Personal Trainer José Afonso
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25 Jan, 2021 - 11:03

Treino completo com halteres

Personal Trainer José Afonso

Saiba como fazer um treino completo com halteres para tirar o máximo de partido do seu esforço.

Mulher a preparar-se para fazer um treino completo com halteres em casa

Existem várias formas de estimular o corpo através de vários exercícios, mas um treino completo com halteres é um dos mais completos, pois permitem um recrutamento grande a nível muscular em cada série. Além disso, é um bom treino para progredir, aumentando a carga, ou regredir, diminuindo a carga.

É possível treinar o corpo todo com halteres, permitindo-nos efetuar movimentos com os membros inferiores, segurando-os com os membros superiores de forma passiva. Isto vai permitir que os membros inferiores sejam o grupo responsável pelo movimento permitindo que estes sejam estimulados de forma intensa.

Ao efetuar exercícios com halteres trabalha também os músculos do core, devido à grande tensão que estes têm de efetuar para manter a coluna estável. Estes músculos serão estimulados principalmente quando os halteres se afastam do centro de gravidade do corpo de forma a manter o nosso equilíbrio.

Treino completo com halteres: um circuito para treinar o corpo inteiro

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Aquecimento

Antes de iniciar o seu treino, é importante efetuar um aquecimento específico dos exercícios que irá efetuar para prevenir alguma lesão ou conseguir tirar mais rendimento do seu treino.

World’s Greatest Stretch

Mulher a fazer o World’s Greatest Stretch

Execução:

  • De joelhos, coloque um pé à frente mantendo o calcanhar no chão
  • De seguida, apoie as duas mãos no chão do lado de dentro do pé que está à frente
  • Lentamente, rode 180º o braço que está do lado do pé apoiado à frente
  • Expire fundo aquando da rotação e mantenha durante 4 segundos
  • Regresse à posição inicial colocando a mão no chão de onde esta saiu
  • Faça 6 repetições antes de alternar de lado. Este alongamento é um dos mais completos trabalhando a anca, coluna torácica e cervical

Rotação do tronco em lunge

Execução:

  • Coloque os pés à largura dos ombros
  • Avance um pé e dobre os joelhos em direção ao chão
  • Rode os braços e o tronco sobre a perna da frente
  • Mantenha o calcanhar do pé da frente no chão
  • Faça 10 repetições para cada perna. Este exercício serve para a anca e para a coluna

Bird Dog

Mulher a fazer exercício Bird Dog

Execução:

  • Colocar 4 apoios numa superfície macia e com espaço suficiente para estender um braço e uma perna ao mesmo tempo
  • Manter os joelhos afastados à largura dos quadris e as mãos firmemente colocadas no chão à largura dos ombros afastados
  • Levante uma mão e o joelho oposto a um ou dois centímetros do chão enquanto se equilibra na outra mão e no joelho e mantém o peso centrado
  • Aponte o braço para a frente e estenda a perna oposta atrás de si
  • Forme uma linha reta desde a mão até ao pé, mantendo a anca estável até ao chão. Se a parte inferior das costas começar a ficar flácida, levante a perna apenas o mais alto possível, mantendo as costas direitas
  • Mantenha durante alguns segundos e volte a colocar as mãos e os joelhos na posição inicial

Agachamento a tocar nos pés

  • Coloque os pés à largura dos ombros
  • Com as costas neutras, flita os joelhos e incline-se para a frente até tocar com as mãos nos pés
  • Ao tocar nos pés, dobre os joelhos até ficar na posição de agachamento
  • Eleve os braços acima da cabeça e coloque-se de pé
  • Efetue 5 repetições deste movimento
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Após o aquecimento

Para conseguir alcançar o aspeto físico desejado, não é de todo obrigatório frequentar um ginásio, apesar de ajudar pelos diversos equipamentos disponíveis neste espaço.

Um par de halteres e muita força de vontade podem ajudar a redefinir o foco para quem gosta de treinar em casa ou na rua.

Aqui ficam 6 exercícios para realizar apenas com halteres sem ser preciso sair do conforto da casa.

1. Goblet Squat

Mulher a fazer agachamento com peso

O agachamento é um movimento completo para os membros inferiores e quando executado corretamente ajuda a ativar os quadríceps e os glúteos.

Podemos efetuar este exercício com um ou com dois halteres, em função do grau de dificuldade que queremos executar. Se for realizado com um haltere, este deve ficar a altura do peito, se for realizado com dois halteres, estes devem ser segurados pelas mãos com os braços estendidos.

  • Afaste os pés para a largura dos ombros
  • De forma controlada, desça a anca primeiramente para trás e só depois para baixo até que esta fique paralela, ou abaixo da linha do joelho
  • Quando em posição de agachamento completo, mantenha durante 2 segundos até começar a subir de forma controlada
  • Efetue séries de 10 -15 repetições, mantendo a carga moderada/alta

2. Press de ombros

Mulher a fazer press de ombros com halteres

O press de ombros é um dos exercícios mais completos para trabalhar os deltóides (feixe anterior, medial e posterior). Este exercício pode ser realizado sentado ou de pé (recomenda-se só a atletas mais experientes).

  • Segurando um haltere em cada mão, coloque-os apoiados nos ombros
  • Eleve os cotovelos de forma controlada acima da cabeça. Pode elevar os dois braços ao mesmo tempo ou alternando
  • Não necessita de estender os braços por completo para trabalhar os ombros de forma eficaz. Pode parar até quase extensão completa dos cotovelos e depois descer, lentamente, até à posição inicial
  • Efetue séries de 8-12 repetições, mantendo um peso não muito pesado porque trata-se de uma área que cansa muito rapidamente

3. Bícep Curl

exercicios de musculacao para biceps definidos

O bícep curl é um dos exercícios mais famosos e básicos que se pode realizar, em qualquer ginásio vemos uma série de pessoas a realizá-lo. O bicep curl serve para fortalecer o músculo anterior do braço e também pode ser realizado sentado ou de pé

  • Com um haltere em cada mão, manter os braços esticados ao longo do corpo;
  • Erguer os halteres ao mesmo tempo, ou alternando, até atingir o ponto máximo de contração
  • Após a contração máxima, desça os halteres lentamente até voltar à posição inicial
  • Efetue séries de 10-15 repetições com uma carga moderada/alta

4. Remadas invertidas

A remada é um exercício que vai trabalhar as costas e pode ser efetuada em vários ângulos. A execução deste exercício recruta os dorsais, os músculos “responsáveis” por alargar o tronco. O exercício pode ser efetuado com os dois braços ao mesmo tempo ou alternando.

  • Dobre ligeiramente as pernas baixando o tronco em direção ao chão, mas mantendo a coluna sempre neutra
  • Puxe os halteres até à zona do peitoral mantendo o cotovelo junto ao tronco
  • Após o haltere chegar à zona do peitoral, aguentar por dois segundos e desça de forma lenta e controlada
  • Efetue séries de 12 – 15 repetições com uma carga alta para uma maior ativação dos músculos da parte superior das costas

5. Lunge frontal

Mulher a fazer lunge frontal com halteres

O lunge é um exercício unilateral, onde apenas trabalhamos uma perna de cada vez, o que coloca grande ênfase nos músculos das pernas por exigir um maior esforço (ao apoiar-se numa perna só).

  • De pé, com as pernas juntas, segure um haltere em cada mão;
  • Dê um passo em frente e dobre o joelho da perna da frente até este quase tocar no chão;
  • Mantendo o tronco sempre neutro, empurre o pé contra o chão para o levar à posição inicial;
  • Alterne de perna entre cada repetição;
  • Efetue séries de 15 – 20 repetições para cada perna com um peso moderado/alto.

Conclusão

O mais indicado, no caso dos exercícios com halteres, é treinar sempre com acompanhamento ou com algum profissional certificado que o possa ajudar a efetuar os exercícios de forma correta. Mas tal não significa que não possa treinar em casa, sendo mesmo assim acompanhada/o por um profissional via online.

O treino com halteres permite que progrida ao longo do tempo fazendo com que fique cada vez mais forte e, assim, o seu corpo adaptar-se-á ao estímulo cada vez mais intenso. Desta forma, também pode adaptar o peso a cada parte do corpo sendo que, normalmente, os membros inferiores aguentam cargas mais elevadas do que os membros superiores.

Com halteres ou não, fazer exercício físico é vital para a sua saúde. Caso ainda esteja no início da prática, pode começar com exercícios com o peso do corpo e, mais tarde, avançar para o treino com halteres.

Fontes

  1. DELAVIER, Frédéric. In Strength Training Anatomy. EUA: Human Kinetics Publishers. p. 2010. 60-219.
  2. RATAMESS, Nicholas A. In ACSM’s Foundations of Strength Training and Conditioning. USA: Lippincott Williams & Wilkins, 2012. ISBN 978-0-7817-8267-8. p. 258-269.
  3. SEELEY, R. Rod. STEPHENS D. Trent. TATE, Philip. In Anatomy & Physiology. McGrow-Hill Higher Education, 6ª edição, 2003. ISBN 972-8930-07-0. p. 359-367.
  4. BOYLE, Michael. Designing Strength Training Programs and Facilities. p. 178.
Veja também