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12 Alimentos ricos em fibra que deve incluir na sua alimentação

Os alimentos ricos em fibras têm vários benefícios para a saúde: melhora o funcionamento intestinal, ajuda a regular o colesterol e muito mais. Fique a conhecer quais são.

12 Alimentos ricos em fibra que deve incluir na sua alimentação
Saiba quais são as melhores fontes de fibra.

Muito se fala dos benefícios das fibras para o bom funcionamento do organismo, mas os principais alimentos ricos em fibra são, por vezes, desconhecidos.

As fibras são incrivelmente importantes para a saúde e são bem conhecidas pelos benefícios para o funcionamento intestinal, no entanto, os seus benefícios vão muito além disso.

A quantidade certa de fibras que se deve consumir por dia deve estar entre os 20 e 40 gramas, de modo a regular o funcionamento intestinal, diminuindo a prisão de ventre, combater doenças, como colesterol alto, e ajudar a prevenir alguns tipos de cancro.

Se faltavam motivos para incluir na sua alimentação produtos ricos em fibras, talvez esteja na hora de mudar de ideias. Conheça agora 12 alimentos ricos em fibras.

12 Alimentos ricos em fibra que precisa conhecer


1. Pêra

alimentos ricos em fibra pera

A pêra é uma das principais frutas consumidas em Portugal. Mas além de ser muito popular, é ao mesmo tempo saborosa e nutritiva.

No que diz respeito a fruta, é uma das melhores fontes de fibra.

  • Por cada 100 gramas de pêra, obtém-se 3,1 gramas de fibra. Uma pêra de tamanho médio, fornece cerca de 5,5 gramas de fibra.

2. Morangos

alimentos ricos em fibra morangos

Os morangos são um alimento muito apreciado por todos. Mas não é apenas por serem deliciosos que os morangos são famosos. Têm um valor nutricional invejável, pois são ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes e ainda contêm uma boa quantidade de fibra.

  • Por cada 100 gramas de alimento, obtém-se cerca de 2 gramas de fibra, que dado o seu baixo teor calórico, é um teor de fibra alto.

Curiosamente, os morangos também estão entre os frutos mais ricos em vitamina C, manganês e vários antioxidantes.

3. Abacate

alimentos ricos em fibra abacate

O abacate é diferente da maioria das frutas, pois em vez de ser rico em hidratos de carbono, possui uma grande quantidade de gorduras saudáveis.

Esta fruta é rica em muitos nutrientes, nomeadamente vitamina C, potássio, magnésio, vitamina E e várias vitaminas do complexo B. Devido ao seu valor nutricional, têm inúmeros benefícios para a saúde.

  • A quantidade de fibra é um desses benefícios, pois por cada 100 gramas de abacate obtém-se cerca de 6,7 gramas de fibra, o que representa uma quantidade satisfatória. No entanto, uma vez que o abacate é uma fruta com mais calorias e gordura que as restantes, o seu consumo deve ser equilibrado.

4. Framboesas

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As framboesas são bastante nutritivas e possuem um sabor muito característico. O que provavelmente não sabia, é que são também uma excelente fonte de fibra.

  • Por cada 100 gramas deste alimento, obtém-se 6,5 gramas de fibra. Uma vez que as framboesas são um fruto com poucas calorias (cerca de 52 kcal/100g) tornam-se um alimento ideal para obter uma boa quantidade de fibras.

5. Cenouras

alimentos ricos em fibra cenouras

As cenouras são um vegetal de raiz que é muito saboroso, crocante, altamente nutritivo e muito versátil. É possível utilizar a cenoura nos mais diversos pratos e sobremesas, crua ou cozinhada.

São também um vegetal com bastante interesse do ponto de vista nutricional, pois são ricas em vitamina K, vitamina B6, magnésio e betacaroteno, um antioxidante que se transforma em vitamina A no corpo.

  • No que diz respeito à quantidade de fibra, as cenouras fornecem cerca de 2,8 gramas por cada 100 gramas de alimento. Este valor é alto, considerando que o seu teor calórico é baixo.

5. Beterraba

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A beterraba é um vegetal de raiz que é rico em vários nutrientes importantes, como folato, ferro, cobre, manganês e potássio.

Também possui nitratos inorgânicos, que são nutrientes que apresentam vários benefícios relacionados à regulação da pressão arterial e ao desempenho físico.

  • Para conseguir beneficiar de 2,8 gramas de fibra presentes neste alimento, necessita de ingerir 100 gramas de beterraba apenas.

7. Brócolos

alimentos ricos em fibra brocolos

Os brócolos são um tipo de vegetal crucífero e um dos mais nutritivos que existem. Possuem inúmeras vitaminas e minerais, entre os quais a vitamina C, a vitamina K, o ácido fólico, vitaminas B, o potássio, ferro e manganês e contém antioxidantes eficazes na prevenção de diversas doenças.

Comparativamente à maioria dos vegetais, os brócolos também são relativamente ricos em proteínas.

  • Quanto ao seu teor de fibra, por cada 100 gramas de brócolos obtém-se 2,6 gramas de fibra, e por isso também faz parte da lista de alimentos ricos em fibra.

8. Lentilhas

alimentos ricos em fibra lentilhas

As lentilhas são uma leguminosa que se encontra à venda em qualquer supermercado, seca ou enlatada.

São dos alimentos mais nutritivos a que temos acesso, uma vez que são fontes de hidratos de carbono, proteínas, vitaminas e minerais, e ainda fibras.

  • Por cada 100 gramas de lentilhas, obtém-se 7,9 gramas de fibras. Se ingerir uma chávena de lentilhas cozidas, consegue cerca de 15,6 gramas de fibra.

9. Ervilhas

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Também as ervilhas fazem parte dos alimentos ricos em fibras, por isso, deve ser inserido num plano alimentar saudável.

Do mesmo modo que as lentilhas, as ervilhas são igualmente ricas em hidratos de carbono, proteínas e micronutrientes.

  • Cerca de 100 gramas de ervilhas traduzem-se em 8,3 gramas de fibra. Isto significa que uma chávena de ervilhas fornece 16,3 gramas de fibra.

10. Grão-de-bico

alimentos ricos em fibra grao de bico

O grão-de-bico é o último alimento presente nesta lista, mas não é por isso o menos importante. Esta é uma leguminosa carregada com bons nutrientes, incluindo minerais, proteínas e fibra.

  • Para obter 7,6 gramas de fibra, apenas necessita de ingerir 100 gramas de grão-de-bico. Por cada chávena, equivale a 12,5 gramas.

11. Pipocas

alimentos ricos em fibra pipocas

Se o seu objetivo é aumentar o consumo de fibras, as pipocas podem ser o melhor snack que se pode comer.

As pipocas são muito ricas em fibras. No entanto, se se adicionar muita gordura na sua confeção, a relação fibra-calorias sofrerá uma redução significativa. O mesmo acontece com o excesso de açúcar, por exemplo.

  • Por cada 100 gramas de pipocas, obtém-se cerca de 14,5 gramas de fibra.

12. Sementes de chia

alimentos ricos em fibra sementes de chia

As sementes de chia são cada vez mais conhecidas e utilizadas nos mais variados pratos e lanches. São um alimento bastante nutritivo, contendo grandes quantidades de magnésio, fósforo e cálcio.

As sementes de chia são também uma das melhores fontes de fibra do planeta.

  • Cada 100 gramas de alimento fornece 34,4 gramas de fibra. Mas deve-se sempre ter em atenção a quantidade que se come, pois são um alimento rico em calorias e gorduras também.

 

Mensagens a reter…


A fibra é um nutriente importante que pode promover a perda de peso, diminuir os níveis de açúcar no sangue e combater a prisão de ventre. Por isso, deve ser incluída com frequência no seu plano alimentar.

Ainda que muitas pessoas não consigam ingerir grande quantidade de fibra todos os dias, com estes alimentos torna-se mais fácil de conseguir as doses diárias recomendadas: 25 gramas para mulheres e 38 gramas para homens.

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Nutricionista Inês Sanches Nutricionista Inês Sanches

Inês Sanches é licenciada em Ciências da Nutrição pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto. Colaborou com as Instituições Sociais de Solidariedade Social, Qualificar para Incluir e Centro Social de Ermesinde e fez parte da equipa de Nutrição do projeto Dragon Force do Futebol Clube do Porto durante 1 ano.

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