10 Alimentos ricos em ferro para uma saúde intocável

Os alimentos ricos em ferro são variados, de origem animal ou vegetal, e muito importantes para a prevenção de possíveis anemias. Conheça-os e previna-se.

10 Alimentos ricos em ferro para uma saúde intocável
O ferro é um nutriente essencial para o transporte de oxigénio aos tecidos.

ferro é um nutriente essencial à saúde. A sua principal função é enquanto componente essencial da hemoglobina, proteína sanguínea que transporta o oxigénio dos pulmões para os tecidos, e da mioglobina, proteína que fornece oxigénio aos músculos, estando, por isso, diretamente associado aos níveis de energia e fadiga dos indivíduos.

No entanto, a deficiência deste mineral continua a ser muito comum apesar da ampla disponibilidade dos alimentos ricos em ferro, sendo considerada a deficiência nutricional mais comum em todo o Mundo.

Além da sua função enquanto componente da hemoglobina, o ferro é também importante para o crescimento, desenvolvimento e normal funcionamento celular, assim como para a síntese de algumas hormonas e tecido conjuntivo.

Qual a dose diária recomendada de ferro?


As doses diárias recomendadas variam de acordo com a faixa etária, nomeadamente:

  • Crianças

1 mg a 2 mg por quilo até atingirem 10 kg de peso;

  • Adultos, sexo masculino

10 mg/dia;

  • Adultos, sexo feminino

15 mg/dia em idade fértil. Depois desta fase, a dose diária recomendada diminui para 10 mg/dia.

Quais as consequências do défice de ferro?


alimentos ricos em ferro hemacias

Basta uma simples análise ao sangue para avaliar os níveis de ferro no organismo. Em pessoas saudáveis, o valor de referência da ferritina (principal proteína que armazena este nutriente nas células) é de 16 a 300 ng/ml nos homens e de 10 a 161 ng/ml nas mulheres.

Embora o organismo humano tenda a limitar ao máximo as perdas deste mineral, as quais acontecem através das fezes, da urina e da menstruação, o défice deste nutriente é muito comum, verificando-se sobretudo em vegetarianos, recém-nascidos, pessoas intolerantes à lactose e mulheres em idade fértil.

Este défice de ferro é, na maioria dos casos, derivado de uma alimentação deficiente com um aporte reduzido deste mineral, dando origem a um dos problemas médicos mais frequentes atualmente: a anemia.

A anemia é uma condição que resulta da diminuição do número e do tamanho dos glóbulos vermelhos ou da diminuição da concentração de hemoglobina no sangue para um valor abaixo da referência para a idade e para o sexo.

O sintoma mais comum da falta de ferro e da anemia é o cansaço. Além do cansaço, pode haver um conjunto de sintomas muito vasto, entre os quais a palidez, a queda de cabelo, as alterações da pele, fragilidade das unhas, uma má resposta ao esforço, a taquicardia ou a falta de ar.

É um conjunto muito vasto de sintomas, que nem sempre tem de existir na totalidade, nem em todas as pessoas, mas que pode ser corrigido com uma maior ingestão de alimentos ricos em ferro.

Alimentos ricos em ferro: origem animal vs origem vegetal


O ferro existe na alimentação sob duas formas: ferro heme, que se encontra em alimentos de origem animal e ferro não heme, que se encontra principalmente em alimentos de origem vegetal, podendo também estar presente em alimentos fortificados e em alimentos de origem animal.

O ferro heme tende a ser melhor absorvido pelo organismo do que o ferro não heme.

1. OSTRAS

alimentos ricos em ferro ostras

As ostras são um dos principais alimentos ricos em ferro, numa dose de 100 g podem ter entre 5 a 9 mg. Além disso, são uma fonte de fósforo (ossos e dentes fortes), selénio e vitamina C (antioxidantes).

2. AMÊIJOAS

alimentos ricos em ferro ameijoas

As amêijoas são outra excelente fonte de ferro. Numa dose de 100g (parte edível), as amêijoas contêm cerca de 17mg de ferro, mais do que a dose diária recomendada.

3. TOFU

alimentos ricos em ferro tofu em cubos

Uma boa alternativa para os vegetarianos que não consomem as fontes de ferro de origem animal é o tofu. Uma porção de 100 g equivale a 5 mg de ferro.

4. CEREAIS INTEGRAIS

alimentos ricos em ferro alimentos ricos em cereais

Pão integral, quinoa, massas integrais, cevada, trigo, cevada e aveia são alimentos ricos em ferro, podendo ter entre 5 mg por cada 100 g.

Quando estes cereais sofrem o processo de refinação, perdem a maioria dos micronutrientes, em particular o ferro.

5. LEGUMINOSAS

alimentos ricos em ferro sacos com leguminosas

Também as leguminosas são alimentos ricos em ferro. Por porção de 100 g, o feijão branco, as lentilhas, o feijão ou o grão de bico fornecem cerca 10 mg de ferro.

No entanto, a absorção do ferro das leguminosas tende a ser prejudicada devido à presença de anti-nutrientes, como os fitatos, que limitam a capacidade do organismo para absorver este nutriente.

6. VÍSCERAS

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As vísceras de uma forma geral e o fígado de boi em particular, são alimentos muito ricos em ferro. Além disso, fornecem ainda vitaminas A, B12, B5, B6 e C, ácido fólico, selénio, cobre, riboflavina e zinco.

Contudo, estes alimentos devem ser consumidos com moderação devido ao elevado teor de colesterol que possuem. Uma porção de 100 g de fígado tem 5 mg de ferro.

7. LEGUMES DE FOLHA VERDE

alimentos ricos em ferro legumes de folha verde escuro

O agrião, os espinafres, a rúcula, a couve ou os brócolos são muito ricos em ferro e em vitamina A o que faz deles alimentos antioxidantes. Numa porção de 100 g têm 3,6 mg de ferro.

8. SEMENTES DE SÉSAMO

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Uma porção de 100 g de sementes de sésamo contem cerca de 14 mg de ferro. Inclua uma pequena porção diariamente nas suas refeições intermédias.

9. CARNE

alimentos ricos em ferro bifes

A carne de uma forma geral, e as carnes vermelhas como vaca, vitela/novilho e borrego, em particular, são alimentos ricos em ferro a privilegiar. Além disso, por ser de origem animal, o ferro é mais facilmente absorvido. Por cada 100 g, a quantidade de ferro ronda as 3 mg mas o borrego pode ter entre 8 e 13 mg.

10. FRUTOS SECOS OLEAGINOSOS

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Amêndoas, nozes, avelãs, caju e outras oleaginosas são boas fontes de proteínasvitamina E, zinco, magnésio, selénio e contêm cerca de 2 a 5 mg de ferro por dose de 100g.

Interação do ferro com outros nutrientes e alimentos


Além da ingestão de alimentos ricos em ferro, aumente também a ingestão de alimentos ricos em vitamina C, visto que esta vitamina aumenta a absorção do ferro pelo organismo.

Por esta razão é aconselhável ingerir alimentos como citrinos (kiwis, laranjas, limão), tomate, morangos entre outros aquando da ingestão de alimentos ricos em ferro.

Contrariamente, o café, o chá, a gema de ovo e o leite diminuem a absorção de ferro, pelo que, em caso de anemia, deverá evitar conciliar a ingestão destes alimentos com a ingestão de alimentos ricos em ferro.

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Nutricionista Rita Lima Nutricionista Rita Lima

Rita Lima é nutricionista, licenciada em Ciências da Nutrição pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto em 2016 e frequentou o Curso de Nutrição no Desporto na mesma faculdade. É membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas.

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