição corporal e estilo de vida.

Porque se verifica o aumento de peso com a idade?

Como vimos anteriormente, ganhamos peso quando nos encontramos num balanço energético positivo.

Embora diversos fatores possam contribuir para uma deterioração da composição corporal com o envelhecimento, como alterações hormonais (e.g. menopausa nas mulheres e uma redução na produção de testosterona nos homens), iremos focar-nos em fatores que poderão estar, pelo menos em parte, sob o nosso controlo.

Uma consequência parcialmente inevitável e que já foi evidenciada de forma consistente na literatura científica é uma redução no nosso dispêndio energético ao longo dos anos.

Um valor frequentemente reportado é um decréscimo na taxa metabólica de repouso em cerca de 1-2% por década a partir dos 20 anos (1). No entanto, também poderemos baixar o dispêndio energético na componente associada à atividade física.

Quais são os motivos para estas reduções?

Como vimos anteriormente, um dos fatores que mais determina o nosso dispêndio energético é a composição corporal.

Por exemplo, quanto maior a quantidade de massa isenta de gordura (massa muscular, coração, fígado, etc), maior será o nosso dispêndio energético.

Com o avançar da idade, é geralmente possível observar uma redução na quantidade massa muscular, em parte (mas não só) devido a uma menor prática de exercício físico. Para além disso, parece existir alguma perda de tecido de órgãos como o cérebro (2).

Considerando que o cérebro, por exemplo, apresenta um dispêndio energético médio de cerca de 240kcal/kg, é fácil entender que uma ligeira perda contribua de forma significa para uma redução na taxa metabólica de repouso.

Embora a evidência científica não seja totalmente clara sobre esta temática, devido à complexidade no que toca à avaliação, alguns dados sugerem que à medida que envelhecemos, o dispêndio energético associado a cada tecido irá baixando (3).

Um estudo interessante, demonstrou que a taxa metabólica de repouso das crianças é mais elevada (~200-400kcal/dia neste estudo) do que o que seria expectável pela sua composição corporal (4).

Embora não seja uma relação que possa ser 100% generalizada, é comum observarmos uma redução nos níveis de atividade física com o envelhecer (5), quer por motivos relacionados com preferências, disponibilidade e estilo de vida, quer por perda de funcionalidade com o potencial de limitar a capacidade de movimento.

Considerando que o dispêndio energético associado à atividade física pode variar até cerca de 2000kcal/dia entre pessoas (6), uma redução nesta componente poderá ter implicações profundas na gestão de peso.

O que podemos fazer?

Como foi possível observar pelas secções anteriores, uma redução no dispêndio energético acaba por ser quase inevitável com o envelhecer. No entanto, pode sem dúvida ser uma consequência altamente minimizada através de algumas estratégias:

• Prática de exercício: especialmente treino de força, de modo a permitir o ganho / manutenção de massa muscular, contribuindo também para um aumento do dispêndio energético diário
• Consumo proteico adequado: pelo menos 1.2g/kg/dia poderá ser uma boa ideia de modo a permitir a manutenção de massa isenta de gordura (7).
• Criar estratégias: de modo a alterar o estilo de vida com o objetivo de aumentar os níveis de atividade física e, consequentemente, manter um dispêndio energético elevado.

Embora vários mecanismos possam dificultar a gestão de peso com o envelhecer, é importante realçar que conseguirá aumentar a probabilidade ser bem-sucedido através da alteração de determinados comportamentos, quer através de alterações alimentares, como nos hábitos de atividade física.