10 Alimentos ricos em fibra que deve incluir na sua alimentação

Os alimentos ricos em fibras têm vários benefícios para a saúde. Neste artigo fique a conhecer alimentos que não vai querer deixar de ter na sua alimentação.

 
10 Alimentos ricos em fibra que deve incluir na sua alimentação
Conheça as melhores fontes de fibra

Não existem dúvidas que a fibra é um composto dos alimentos com inúmeros benefícios para a saúde, nomeadamente ao nível do funcionamento intestinal, do controlo dos níveis de açúcar no sangue e da prevenção de complicações como doenças cardiovasculares e alguns tipos de cancro. No entanto, nem sempre é fácil saber quais os alimentos ricos em fibra e, nesse sentido, privilegiar esse tipo de produtos na sua alimentação diária.

Assim, não deixe de ler este artigo e fique a conhecer as melhores fontes de fibra para incluir na sua dieta. Apesar de muitas pessoas não conseguirem ingerir grande quantidade de fibra todos os dias, com estes alimentos será bem mais fácil conseguir consumir a dose diária recomendada de fibra (25g para mulheres e 38g para homens saudáveis).

10 alimentos ricos em fibra que não vai querer esquecer


1. Aveia

alimentos ricos em fibra aveia em tigela

A aveia é dos alimentos mais ricos em fibras que facilmente poderá incluir na sua alimentação, 100g de flocos de aveia fornecem 6,7g de fibra.

Nesse sentido, use a sua criatividade e procure incluir este alimento de várias formas na sua rotina diária, por exemplo, sob a forma de papas de aveia, aveia adormecida, granola caseira ou panquecas.

2. Framboesa

alimentos ricos em fibra framboesas

A framboesa é provavelmente dos frutos com um teor de fibra mais considerável. 100g de framboesas oferecem 6,7g de fibra alimentar, o que justifica a inclusão deste alimento na sua alimentação diária, para além de todos os restantes benefícios para a nossa saúde associados ao seu consumo, tais como a manutenção da saúde cardiovascular, ocular e prevenção de alguns tipos de cancro.

Assim, procure incluir este fruto nos seus pequenos-almoços, sobremesas ou lanches e não deixe que fique esquecido.

3. Grão de bico

alimentos ricos em fibra grao de bico

O grão de bico é uma das leguminosas mais ricas em fibra e tão frequentemente consumida pela maior parte das pessoas. Em cru, o valor de fibra alimentar do grão de bico é excelente; no entanto, depois de cozido, o valor reduz bastante.

De qualquer forma, o seu teor em fibra continua a ser significativo, já que 100g deste alimento cozido (demolhado) oferece 5,1g de fibra alimentar.

Nesse sentido, não deixe de consumir grão de bico das variadas formas que o agradarem, como em sopas, saladas ou pratos quentes.

4. Coco

alimentos ricos em fibra coco

O coco é das frutas com maior teor de gordura, rico em vitaminas lipossolúveis e em fibra, o que lhe atribui um papel importante a vários níveis, tais como da saúde cardiovascular, da pela e do cabelo. 100g de coco seco ralado podem oferecer cerca de 23g de fibra alimentar, no entanto, o consumo desta quantidade de coco não é indicado.

No sentido de manter uma alimentação variada e equilibrada, procure consumir cerca de 15g de coco, o que lhe irá fornecer cerca de 4,6g de fibra, por exemplo, sob a forma de raspas como snack ou ralado nas suas receitas de pequeno-almoço ou lanche.

5. Lentilhas

alimentos ricos em fibra lentilhas

As lentilhas também são uma leguminosa bastante rica em fibra, 100g de lentilhas cruas podem fornecer 11,8g de fibra. No entanto, apesar do seu teor de fibra reduzir significativamente depois de cozidas (4,4g de fibra em 100g de lentilhas cozidas), este alimento continua a ser uma fonte muito interessante de fibra alimentar.

Assim, procure não esquecer esta leguminosa, apostando em pratos com lentilhas que sejam do seu agrado, como por exemplo, em sopas, em saladas frias ou quentes, risottos ou estufados.

6. Flocos de milho

alimentos ricos em fibra flocos de milho

Os flocos de milho (como os cereais tipo corn flakes) são uma boa alternativa para incluir, por exemplo, no seu pequeno-almoço ou lanche, já que 100g podem oferecer cerca de 3,9g de fibra alimentar. No entanto, procure garantir que o produto que optar por comprar é saudável, ou seja, sem açúcares adicionados, no sentido de evitar o consumo de alimentos prejudiciais para a sua saúde.

7. Sementes de chia

alimentos ricos em fibra sementes de chia

As sementes de chia são um alimento riquíssimo em fibra: 100g podem fornecer cerca de 37g de fibra alimentar. Claro está que ingerir esta quantidade de fibra seria prejudicial para o nosso organismo, pelo que é aconselhável que o consumo deste alimento ronde os 10g.

Nesse sentido, perante esta quantidade de chia, poderemos obter cerca de 3,7g de fibra, um valor aceitável e muito interessante, que lhe permitirá usufruir dos vários benefícios que este nutriente tem para lhe oferecer. Pudins, batidos, com fruta ou iogurtes… Aposte na criatividade e inclua este alimento na sua dieta.

8. Banana

alimentos ricos em fibra banana

A banana é um fruto muito consumido em Portugal e um dos mais ricos em fibra. 100g deste alimento fornecem 3,1g de fibra, pelo que inclui-lo na sua alimentação é uma excelente ideia se quer garantir um bom aporte de fibra.

Para além disso, a banana é um fruto muito saboroso e prático, o que o torna ainda mais apelativo de incluir na sua alimentação diária.

9. Abacate

alimentos ricos em fibra abacate

O abacate também é um fruto com um considerável teor de fibra. Para além de todos os benefícios que tem para a nossa saúde, por ser rico em várias vitaminas, antioxidantes e gorduras saudáveis, também oferece vantagens associadas ao seu teor de fibra. 100g de abacate oferecem 3,0g de fibra, pelo que é mais um alimento que não deverá ficar esquecido.

10. Cenoura

alimentos ricos em fibra cenoura em rodelas

A cenoura também um alimento que deverá incluir na sua alimentação se procura privilegiar alimentos ricos em fibra. Apesar de não ser das melhores fontes de fibra alimentar (100g de cenoura cozida fornecem 3,0g de fibra) este alimento poderá ser um excelente aliado para alcançar boas quantidades deste nutriente, já que é consumido com tanta frequência e facilidade pela maior parte das pessoas.

Em suma…


Como se pode verificar, as fontes de fibra alimentar são várias e com inúmeras formas de consumo distintas. Assim, incluir alimentos ricos em fibra é bem mais fácil do que se pensa, desde que saibamos onde procurar.

Aposte numa alimentação equilibrada e variada e usufrua dos benefícios que a fibra tem para lhe oferecer, como a promoção da perda de peso, a redução dos níveis de açúcar no sangue ou a manutenção de um correto funcionamento intestinal.

Veja também:

Nutricionista Carolina da Costa Arcanjo Nutricionista Carolina da Costa Arcanjo

Mulher, tripeira e Nutricionista (C.P. 2181N). É licenciada em Ciências da Nutrição pela Universidade Católica Portuguesa e autora do blog "Comer para crer". Desenvolveu atividade em várias áreas da Nutrição, mas a paixão pela área clínica e pela comunicação tem prevalecido.

O Vida Ativa disponibiliza e atualiza informação, não presta serviços de aconselhamento nutricional, de saúde ou de treino. O Vida Ativa não é proprietário nem responsável pelos produtos e serviços de terceiros apresentados, por conseguinte não será responsável por quaisquer perdas ou danos que possam resultar de quaisquer imprecisões ou omissões. A informação está atualizada até à data apresentada na página e é prestada de forma geral, tratando-se de textos meramente informativos, pelo que não constitui nem dispensa a assistência profissional qualificada e individualizada. Caso pretenda sugerir uma atualização, por favor, envie-nos a sua sugestão para: [email protected].