A qualidade do sono tem um enorme impacto sobre o nosso quotidiano.
São imensos os trabalhos que provam que existe influência do sono na alimentação, pois quando este é deficiente ou desordenado pode afetar os seus hábitos alimentares ao longo do dia.
Um estudo publicado pela revista Sleep Medicine (2013), apresenta a relação entre a privação de sono e a obesidade. A pesquisa revelou que a má qualidade e curta duração do sono promoveu comportamentos alimentares negativos, como comer de forma emocional e alimentação compulsiva, independentemente da verdadeira fome fisiológica.
O sono e a produção hormonal
Vários autores encontraram provas de que existe influência do sono na alimentação. Estes mesmos autores demonstraram que a privação de sono em quantidade e/ou qualidade, afeta direta ou indiretamente a aquisição de massa corporal.
Comemos porque algo no nosso cérebro nos diz que estamos com fome (estímulos orexígenos) ou que já estamos saciados (estímulos anorexígenos). A leptina, hormona produzida pelos adipócitos, é uma hormona anorexígena e, a grelina, secretada pelo estômago é uma hormona orexígena.
Usualmente estão em equilíbrio, mas em caso de privação de um sono normal em quantidade e/ou qualidade, a leptina desce, aumentando o desejo de comer e a grelina sobe, diminuindo a saciedade . A agravar esta propensão a comer mais, existe um aumento pelo apetite de alimentos altamente calóricos.
A privação de sono leva também à diminuição da hormona GH (growth hormone), hormona do crescimento, que por sua vez, leva à diminuição do tónus muscular e acumulação de gordura. Há também um aumento de cortisol, adrenalina e noradrenalina, que acarreta um aumento da resistência à insulina e, portanto aumento do açúcar no sangue, aumentando também a massa gorda corporal.
Para além destes estímulos há diminuição de melatonina e serotonina agravando o distúrbio do sono. Assim sendo, há efetivamente influência enorme do sono na alimentação. A privação de sono leva um desequilíbrio hormonal, deixando-nos sempre com fome e com mais apetite por alimentos com excesso de sal, açúcar e gordura.
E assim se gera um ciclo vicioso, isto é, quanto mais cansado estiver, mais alimentos gordurosos, açucarados e cafeína irá tomar para se manter desperto, no entanto quantos mais alimentos calóricos e cafeína consumir mais difícil será adormecer à noite, ou seja mais uma noite de privação de sono terá.
A influência do sono na alimentação
São vários os factores da influência do sono na alimentação, principalmente quando o indivíduo é submetido a uma privação do mesmo ou a um sono interrompido, tais como:
1. Mais vontade de fazer lanches, principalmente à noite
Apesar de o aconselhável e mais saudável ser geralmente fazer várias refeições ao longo do dia, mas curtas, a privação de sono leva esses hábitos ao extremo.
Dormir menos de seis horas por noite leva a uma diminuição de atividade física e aumento no consumo de lanches excessivos, levando a um aumento de peso indesejado.
2. Desejo por hidratos de carbono extra e alimentos gordurosos
O cansaço resultante da privação de sono não só aumenta o nosso desejo por alimentos ricos em hidratos de carbono e mais gordurosos, como também torna mais lento o raciocínio, sendo difícil nestes momentos, a percepção de que nos fazem mal e de que existem alternativas mais saudáveis.
3. Refeições mais tardias e mais calóricas
O sono interrompido, como o próprio nome indica, interrompe o nosso relógio biológico, que orienta os nossos padrões de sono natural e também determina o momento em que sentimos mais fome.
Estudos revelaram que pessoas que têm noites de sono interrompidas, tendem a ter comportamentos alimentares mais tardios, ou seja, a um atraso nas suas refeições durante o dia, e a consumir mais calorias do que a média nas últimas refeições do dia, como o jantar e a ceia (mesmo que não seja habitual a pessoa fazer essa refeição).
Estes hábitos fazem com que o sono se dissipe, perpetuando assim os ciclos de privação de sono e maus hábitos alimentares.
4. Défice de vitaminas e sais minerais
Só porque consome mais alimentos quando está privado de sono ou teve um sono interrompido, não significa que esteja a fornecer ao seu organismo os alimentos nutricionais de que ele necessita.
Estudos revelaram que além de consumirem alimentos insalubres, os indivíduos privados de sono consumiram metade das porções de fruta e vegetais quando comparados a indivíduos com padrões de sono normais.
Estes desequilíbrios nutricionais podem levar a possíveis défices vitamínicos e minerais, que afetam as funções regulares do organismo e podem ter consequências terríveis.
Em suma…
Obter 7 a 8 horas de sono a cada noite pode melhorar a concentração, a produtividade, a memória e auxiliar na perda de peso.
Para aumentar a qualidade do sono, o ideal é redefinir o ciclo natural do sono do nosso organismo, habituá-lo a dormir sempre a mesma quantidade (o mesmo número de horas) todas as noites e acordar mais ou menos à mesma hora todos os dias e comer os alimentos certos para uma boa noite de sono.
Máxima a reter
Embora a dieta e o exercício físico sejam componentes essenciais para um estilo de vida saudável, é de realçar que também o sono é crucial. Obter a quantidade adequada de sono a cada noite – sete a oito horas – é essencial para enfrentar o dia que nos espera, para estarmos mais concentrados, de melhor humor, sem picos de fome e para evitar, a longo prazo, o risco de desenvolver complicações cardiovasculares, hipertensão e diabetes.
