Treino completo com halteres

Existem várias formas de estimular o corpo através de vários exercícios, mas um treino completo com halteres é um dos mais completos, pois permitem um recrutamento grande a nível muscular em cada série. Além disso, é um bom treino para progredir, aumentando a carga, ou regredir, diminuindo a carga.

É possível treinar o corpo todo com halteres, permitindo-nos efetuar movimentos com os membros inferiores, segurando-os com os membros superiores de forma passiva. Isto vai permitir que os membros inferiores sejam o grupo responsável pelo movimento permitindo que estes sejam estimulados de forma intensa.

Ao efetuar exercícios com halteres trabalha também os músculos do core, devido à grande tensão que estes têm de efetuar para manter a coluna estável. Estes músculos serão estimulados principalmente quando os halteres se afastam do centro de gravidade do corpo de forma a manter o nosso equilíbrio.

Treino completo com halteres: um circuito para treinar o corpo inteiro

Antes de iniciar o seu treino, é importante efetuar um aquecimento específico dos exercícios que irá efetuar para prevenir alguma lesão ou conseguir tirar mais rendimento do seu treino.

World’s Greatest Stretch

Execução:

• De joelhos, coloque um pé à frente mantendo o calcanhar no chão
• De seguida, apoie as duas mãos no chão do lado de dentro do pé que está à frente
• Lentamente, rode 180º o braço que está do lado do pé apoiado à frente
• Expire fundo aquando da rotação e mantenha durante 4 segundos
• Regresse à posição inicial colocando a mão no chão de onde esta saiu
• Faça 6 repetições antes de alternar de lado. Este alongamento é um dos mais completos trabalhando a anca, coluna torácica e cervical

Rotação do tronco em lunge

Execução:

• Coloque os pés à largura dos ombros
• Avance um pé e dobre os joelhos em direção ao chão
• Rode os braços e o tronco sobre a perna da frente
• Mantenha o calcanhar do pé da frente no chão
• Faça 10 repetições para cada perna. Este exercício serve para a anca e para a coluna

Bird Dog

Execução:

• Colocar 4 apoios numa superfície macia e com espaço suficiente para estender um braço e uma perna ao mesmo tempo
• Manter os joelhos afastados à largura dos quadris e as mãos firmemente colocadas no chão à largura dos ombros afastados
• Levante uma mão e o joelho oposto a um ou dois centímetros do chão enquanto se equilibra na outra mão e no joelho e mantém o peso centrado
• Aponte o braço para a frente e estenda a perna oposta atrás de si
• Forme uma linha reta desde a mão até ao pé, mantendo a anca estável até ao chão. Se a parte inferior das costas começar a ficar flácida, levante a perna apenas o mais alto possível, mantendo as costas direitas
• Mantenha durante alguns segundos e volte a colocar as mãos e os joelhos na posição inicial

Agachamento a tocar nos pés

• Coloque os pés à largura dos ombros
• Com as costas neutras, flita os joelhos e incline-se para a frente até tocar com as mãos nos pés
• Ao tocar nos pés, dobre os joelhos até ficar na posição de agachamento
• Eleve os braços acima da cabeça e coloque-se de pé
• Efetue 5 repetições deste movimento

Para conseguir alcançar o aspeto físico desejado a partir de um treino completo com halteres, não é de todo obrigatório frequentar um ginásio, apesar de ajudar pelos diversos equipamentos disponíveis neste espaço.

Um par de halteres e muita força de vontade podem ajudar a redefinir o foco para quem gosta de treinar em casa ou na rua.

Aqui ficam 6 exercícios para realizar apenas com halteres sem ser preciso sair do conforto da casa.

1. Goblet Squat

Em termos de treino completo com halteres, o agachamento é um movimento completo para os membros inferiores e quando executado corretamente ajuda a ativar os quadríceps e os glúteos.

Podemos efetuar este exercício com um ou com dois halteres, em função do grau de dificuldade que queremos executar. Se for realizado com um haltere, este deve ficar a altura do peito, se for realizado com dois halteres, estes devem ser segurados pelas mãos com os braços estendidos.

• Afaste os pés para a largura dos ombros
• De forma controlada, desça a anca primeiramente para trás e só depois para baixo até que esta fique paralela, ou abaixo da linha do joelho
• Quando em posição de agachamento completo, mantenha durante 2 segundos até começar a subir de forma controlada
• Efetue séries de 10 -15 repetições, mantendo a carga moderada/alta

2. Press de ombros

O press de ombros é um dos exercícios mais completos para trabalhar os deltóides (feixe anterior, medial e posterior). Este exercício pode ser realizado sentado ou de pé (recomenda-se só a atletas mais experientes).

• Segurando um haltere em cada mão, coloque-os apoiados nos ombros
• Eleve os cotovelos de forma controlada acima da cabeça. Pode elevar os dois braços ao mesmo tempo ou alternando
• Não necessita de estender os braços por completo para trabalhar os ombros de forma eficaz. Pode parar até quase extensão completa dos cotovelos e depois descer, lentamente, até à posição inicial
• Efetue séries de 8-12 repetições, mantendo um peso não muito pesado porque trata-se de uma área que cansa muito rapidamente

3. Bícep Curl

O bícep curl é um dos exercícios mais famosos e básicos que se pode realizar, em qualquer ginásio vemos uma série de pessoas a realizá-lo. O bicep curl serve para fortalecer o músculo anterior do braço e também pode ser realizado sentado ou de pé e é um dos principais exercícios para um treino completo com halteres

• Com um haltere em cada mão, manter os braços esticados ao longo do corpo;
• Erguer os halteres ao mesmo tempo, ou alternando, até atingir o ponto máximo de contração
• Após a contração máxima, desça os halteres lentamente até voltar à posição inicial
• Efetue séries de 10-15 repetições com uma carga moderada/alta

4. Remadas invertidas

A remada é um exercício que vai trabalhar as costas e pode ser efetuada em vários ângulos. A execução deste exercício recruta os dorsais, os músculos “responsáveis” por alargar o tronco. O exercício pode ser efetuado com os dois braços ao mesmo tempo ou alternando.

• Dobre ligeiramente as pernas baixando o tronco em direção ao chão, mas mantendo a coluna sempre neutra
• Puxe os halteres até à zona do peitoral mantendo o cotovelo junto ao tronco
• Após o haltere chegar à zona do peitoral, aguentar por dois segundos e desça de forma lenta e controlada
• Efetue séries de 12 – 15 repetições com uma carga alta para uma maior ativação dos músculos da parte superior das costas

5. Lunge frontal

O lunge é um exercício unilateral, onde apenas trabalhamos uma perna de cada vez, o que coloca grande ênfase nos músculos das pernas por exigir um maior esforço (ao apoiar-se numa perna só).

• De pé, com as pernas juntas, segure um haltere em cada mão;
• Dê um passo em frente e dobre o joelho da perna da frente até este quase tocar no chão;
• Mantendo o tronco sempre neutro, empurre o pé contra o chão para o levar à posição inicial;
• Alterne de perna entre cada repetição;
• Efetue séries de 15 – 20 repetições para cada perna com um peso moderado/alto.

Conclusão

O mais indicado, no caso dos exercícios com halteres, é treinar sempre com acompanhamento ou com algum profissional certificado que o possa ajudar a efetuar os exercícios de forma correta. Mas tal não significa que não possa treinar em casa, sendo mesmo assim acompanhada/o por um profissional via online.

O treino com halteres permite que progrida ao longo do tempo fazendo com que fique cada vez mais forte e, assim, o seu corpo adaptar-se-á ao estímulo cada vez mais intenso. Desta forma, também pode adaptar o peso a cada parte do corpo sendo que, normalmente, os membros inferiores aguentam cargas mais elevadas do que os membros superiores.

Com halteres ou não, fazer exercício físico é vital para a sua saúde. Caso ainda esteja no início da prática, pode começar com exercícios com o peso do corpo e, mais tarde, avançar para o treino com halteres.