Nutricionista Margarida Beja
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22 Jan, 2018 - 18:17

5 Alimentos essenciais na Gravidez: cuide da sua saúde e do seu bebé

Nutricionista Margarida Beja

Sendo um período importante para a saúde da mãe e do bebé, existem alguns alimentos essenciais na gravidez que deve incluir no seu dia-a-dia.

5 Alimentos essenciais na Gravidez: cuide da sua saúde e do seu bebé

Sabe quais os alimentos essenciais na gravidez que deve incluir na sua ementa semanal? Manter uma alimentação saudável nesta fase é de extrema importância não só para a saúde da mãe como também para o desenvolvimento correto da criança. Ao longo do tempo, o corpo da mulher necessita de alguns nutrientes em maior quantidade, nomeadamente vitaminas e minerais.

Como calcular o IMC da grávida

Garantir uma alimentação adequada e ingerir alguns alimentos essenciais na gravidez permite também um ganho de peso saudável, dentro daquilo que são as recomendações para o mesmo. Sabendo que o IMC é o resultado da divisão do peso pela altura ao quadrado, o aumento de peso esperado ao longo da gravidez varia consoante o valor obtido:

  • Inferior a 18,5 kg/m2: 12.5 a 18kg
  • 18.5 a 24.9 kg/m2: 7-11.5kg
  • Superior a 30 kg/m2: 7-9.1kg
  • Gravidez de gémeos: 15.9 a 20.4kg

Ganhar peso na gravidez é, no entanto, uma situação perfeitamente normal, mas é importante assegurar que esse peso é ganho de forma saudável, sem grandes excessos alimentares e sem seguir a ideia, que não passa de um mito, que tem de comer por si e pelo bebé.

Quanto às calorias na gravidez, o recomendado é o aumento de 350 a cerca de 500 calorias durante o segundo e terceiro semestre da gravidez respetivamente. A grávida deverá ter ainda em atenção e garantir o consumo adequado de alimentos ricos em vitamina A e C, ácido fólico, e ainda minerais como o ferro, zinco e iodo.

Existem vários alimentos considerados essenciais e ricos nutricionalmente que pode incluir na sua alimentação. Tome nota de 5 exemplos.

5 tipos de alimentos essenciais na gravidez

1. Leite e derivados

Alimentos essenciais na gravidez e leite e derivados

Durante a gravidez é necessário garantir o aporte de proteína e cálcio para ir ao encontro das necessidades da mulher e do feto.

Os lacticínios são ricos em proteína, cálcio e muitas outras vitaminas e minerais essenciais tais como fósforo, vitaminas do complexo B, magnésio e zinco.

Opte sempre por versões com baixo teor de gordura e com a garantia de que são alimentos ultrapasteurizados. Evite queijo fresco e queijos curados.

2. Salmão

Salmao em cru

Em geral, os peixes gordos são recomendados e alimentos essenciais na gravidez. O salmão é um peixe que se inclui nesta categoria e o seu consumo é importante dado o teor rico em ácidos gordos ómega-3. Os ácidos gordos ómega-3 são essenciais durante a gravidez e atuam na formação e desenvolvimento do cérebro e sistema ocular do feto.

O salmão é ainda rico em vitamina D. Ainda que possam haver algumas restrições devido ao teor de mercúrio no peixe, as recomendações apontam para o consumo de peixes gordos 2 vezes por semana.

3. Leguminosas

leguminosas variadas

Neste grupo incluem-se lentilhas, grão, feijão, soja, ervilhas, entre outras opções. As leguminosas são uma excelente fonte de fibra, proteína, ferro, folato e cálcio, nutrientes estes com maior necessidade durante o período de gravidez.

É de salientar ainda o alto teor de folato nas leguminosas, nutriente fundamental para o bom desenvolvimento do bebé e cujas carências podem gerar consequências irreversíveis inclusive aborto espontâneo.

4. Vegetais de folha verde

brocolos em cru

Brócolos, grelos, espinafres, rúcula, alface, nabiça são alguns dos exemplos de vegetais de folha verde que pode e deve incluir na sua alimentação.

Tenha especiais cuidados de higienização e opte por submeter estas verduras a cozedura, para impedir o risco de contaminações por microorganismos.

Estes alimentos são riquíssimos em vitaminas e minerais fundamentais nesta fase, tais como: vitamina C, K, vitamina A, cálcio, ferro e folato.

5. Frutos vermelhos

Frutos vermelhos em fundo branco

Frutos como framboesas são, sem dúvida alguma, alimentos essenciais na gravidez e exemplos disso são os mirtilos, cerejas ou morangos são exemplos de frutos vermelhos cujo teor nutricional é de grande importância nesta fase: são uma boa fonte de vitamina C e favorecem a absorção de ferro no organismo. A vitamina C é ainda importante no que diz respeito ao bom funcionamento do sistema imunitário.

Além disso, tem baixo teor de calorias e açúcar e podem ser incluídos a qualquer refeição e até mesmo como snack. Tome as devidas precauções e higienize convenientemente toda fruta que consumir.

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