Investigador Nuno Casanova
Investigador Nuno Casanova
02 Fev, 2021 - 11:35

Aumento de peso com a idade: porque se engorda à medida que se envelhece?

Investigador Nuno Casanova

A redução do dispêndio energético é apenas uma das razões que contribuem para o aumento do peso com a idade.

Aumento de peso com a idade

Uma questão muito comum relativamente à gestão de peso é o porquê de parecer ser mais fácil ganhar peso à medida que se envelhece. Adicionalmente, um dos comentários mais comuns acaba por ser: “eu já não tenho um metabolismo de um jovem de 20 anos”.

Neste artigo iremos analisar se de facto há um aumento de peso com a idade, assim como os potenciais mecanismos que promovem esta consequência indesejável.

O que leva ao ganho de peso?

Família a almoçar

De forma sucinta, ganhamos peso e massa gorda por um motivo muito simples:

  • Consumimos mais energia do que gastamos.

No fundo, estamos num excedente energético, ou num balanço energético positivo. Por exemplo, se por dia gastar cerca de 2000 calorias, mas consumir 2500, o seu peso irá aumentar. Por outro lado, se consumisse 1500 calorias por dia, o seu peso iria baixar.

Isto significa que no que toca à gestão de peso, o balanço energético é o conceito mais importante, representando a relação entre energia consumida e despendida.

Como gastamos energia?

Se sabemos que ganhamos peso quando consumimos mais energia do que gastamos, é importante que comecemos por entender como despendemos energia diariamente. Resumidamente, fazemo-lo através de 3 formas:

  1. Taxa metabólica de repouso: energia que precisamos para manter as nossas funções vitais, representando cerca de 50-70% do nosso dispêndio energético diário, sendo quase totalmente determinada pela nossa composição corporal (quantidade de massa gorda e massa isenta de gordura).
  2. Efeito térmico dos alimentos: energia gasta nos processos de digestão e absorção dos alimentos que ingerimos, representando cerca de 10-15% do nosso dispêndio energético diário.
  3. Atividade física e exercício: energia gasta em atividades com um dispêndio acima do repouso, representando cerca de 10-30% do nosso dispêndio energético diário, sendo maioritariamente determinada pela nossa composição corporal e estilo de vida.

Porque se engorda à medida que se envelhece?

Casal de idosos em casa a ver televisão

Como vimos anteriormente, ganhamos peso quando nos encontramos num balanço energético positivo.

Embora diversos fatores possam contribuir para uma deterioração da composição corporal com o envelhecimento, como alterações hormonais (e.g. menopausa nas mulheres e uma redução na produção de testosterona nos homens), iremos focar-nos em fatores que poderão estar, pelo menos em parte, sob o nosso controlo.

Uma consequência parcialmente inevitável e que já foi evidenciada de forma consistente na literatura científica é uma redução no nosso dispêndio energético ao longo dos anos.

Um valor frequentemente reportado é um decréscimo na taxa metabólica de repouso em cerca de 1-2% por década a partir dos 20 anos (1). No entanto, também poderemos baixar o dispêndio energético na componente associada à atividade física.

Quais são os motivos para estas reduções?

1

Perda de massa isenta de gordura

Como vimos anteriormente, um dos fatores que mais determina o nosso dispêndio energético é a composição corporal.

Por exemplo, quanto maior a quantidade de massa isenta de gordura (massa muscular, coração, fígado, etc), maior será o nosso dispêndio energético.

Com o avançar da idade, é geralmente possível observar uma redução na quantidade massa muscular, em parte (mas não só) devido a uma menor prática de exercício físico. Para além disso, parece existir alguma perda de tecido de órgãos como o cérebro (2).

Considerando que o cérebro, por exemplo, apresenta um dispêndio energético médio de cerca de 240kcal/kg, é fácil entender que uma ligeira perda contribua de forma significa para uma redução na taxa metabólica de repouso.

2

Redução no dispêndio energético de cada tecido

Embora a evidência científica não seja totalmente clara sobre esta temática, devido à complexidade no que toca à avaliação, alguns dados sugerem que à medida que envelhecemos, o dispêndio energético associado a cada tecido irá baixando (3).

Um estudo interessante, demonstrou que a taxa metabólica de repouso das crianças é mais elevada (~200-400kcal/dia neste estudo) do que o que seria expectável pela sua composição corporal (4).

3

Redução dos níveis de atividade física

Embora não seja uma relação que possa ser 100% generalizada, é comum observarmos uma redução nos níveis de atividade física com o envelhecer (5), quer por motivos relacionados com preferências, disponibilidade e estilo de vida, quer por perda de funcionalidade com o potencial de limitar a capacidade de movimento.

Considerando que o dispêndio energético associado à atividade física pode variar até cerca de 2000kcal/dia entre pessoas (6), uma redução nesta componente poderá ter implicações profundas na gestão de peso.

O que podemos fazer?

caminhar à beira rio

Como foi possível observar pelas secções anteriores, uma redução no dispêndio energético acaba por ser quase inevitável com o envelhecer. No entanto, pode sem dúvida ser uma consequência altamente minimizada através de algumas estratégias:

  • Prática de exercício: especialmente treino de força, de modo a permitir o ganho / manutenção de massa muscular, contribuindo também para um aumento do dispêndio energético diário
  • Consumo proteico adequado: pelo menos 1.2g/kg/dia poderá ser uma boa ideia de modo a permitir a manutenção de massa isenta de gordura (7).
  • Criar estratégias: de modo a alterar o estilo de vida com o objetivo de aumentar os níveis de atividade física e, consequentemente, manter um dispêndio energético elevado.

Embora vários mecanismos possam dificultar a gestão de peso com o envelhecer, é importante realçar que conseguirá aumentar a probabilidade ser bem-sucedido através da alteração de determinados comportamentos, quer através de alterações alimentares, como nos hábitos de atividade física.

Fontes

  1. M. Elia, P. Ritz, R. J. Stubbs. (2000). Total energy expenditure in the elderly. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11041080/
  2. Qing He et al. (1985). Smaller organ mass with greater age, except for heart. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19325028/
  3. Manfred J Müller et al. (2013). Advances in the understanding of specific metabolic rates of major organs and tissues in humans. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23924948/
  4. Taishi Midorikawa et al. (2019). The relationship between organ-tissue body composition and resting energy expenditure in prepubertal children. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30349140/
  5. Daisuke Takagi et al. (2015). Age-associated changes in the level of physical activity in elderly adults. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4713771/
  6. Levine, J.A. (2007). Nonexercise activity thermogenesis–liberating the life-force. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17697152/
  7. Stuart M Phillips et al. (2020. Optimizing Adult Protein Intake During Catabolic Health Conditions. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7360447/
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