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Porque deve incluir sementes na alimentação diariamente?

A presença de sementes na alimentação já é habitual. E ainda bem, pois trazem benefícios para a saúde. Podem acrescentá-las em sopas, saladas ou sumos.

Porque deve incluir sementes na alimentação diariamente?
Crocantes, saborosas, versáteis e saudáveis, assim são as sementes, alimentos que deve privilegiar na sua dieta

As sementes instalaram-se definitivamente na nossa alimentação. Chia, linhaça, sésamo, girassol… deixaram de ser apenas alimentos da moda para se tornarem numa verdadeira tendência de consumo do século XXI. E ainda bem, pois o seu consumo moderado de sementes na alimentação pode trazer múltiplos benefícios à saúde.

De uma forma geral, são ricas em fibras, gorduras insaturadas, vitaminas e minerais essenciais ao bom funcionamento do organismo, o que, aliado ao seu baixo valor energético, torna este grupo de alimentos uma boa opção a integrar numa alimentação diária equilibrada.

A dose diária recomendada varia entre 1 e 2 colheres de sopa, não devendo exceder as 15 g diárias. Devido à sua versatilidade e sabor neutro, podem ser adicionadas a sopas, iogurtes, batidos, barras e granolas caseiras ou em saladas.

Mas será que todas têm os mesmos benefícios para a saúde? Sobre qual / quais deverá recair a sua escolha? O segredo está em variar as sementes na alimentação e consumi-las dentro das doses diárias recomendadas.

Sementes na alimentação: 7 variedades que deve incluir nas suas refeições


1. Sementes de linhaça

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Ricas em ómega-3 e fibras, as sementes de linhaça são das melhores opções para regular o trânsito intestinal e promover a saciedade, sendo um importante aliado em regimes de perda de peso.

Além disso, apresentam ainda como vantagem o facto de reforçarem o sistema imunitário e terem ação anti-inflamatória e antioxidante devido à presença de compostos chamados ligandos na sua composição.

Devem ser trituradas antes de serem consumidas ou então bem mastigadas, sob pena de não serem bem absorvidas a nível intestinal.

2. Sementes de chia

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As sementes de chia são uma ótima fonte de cálcio, antioxidantes, proteínas, ácidos gordos, ómega-3 e fibra solúvel, promovendo a libertação de energia, de forma gradual, no seu organismo.

No entanto, é importante hidratá-las antes de as consumir, uma vez que estas têm a capacidade de aumentar cerca de oito vezes, ou seja, se não forem hidratadas previamente podem inchar no interior do nosso organismo causando obstruções.

3. Sementes de cânhamo

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As sementes de cânhamo equilibram a quantidade de ómega-3 e 6 de forma ideal para o organismo. São igualmente ricas em minerais e aminoácidos essenciais, o que as torna numa excelente fonte de proteína de origem vegetal, sendo muito utilizada em regimes vegetarianos, tendo em vista ao aumento da ingestão proteica e até a recuperação muscular em atletas.

4. Sementes de abóbora

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São ricas em magnésiozinco e ácidos gordos ómega-3 de origem vegetal, apresentando efeitos anti-inflamatórios. Têm baixo teor em gorduras e são ricas em ferro, sendo aconselhadas a pessoas com problemas de anemia.

No entanto, e no que diz respeito à proteína, não têm um valor biológico tão alto como as restantes opções, pelo que devem ser combinadas com outras fontes proteicas vegetais ricas em lisina, como o feijão e grão.

5. Sementes de girassol

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As sementes de girassol ajudam a promover a uma maior sensação de saciedade e minimizam a absorção de gordura a nível intestinal, sendo também boas aliadas em regimes de perda de peso.

Estas sementes são também importantes no ganho de massa muscular, devido ao teor de proteína que apresentam, ao ácido linoleico (importante na recuperação muscular) e à sua riqueza em selénio e magnésio.

6. Sementes de papoila

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Além de serem ricas em fibra, ómega-3 e proteína vegetal, à semelhança dos restantes tipos de sementes, as sementes de papoila têm como vantagem as propriedades relaxantes que promovem a nível do organismo.

Utilize-as em momentos de maior stress ou ansiedade, de modo a relaxar e voltar a sentir uma maior sensação de bem-estar.

7. Sementes de sésamo

sementes na alimentacao diaria sementes de sesamo

Para terminar o rol das sementes na alimentação, temos as sementes de sésamo. São boas fontes de cálcio, ferro, fósforo e vitaminas do complexo B. Além do agradável sabor, as sementes de sésamo são ricas em ácidos gordos benéficos para a saúde e outros antioxidantes como a vitamina E.

Ajudam também na melhoraria dos níveis de colesterol e tensão arterial. O óleo de sésamo é também conhecido pelas suas propriedades anti-inflamatórias e antibacterianas.

Em suma…


Todas estas sementes devem enquadrar-se numa alimentação variada e equilibrada, aliada à prática de exercício físico, de modo a potenciar os seus benefícios na saúde.

Respeite as porções aconselhadas e varie no tipo de sementes que inclui nas suas refeições, garantindo que ingere todas elas com alguma regularidade e com conta, peso e medida.

Um consumo exagerado destes alimentos pode resultar em sintomas de mal-estar, em particular, flatulência ou oclusão intestinal (nos casos mais graves). Além disso, não se esqueça que o consumo destas sementes não serve como emenda para as asneiras e excessos alimentares cometidos regularmente.

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Nutricionista Rita Lima Nutricionista Rita Lima

Rita Lima é nutricionista, licenciada em Ciências da Nutrição pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto em 2016 e frequentou o Curso de Nutrição no Desporto na mesma faculdade. É membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas.

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