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20 alimentos ricos em ferro para prevenir a anemia

A anemia é das deficiências nutricionais mais comuns a nível mundial. O consumo de alimentos ricos em ferro é essencial para a sua prevenção.

20 alimentos ricos em ferro para prevenir a anemia
Um aliado no transporte de oxigénio e metabolismo energético

O ferro está presente em alimentos de origem animal e vegetal, sendo essencial na prevenção da anemia. Entre os alimentos ricos em ferro encontram-se a amêijoa, o berbigão e fígado de vitela e porco, que apresentam uma boa absorção em relação ao feijão e à soja, por exemplo, uma vez que esta pode ser dificultada pela presença de anti-nutrientes.

Conheça a lista dos 20 alimentos ricos em ferro de origem animal e vegetal e saiba como evitar a carência deste micronutriente.

IMPORTÂNCIA DO FERRO PARA A SAÚDE


O ferro é essencial para o transporte de oxigénio 1 no sangue, sendo um dos constituintes da hemoglobina, uma proteína presente nos glóbulos vermelhos (também designados de hemácias ou eritrócitos) assim como na mioglobina nos músculos.

Desempenha também um importante papel no metabolismo energético e enzimático, sendo necessário para inúmeras reações metabólicas no organismo humano. Durante a gravidez e infância 1, é essencial para o crescimento e desenvolvimento motor e cognitivo.

ALIMENTOS RICOS EM FERRO


alimentos ricos em ferro manjericao

Existem 2 tipos de ferro alimentar 1 : o ferro heme, presente em alimentos de origem animal como as vísceras e a carne vermelha, e o ferro não heme que está presente em alimentos de origem vegetal como as leguminosas, frutos gordos e cereais fortificados, podendo também ser encontrado em alimentos como a carne.

O primeiro tipo é mais biodisponível, ou seja, apresenta uma melhor eficácia de absorção (15-35%) 2, enquanto que, no segundo caso, a absorção varia de acordo com a presença de outros nutrientes, podendo ser inibida ou potenciada por estes.

Para um alimento ser considerado rico num dado nutriente, deve possuir, pelo menos, 30% do valor de referência 3 estabelecido para esse mesmo componente.

Alimentos ricos em ferro de origem animal

Teor de ferro (mg) por 100g 5

Amêijoa aberta ao natural 17
Berbigão aberto ao natural  12
Fígado de vitela, grelhado 9,8
Fígado de porco, grelhado 9,8
Pulmões de porco 9,1
Ostra, crua 8
Rim de porco 6,6
Ovo de galinha, gema crua 5,5
Pato sem pele assado 4,3
Anchova, conserva em óleo, escorrido 4,1
Alimentos ricos em ferro de origem vegetal

Teor de ferro (mg)  por 100g 5 

Tomilho seco 120
Manjericão seco 90
Orégão seco 44
Salsa seca 42
Açafrão-da-índia seco 40
Flocos de trigo e arroz enriquecidos em vitaminas, cálcio e ferro 24
Flocos de trigo integral tipo “All-Bran Flakes” 12
Pistácio torrado 7
Feijão vermelho seco 6,4
Farinha de soja 6

 

Os valores estão apresentados por 100 gramas de alimento, sendo importante ter em conta a porção habitualmente consumida.

Por exemplo, no caso de carne, esta quantidade é atingida facilmente, ao passo que no caso dos hortícolas, como a salsa, ou de algumas especiarias, que apresentam um teor de ferro elevado por 100 gramas, a quantidade consumida será bastante inferior e, por isso, a quantidade de ferro obtida também o será.

NECESSIDADES DIÁRIAS DE FERRO


Estão estabelecidas as recomendações diárias 6 para a ingestão de ferro pelo Food and Nutrition Board, Institute of Medicine e National Academies. Estes valores, apresentados na tabela abaixo, traduzem o nível médio diário de ingestão suficiente para satisfazer as necessidades nutricionais de praticamente todos (97-98%) os indivíduos saudáveis de um grupo populacional.

No caso das mulheres 2, as necessidades são maiores devido às perdas sanguíneas na menstruação. O mesmo acontece no período da gravidez 2, em que este mineral é necessário para o crescimento e desenvolvimento fetal e uterino bem como para fazer face ao aumento do volume sanguíneo materno e para a normalização das reservas, tendo em conta as perdas sanguíneas que ocorrerão no parto.

Necessidades diárias de ferro (mg)
Faixa etária  Mulheres Homens
Bebés 7-12 M        11
Crianças 1-3 A         7
Crianças 4-8 A        10
Crianças 9-13 A         8
Adolescentes 14-18 A 15 11
Adultos 19-50 A 18 8
Adultos  ≥51  8 8
Grávidas 27
Lactantes 14-18 A 10  –
Lactantes ≥19 A 9

 

CONSEQUÊNCIAS DA CARÊNCIA DE FERRO


alimentos ricos em ferro mulher com fadiga

Apesar de não ser o único, é o nutriente mais implicado no surgimento de anemia, uma das deficiências nutricionais mais comuns a nível mundial 7. Neste caso, o seu défice pode, em última instância, culminar numa anemia ferropénica, do tipo microcítica e hipocrómica 7, isto é, em que o tamanho dos eritrócitos é menor do que o normal devido à redução do teor em hemoglobina, verificando-se também uma diminuição da coloração vermelha dos mesmos.

Os sintomas 2 mais comuns desta carência são a palidez, fadiga, unhas frágeis, interior da pálpebra inferior com uma coloração mais clara, função muscular comprometida e, no caso das crianças, atraso no crescimento. Em casos de deficiência mais severa, poderá existir um comprometimento cardiovascular e respiratório.

Grupos de risco

Na gravidez, um aporte insuficiente deste mineral aumenta o risco 8 de parto prematuro, baixo peso ao nascer e comprometimento da função psicomotora do bebé.

Os grupos de maior risco 1 são as crianças e as grávidas, uma vez que as necessidades são superiores, mulheres com perdas sanguíneas acentuadas na menstruação assim como indivíduos com malabsorção ou patologia do trato gastrointestinal com perda sanguínea. Indivíduos com uma alimentação vegetariana 9, quando desequilibrada, constituem também um grupo de risco.

COMO POTENCIAR A ABSORÇÃO DE FERRO


alimentos ricos em ferro colheres com feijao

Apesar do ferro não heme possuir uma menor eficácia de absorção, existem formas de a potenciar.

A ingestão de alimentos ricos em vitamina C como os citrinos, kiwi, pimento ou agrião, é uma excelente forma de facilitar a absorção 1, quando consumidos próximos de refeições com alimentos fornecedores deste nutriente.

Por outro lado, a cafeína e o cálcio 10 prejudicam este processo, sendo, por isso, importante evitar a ingestão de café, chá preto/verde, queijo, leite e iogurtes aquando do consumo de alimentos ricos em ferro, particularmente em casos de carência. O ideal será consumir estes alimentos 1 a 2 horas antes ou depois 8 das refeições principais, normalmente mais ricas neste mineral. Por isso, comer um bife de vaca com queijo ou um iogurte à sobremesa não será uma boa opção nestes casos.

Os polifenóis 1, presentes no chá, cacau e no vinho tinto, conhecidos pelo seu importante papel antioxidante, interferem também de forma negativa a este nível.

Também os fitatos 1, anti-nutrientes presentes em alimentos de origem vegetal como as leguminosas ou os cereais, apresentam um impacto negativo. Uma forma de contornar esta situação é demolhar 9 previamente estes alimentos, rejeitando a água utilizada. Esta é uma medida particularmente importante em indivíduos com uma alimentação vegetariana, em que a absorção do ferro está comprometida. Também a moagem 10, germinação e fermentaçã0 10 dos alimentos diminui estes compostos.

Para além disto, a presença de ferro heme 11 na refeição também é uma forma de potenciar a sua absorção.

Apesar disto, a taxa de absorção deste nutriente também varia de acordo com os seus níveis séricos 11, ou seja, num indivíduo com anemia, por exemplo, a absorção será mais eficaz quando comparado com um indivíduo com boas reservas.

SUPLEMENTAÇÃO ORAL DE FERRO


Dependendo do tipo de carência, o reforço da ingestão de alimentos ricos neste nutriente pode não ser suficiente. Nestes casos, é necessário recorrer à suplementação oral 11, o tratamento de primeira linha para a anemia.

Deve sempre consultar um profissional de saúde, de forma a assegurar uma intervenção personalizada e ajustada às suas necessidades e situação clínica.

O ferro é um nutriente essencial para inúmeras funções no organismo humano. Um consumo regular e variado de alimentos ricos em ferro, aliado à adoção de estratégias que potenciem a sua absorção, constitui uma mais-valia para a saúde.

 

Veja também:

 Fontes

1. Iron – Health Professional Fact Sheet. (2019).
ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/
2. Lynch S, et al. (2018). Biomarkers of Nutrition for Development (BOND) – Iron Review.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6297556/
3. Regulamento 1169/2011. (2011).
eur-lex.europa.eu/legal-content/pt/TXT/?uri=CELEX:32011R1169
4. Rotulagem alimentar: um guia para uma escolha consciente, Coleção E-books APN: N.º 42. (2017).
apn.org.pt/documentos/ebooks/Ebook_Rotulagem.pdf
5. Tabela de Composição de Alimentos. (2015)
portfir.insa.pt/
6. Dietary Reference Intakes (DRIs): Estimated Average Requirements. (n.d.).
nationalacademies.org/hmd/~/media/Files/Report%20Files/2019/DRI-Tables-2019/6_DRIValues_Summary.pdf?la=en
7. Nutritional anaemias: tools for effective prevention and control. (2017).
who.int/nutrition/publications/micronutrients/anaemias-tools-prevention-control/en/
8. Alimentação e Nutrição na Gravidez. (2014).
alimentacaosaudavel.dgs.pt/activeapp/wp-content/files_mf/1444899925Alimentacaoenutricaonagravidez.pdf
9. Linhas De Orientação Para Uma Alimentação Vegetariana Saudável. (2015).
alimentacaosaudavel.dgs.pt/activeapp/wp-content/files_mf/1444910720LinhasdeOrienta%C3%A7%C3%A3oparaumaAlimenta%C3%A7%C3%A3oVegetarianaSaud%C3%A1vel.pdf
10. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron. (2015).
efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4254
11. Mahan KL, et al. Krauses’s Food & The Nutrition Care Process. (2016).
elsevier.com/books/krauses-food-and-the-nutrition-care-process/mahan/978-0-323-34075-5
12. Abordagem, Diagnóstico e Tratamento da Ferropénia. (2015).
dgs.pt/?cr=25229

Nutricionista Maria Inês Cardoso Nutricionista Maria Inês Cardoso

Maria Inês Cardoso é Nutricionista (3793N), licenciada pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto. Atualmente atua nas áreas da Nutrição Clínica e Comunitária, possuindo um grande gosto pela vertente da comunicação e educação alimentar.

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