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Alimentos ricos em proteína e otimização da composição corporal

O consumo de alimentos ricos em proteína associa-se ao aumento de massa muscular, sendo também crucial na perda de peso e no controlo do apetite.

Alimentos ricos em proteína e otimização da composição corporal
A sua importância vai além do aumento da massa muscular

O consumo de alimentos ricos em proteína está associado a um reforço da massa muscular, mas assume também um papel central no controlo do apetite e na perda de peso de qualidade.

A proteína encontra-se em alimentos de origem vegetal como as leguminosas, frutos gordos (vulgarmente designados de frutos secos) e pseudocereais (como a quinoa), mas predomina em quantidade, qualidade e biodisponibilidade (quantidade efetivamente absorvida pelo organismo após o processo de digestão) nos alimentos de origem animal, onde se incluem os laticínios, o peixe, a carne e o ovo.

Conheça a lista de 20 alimentos ricos em proteína e saiba como atingir as quantidades de ingestão recomendadas, dependendo do seu objetivo.

20 alimentos ricos em proteína


alimentos ricos em proteina

Entre os alimentos mais ricos em proteína destacam-se a carne, os lacticínios e o pescado, sendo possível também encontrar este nutriente nos frutos gordos e leguminosas.

Contudo, existem diferenças entre a proteína de origem animal e vegetal. No primeiro caso, trata-se de uma proteína de elevado valor biológico uma vez que contém todos os aminoácidos essenciais (9 dos 20 aminoácidos).

Ou seja, aqueles que o organismo não consegue produzir por si e necessita de obter a partir da alimentação: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina, apresentando ainda uma elevada digestibilidade ao contrário das proteínas de origem vegetal (1).

Para um alimento ser considerado rico num dado nutriente, deve possuir, pelo menos, 30% do valor de referência estabelecido para esse mesmo componente (2).

Confira na tabela abaixo quais os principais alimentos fornecedores de proteína animal e de proteína vegetal.

 Alimentos ricos em Proteína Animal  Teor (g) por 100g de Alimento (3)
 Queijo parmesão  37,7
 Peito de frango sem pele estufado  36,6
 Pato sem pele assado  36,2
 Leite de vaca em pó magro  35,1
 Peito de frango sem pele cozido  34,5
 Vaca magra cozida   33,7
 Perna de frango sem pele estufada  32,8
 Lombo de porco assado  32,7
 Lula grelhada  32,5
Peito de frango com pele 32,1
Alimentos ricos em Proteína Vegetal Teor (g) por 100g de Alimento (3)
Farinha de Soja, com baixo teor de gordura 44,0
Fermento seco de padeiro 38,3
Pinhão, miolo 33,2
Amendoim, miolo, torrado 26,2
Feijão vermelho seco 22,1
Amêndoa torrada 21,6
Cacau em pó 19,6
Castanha de caju torrada 19,6
Pistácio torrado 18,0
Noz, miolo 16,7

 

Os valores supracitados são apresentados por 100 gramas de alimento, sendo importante ter em conta a porção habitualmente consumida.

Enquanto que no caso da carne, por exemplo, facilmente atingimos as 100 gramas, no caso das leguminosas e frutos gordos já é mais difícil, podendo, inclusive, ser desaconselhado (por exemplo, no caso dos frutos gordos, que embora sejam alimentos interessantes do ponto de vista nutricional, são bastante calóricos e podem não ajudar em processos de emagrecimento, dependendo do balanço energético diário previsto).

Proteína Whey, iogurtes proteicos, queijo quark e queijo fresco

proteina whey alimentos ricos em proteina

Apesar de não surgir na tabela, a proteína “whey” (inglês para “proteína do soro do leite”), presente em suplementos e nos próprios laticínios, onde tem origem, tem vindo a ganhar bastante popularidade nos últimos anos.

Isto porque se trata de uma proteína de elevada qualidade (tendo em conta a sua composição em aminoácidos essenciais, teor de leucina e digestibilidade), apresentando uma rápida absorção.

Dessa forma, a sua inclusão no dia alimentar, na forma de alimento ou suplemento, poderá ser útil (mas não imperativa) para a recuperação e ganho de massa muscular (em associação com a prática de exercício) ou mesmo em situações em que o objetivo seja a perda de peso.

Também os iogurtes proteicos e o queijo quark/queijo fresco batido são ótimas fontes deste nutriente, sendo uma boa opção para as refeições intermédias (lanches ou ceia, por exemplo).

Por norma, para além do elevado teor em proteína, possuem um teor reduzido de gordura e são adoçados com recurso a edulcorantes (adoçantes) ao invés de açúcar, tratando-se de uma boa opção tanto para quem pretende ganhar massa muscular, tanto em casos em que o objetivo é a perda de massa gorda.

De uma forma geral, por norma, as recomendações de ingestão de proteica conseguem ser atingidas através da alimentação, não sendo necessário o recurso a suplementos (4). Contudo, pode ser uma opção interessante pelo seu carácter prático e pela maior facilidade em atingir a quantidade de proteína necessária/ótima numa dada refeição.

6 benefícios centrais do consumo de alimentos ricos em proteína


alimentos ricos em proteina aumento da massa muscular

A proteína trata-se de uma molécula formada por um conjunto de aminoácidos, que podem ser classificados como não essenciais ou essenciais, dependendo se o nosso organismo os consegue sintetizar ou se necessita de os obter através da alimentação, respetivamente.

É um nutriente chave em inúmeros processos no organismo humano, apresentando diversos benefícios.

1. Intervém no metabolismo, síntese de DNA, neurotransmissores, hormonas e células imunitárias

Os aminoácidos (constituintes das proteínas) estão envolvidos em diversos processos metabólicos (1). Além de constituírem as enzimas, as proteínas estão também envolvidas na produção de hormonas como a dopamina e a adrenalina, e de neurotransmissores como a serotonina, a chamada “hormona do bem-estar”.

Para além disso, as proteínas intervêm na síntese do DNA das células e dão origem aos anticorpos, células constituintes do nosso sistema imunitário, responsáveis por assegurar as nossas defesas.

2. Promove o crescimento

Nas primeiras fases de vida, ainda in útero, durante a gravidez, o consumo de alimentos ricos em proteína é necessário para o crescimento dos tecidos, fetais e maternos, bem como para a produção de hormonas e neurotransmissores, essenciais a um adequado desenvolvimento cognitivo/cerebral (5).

Durante a infância e adolescência, este nutriente é essencial, mais do que em qualquer outra fase da vida, para assegurar um adequado crescimento e desenvolvimento (5).

3. Contribui para o aumento da massa muscular

O processo de hipertrofia, ou seja, de aumento de volume muscular, é frequentemente associado à ingestão de alimentos ricos em proteína.

Nos últimos anos, o reforço do consumo e distribuição ao longo do dia alimentar deste nutriente ganhou inúmeros adeptos, particularmente entre os praticantes de desporto, quer a nível profissional, quer a nível recreativo.

Por outro lado, o seu consumo é também crucial para retardar a perda de massa muscular característica da idade (6).

Contudo, para que o ganho de massa muscular se verifique, é necessária a conjugação com o estímulo do treino de força, associado a um balanço energético positivo, ou seja, deverão ser ingeridas mais calorias do que aquelas que são gastas (6). Caso contrário, a proteína não será utilizada para esse fim e o processo de hipertrofia não ocorrerá.

4. Auxilia na recuperação muscular pós-treino

O exercício provoca danos musculares, que serão reparados no período que se segue ao treino. O consumo de alimentos ricos em proteína é essencial a este nível, pois elevará a quantidade de proteína disponível no momento, para o processo de reparação e recuperação muscular.

Apesar disto, o consumo de hidratos de carbono também não deve ser descurado, sendo essencial para a recuperação do glicogénio muscular (4).

5. Auxilia na perda de peso (de qualidade)

Os alimentos ricos em proteína são também importantes aliados no processo de emagrecimento, visto promoverem uma perda de peso de qualidade. Isto porque quantidades de proteína acima dos valores de referência médios, poderão reduzir o grau de perda muscular que geralmente ocorre em dietas restritivas (hipoenergéticas). Por outro lado, otimiza, de forma sinérgica, a perda de massa gorda (7).

Ao prevenir a perda de massa muscular (ou mesmo potenciar o ganho) e promover uma perda suplementar de massa gorda aquando da perda de peso, a proteína torna-se assim imprescindível para que ocorra uma perda de peso de qualidade, essencial quer em termos estéticos, quer de saúde.

Para além disso, uma maior quantidade de massa muscular traduz-se numa taxa metabólica basal mais elevada, o que significa que o organismo aumentará o gasto energético em repouso, auxiliando assim no processo de emagrecimento.

Tal acontece porque o músculo é um tecido metabolicamente mais ativo do que o tecido adiposo (ou “gordura”), “queimando” assim mais energia.

Por outro lado, a proteína é também o macronutriente com maior efeito térmico dos alimentos (8). Tal significa que é envolvida mais energia para o seu processo de metabolização, ajudando a alcançar um balanço energético negativo (gasto energético superior à ingestão), determinante na perda de peso.

Para a proteína, o efeito térmico é de 15 a 30%, enquanto que, no caso da gordura (ou lípidos), este valor é de apenas 0 a 3%, sendo ligeiramente superior para os hidratos de carbono – 5 a 10%.

6. Promove a saciedade

O consumo de alimentos ricos em proteína é também benéfico ao nível da saciedade, sendo o macronutriente com mais impacto no controlo do apetite (9).

O consumo de proteína diminui os níveis de grelina e aumenta a secreção das hormonas GLP-1 (Peptídeo 1 semelhante ao glucagon) e GIP (Peptídeo inibidor gástrico), associadas ao controlo do apetite, com consequente redução da ingestão de alimentos densamente energéticos (calóricos), ricos em gordura e açúcares simples (7).

Necessidades diárias de proteína


alimentos ricos em proteina consumo de frutos secos

A European Food Safety Authority (EFSA) estabeleceu valores de Population Reference Intake (PRIs) para a ingestão de proteína(10). Estes valores traduzem a ingestão teoricamente adequada para 97,5% dos indivíduos saudáveis de uma dada população.

Faixa etária Necessidades Diárias de Proteína (g de proteína/kg de peso corporal/dia) – PRIs
Sexo Feminino Sexo Masculino
 6M   1,31
 1 A   1,14
 1,5 A  1,03
 2 A  0,97
 3 A  0,90
 4 A  0,86
 5 A  0,85
6 A 0,89
 7 A  0,91
8-9 A 0,92
10 A 0,91
11 A 0,90 0,91
12 A 0,89 0,9
13 A  0,88  0,9
14 A  0,87 0,89
15 A 0,85 0,88
16 A 0,84 0,87
17 A 0,83 0,86
≥ 18 A 0,83
Gravidez
1º trimestre Valor de PRI mulher não grávida + 1g/dia
2º trimestre Valor de PRI mulher não grávida + 9g/dia
3º trimestre Valor de PRI mulher não grávida + 28g/dia
Lactação
0-6 M pós-parto Valor de PRI mulher não grávida + 19g/dia
>6M pós-parto  Valor de PRI mulher não grávida + 13g/dia

 

Apesar destas recomendações, devemos atender ao facto de que as recomendações variam de acordo com o nível de atividade física e objetivo individual (ganho ou manutenção de massa muscular e/ou perda de peso), assim como a existência de eventuais patologias.

No caso de indivíduos que pratiquem desporto e pretendam hipertrofiar, é necessário que haja um balanço azotado positivo, ou seja, que a ingestão de proteína seja suficiente para suprir as necessidades.

Neste sentido, o Colégio Americano de Medicina Desportiva, em conjunto com a Associação Americana de Dietética, Dietistas do Canadá e a Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva recomendam uma ingestão proteica entre 1,2 a 2g/kg de peso corporal por dia para atletas e indivíduos fisicamente ativos (4, 11).

O consumo de 0,25g/kg de peso corporal ou 20-25g de proteína em cada refeição, com um intervalo máximo de 3 a 4h, parece ser o ideal para otimizar a síntese de proteína muscular que potencia o incremento do tecido (sempre associado ao treino).

Na população sénior, uma ingestão de 40g de proteína a cada refeição parece ser mais eficaz na maximização da síntese de proteína muscular (e, por extensão, prevenção da perda de músculo) do que as 20-25g (4).

Em casos de perda de peso, de forma a evitar a perda de massa muscular e potenciar a perda de massa gorda, poderá justificar-se um consumo superior a estes valores, na ordem das 1,8 a 2,7g/kg/dia, associado a um défice energético (ingestão de energia inferior aos gastos) (4, 11).

Frequência e momentos de ingestão de proteína


A evidência demonstra que uma ingestão repartida de proteína ao longo do dia, pelo menos em 4 refeições (4*20g de proteína) apresenta maiores benefícios face a uma ingestão menos frequente ou mais regular mas com um aporte proteico inferior às 20g (por exemplo, 8 refeições com 10g de proteína) (12).

Também antes de dormir, parece ser interessante incluir alguma fonte de caseína (presente nos laticínios ou suplementos), uma vez que se trata de uma proteína de absorção mais lenta, contrariando o seu normal declínio durante a noite e, dessa forma, potenciando a síntese proteica muscular (9).

Consequências do défice de ingestão proteica


alimentos ricos em proteina perda de massa muscular

A principal consequência de uma dieta pobre em proteína prende-se com a perda de massa muscular (particularmente com a idade e em situações de inatividade física, por lesão ou doença/incapacidade física).

Por outro lado, uma vez que a proteína intervém em processos metabólicos e na síntese de hormonas, associado ao facto de que as enzimas e células imunitárias se tratam de proteínas, o seu défice compromete o bom funcionamento do nosso organismo.

Segundo os dados do último Inquérito Alimentar Nacional e de Atividade Física, os adultos portugueses consomem, em média, 1g/kg de peso corporal de proteína por dia, valor que supera, até, as recomendações de 0,83g/kg peso corporal estabelecidas pela EFSA para a população em geral de indivíduos adultos (13). Contudo, como referido anteriormente, pode haver benefício em consumir doses de proteína superiores.

Cuidados a ter no consumo de proteína


alimentos ricos em proteina consultar um nutricionista

Uma vez que existem situações clínicas em que o consumo de proteína deve ser limitado (como a Insuficiência Renal Crónica) e como as necessidades devem ser ajustadas individualmente, dependendo do objetivo, idade, nível de atividade física, entre outras condicionantes características a cada indivíduo, é essencial que consulte sempre um Nutricionista para uma abordagem mais personalizada (5).

Apesar de se especular e difundir a crença de que o consumo excessivo de proteína é prejudicial à função renal, a evidência demostra que, apesar de aumentar a taxa de filtração glomerular, ou seja, de promover uma maior atividade por parte do rim, não vai causar qualquer problema em indivíduos saudáveis, sendo excretada se a ingestão for excessiva face às necessidades (6).

Em suma


A proteína é um macronutriente essencial para o adequado funcionamento do organismo humano. Um consumo regular, dependendo das características e objetivos individuais, de alimentos ricos em proteína, é crucial para uma boa composição corporal e saúde em geral, em todas as faixas etárias.

Veja também:

Nutricionista Maria Inês Cardoso Nutricionista Maria Inês Cardoso

Maria Inês Cardoso é Nutricionista (3793N), licenciada pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto. Atualmente atua nas áreas da Nutrição Clínica e Comunitária, possuindo um grande gosto pela vertente da comunicação e educação alimentar.

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