Melatonina, uma hormona essencial para regular o sono

Conhecida como a hormona do sono, a melatonina é muito importante para um saudável funcionamento do nosso organismo. Saiba tudo ao longo deste artigo.

Melatonina, uma hormona essencial para regular o sono
Saiba tudo sobre o tema.

A melatonina é uma hormona que pode ser encontrada na natureza por ser sintetizada pela maioria dos seres vivos, desde animais a plantas.

Especificamente no ser humano, esta molécula é produzida naturalmente pela glândula pineal, uma glândula endócrina localizada no cérebro. A melatonina é sintetizada principalmente durante a noite, a partir de um aminoácido essencial, o triptofano, obtido apenas através da alimentação já que não é produzido pelo organismo.

Melatonina: 10 Alimentos ricos em triptofano


melatonina alimentos ricos em triptofano

Existem vários alimentos que lhe permitem obter as quantidades necessárias de triptofano, indispensável para a produção de melatonina. Considerem-se os seguintes exemplos:

  1. Leite e derivados (queijo, iogurte, etc.) que, para além de fornecer triptofano, também são ricos em cálcio, um mineral que intervém na regulação da produção de melatonina;
  2. Ovo;
  3. Peixe, como o salmão, a sardinha e o bacalhau;
  4. Carnes magras, como o perú e a perdiz;
  5. Frutos secos, como as nozes;
  6. Leguminosas, como a soja, o grão-de-bico; o feijão e as ervilhas;
  7. Aveia;
  8. Banana;
  9. Sementes, como de girassol, de abóbora e de chia;
  10. Mel.

O triptofano pode ser encontrado numa considerável variedade de alimentos, pelo que mais uma vez é indispensável salientar a importância de manter uma alimentação variada, equilibrada e saudável, com base na Roda dos Alimentos.

Funções da melatonina


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A melatonina tem várias funções importantes no nosso organismo, sendo a principal a indução do sono, regulando as funções do metabolismo quando estamos acordados ou durante o sono. Por regular as funções do sono em todo o organismo, a maior parte dos órgãos possuem receptores para a melatonina. Assim, considera-se que esta hormona também poderá ter funções importantes ao nível de:

  • regeneração celular;
  • ação anti-inflamatória;
  • saúde feminina (combate dos sintomas da Tensão Pré-Menstrual e da menopausa);
  • prevenção da diabetes;
  • combate de enxaquecas.

 

Suplementação em melatonina


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Como se pode verificar, a melatonina é indispensável ao funcionamento saudável do nosso organismo e através de uma alimentação variada e equilibrada pode garantir que quantidades suficientes de melatonina são produzidas. No entanto, o acompanhamento médico é sempre aconselhado.

Caso o seu médico ache necessário, perante alguma alteração na produção desta hormona, pode justificar-se a suplementação. Um dos casos mais frequentes onde se pode detetar a carência de melatonina no organismo é a insónia. Esta dificuldade em dormir durante a noite inteira pode ser causada por diversos fatores, como stress, a ansiedade, algumas doenças ou a falta de nutrientes importantes (como o triptofano) para a produção da melatonina.

Com o passar da idade, a produção de melatonina diminui, por isso, é mais frequente que adultos e idosos apresentem distúrbios do sono. No entanto, alguns fatores externos podem auxiliar nessa redução hormonal, como mudanças no fuso horário ou alterações no horário habitual de sono. A idade avançada, a cegueira e trabalhar em turnos noturnos podem ser alguns aspetos que também justifiquem a necessidade de suplementação em melatonina, que deverá ser devidamente avaliada pelo seu médico.

A forma mais comum de suplementar a melatonina é na forma de comprimidos, gotas ou cápsulas e a dosagem varia de acordo com a necessidade individual. Apesar de não apresentar efeitos secundários comprovados, o consumo de suplementos de melatonina em horários e dosagens inadequados pode ser prejudicial à saúde.

A melatonina e emagrecimento


melatonina perda de peso

A melatonina ajuda a emagrecer? Apesar de não ter um efeito direto no organismo em dietas de emagrecimento, a verdade é que a qualidade do sono tem um papel muito importante neste processo, logo, a melatonina torna-se fundamental.

Durante um sono com qualidade, o organismo regula várias funções, como a produção hormonal, nomeadamente de algumas hormonas relacionadas com a sensação de saciedade. Assim, se dormir pouco ou mal, esta regulação pode ficar comprometida, dificultando a possibilidade de alcançar uma sensação de saciedade e, consequentemente, a sua vontade de comer será maior.

Em suma, perante níveis de melatonina ajustados, irá certamente dormir melhor, o que poderá ser uma grande ajuda no caso de procurar emagrecer. No entanto, uma boa noite de sono é apenas mais um aliado a todo o processo de emagrecimento, pelo que aspetos como uma alimentação adequada e a prática de atividade física não deixam de ser indispensáveis.

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Nutricionista Carolina da Costa Arcanjo Nutricionista Carolina da Costa Arcanjo

Mulher, tripeira e Nutricionista (C.P. 2181N). É licenciada em Ciências da Nutrição pela Universidade Católica Portuguesa e autora do blog "Comer para crer". Desenvolveu atividade em várias áreas da Nutrição, mas a paixão pela área clínica e pela comunicação tem prevalecido.

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