Personal Trainer Tiago Sampaio
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15 Dez, 2020 - 11:42

6 exercícios para treino de costas

Personal Trainer Tiago Sampaio

Siga estas sugestões de exercícios para o seu treino de costas e veja-as melhorar substancialmente. Atinja o seu objetivo.

Mulher no ginásio a fazer treino de costas

Saber que exercícios deve fazer no seu plano de costas, é essencial para desenvolver umas costas fortes, harmoniosas e definidas. Por isso, há que saber que exercícios deve escolher na sua rotina de treino de costas.

Como as costas são constituídas por vários grupos musculares, pode incluir estes 5 ou 6 exercícios no seu treino e 3 séries de cada um, com as repetições a variarem mediante o seu objetivo – 8-12 para ganhos de massa muscular, 15 ou mais para trabalhar a resistência e até 6 para desenvolver força ou potência.

Lembre-se que umas costas bem treinadas também ajudam na saúde da coluna, uma vez que umas costas bem desenvolvidas ajudam a manter uma boa postura, de forma a conseguir suportar as tarefas do dia a dia.

6 exercícios de costas para maximizar os ganhos

1. Peso morto

treino de costas peso morto

Sem surpresas, o peso morto é o melhor exercício de costas que pode fazer.

Tecnicamente é mais do que um exercício de costas – trabalha desde os gémeos até aos músculos trapézios superiores – e é excelente para desenvolver a zona posterior de uma forma geral.

Envolve centenas de músculos, desde os mais profundos aos mais superficiais, e permite uma sobrecarga tremenda. É um exercício que ajuda a desenvolver as suas costas tanto em tamanho, como em força.

Muitas pessoas negligenciam este exercício, uma vez que pensam que pode afetar a lombar, mas qualquer exercício mal feito pode provocar lesões. Ou seja, a técnica é extremamente importante, e uma vez que a domine, pode progredir e levantar cargas mais pesadas.

O aumento de carga num exercício tão completo irá ajudar a solicitar muito os músculos, libertar hormonas de crescimento e ajudá-lo a ficar com umas costas mais esculpidas.

– Execução –

  1. Com os pés afastados quase à largura dos ombros e a parte média do pé por baixo da barra, agarrar a barra com as mãos ligeiramente mais afastadas do que a largura dos pés e os braços estendidos;
  2. Encher o peito de ar, levantar o peito e olhar em frente;
  3. Puxar os ombros para fora e manter sempre o olhar para a frente de forma a manter uma boa postura e as costas retas;
  4. De seguida, levantar a barra do chão e manter a posição por um segundo em cima, mantendo a posição das costas e contraindo glúteos e abdominais;
  5. Para voltar à posição inicial, descer com a barra junto ao corpo até passar a linha dos joelhos e a barra tocar no chão.

Dicas: Quando o peso tocar no chão, se estiver a usar uma carga elevada, deixe ficar por um segundo e volta e repetir o movimento.

Com carga elevada para trabalhar força, faça até um máximo de 6 repetições, e, preferencialmente, execute no início do treino, enquanto está com mais energia.

Se estiver a fazer peso morto para treinar mais a resistência, o exercício pode ser feito mais tarde no seu treino e com mais repetições.

2. Remada inclinada com barra

treino de costas remada inclinada com barra

O exercício de remada inclinada com barra é um dos melhores exercícios que pode fazer para construir massa muscular.

Este exercício é dos mais importantes nos planos de treino de hipertrofia (crescimento de massa muscular). Aqueles que procuram utilizá-lo para treinar as costas, bícep e core devem incluí-lo nas suas rotinas de treino.

Usado para fortalecer os músculos da zona superior das costas, tais como, o latíssimo do dorso, romboides e trapézios. No entanto, requer estabilidade dos músculos do core, ou seja, da zona lombar e abdominal, e braços, de forma a fazer o exercício de forma correta.

– Execução –

  1. Assumir uma posição em pé, com os pés afastados para um bom equilíbrio, enquanto segura a barra com as palmas das mãos viradas para o corpo;
  2. Inclinar o tronco à frente, podendo este chegar a uma posição até estar paralelo ao chão, para se começar a fazer o exercício;
  3. Puxar a barra em direção ao umbigo, até esta tocar no corpo, e de seguida baixar a barra de forma controlada até chegar à posição inicial;
  4. Repetir pelo número de repetições desejada.

3. Elevações com pega ampla

treino de costas elevacoes pega ampla

O exercício de elevações com pega ampla é um exercício composto. As suas costas e braços puxam o seu corpo para cima, enquanto os seus abdominais previnem a sua lombar de arquear.

São vários os músculos trabalhados no exercício de elevações. De entre os vários músculos nas costas, destacam-se o latíssimo do dorso, os trapézios, deltóides posteriores (músculos posteriores do ombro) e vários músculos mais pequenos das costas.

Nos braços, o bícep é o músculo que ajuda no movimento de puxar o corpo para cima, e os abdominais também ajudam a manter um bom alinhamento desde os ombros até aos joelhos, quando bem contraídos durante o movimento.

– Execução –

  1. Agarrar a barra com as palmas das mãos viradas para a frente, a uma largura maior do que a dos ombros, e pendurar-se nela;
  2. Puxar o corpo para cima, com os cotovelos em direção ao solo, até o queixo passar a barra;
  3. Baixar o corpo, de forma controlada, para voltar à posição inicial.

Dicas: Se o exercício for muito difícil, pode começar por fazê-lo com a ajuda de uma banda elástica nos pés, ou então fazer apenas repetições negativas, ou seja, salta e pendura-se na barra e controla só a descida, de forma lenta.

Para um maior ênfase nos seus biceps, varie a posição das mãos e coloque-as viradas para si e à largura dos ombros. Esta variação chama-se de Chin-Ups e é mais fácil do que os Pull-Ups.

4. Remada sentado com pega fechada

treino de costas remada sentado com pega fechada

Outro excelente exercício para trabalhar os músculos das suas costas é a remada sentada com pega fechada.

Além de proporcionar umas costas fortes e largas, este exercício ajuda muito a melhorar a sua postura.

– Execução –

  1. Sentar no chão ou no banco da máquina, e segurar na pega com os braços esticados;
  2. Puxar a pega em direção ao seu tronco, de modo a formar um ângulo de 90º entre o braço e o antebraço, enquanto os cotovelos se direcionam para trás do corpo;
  3. Para uma boa execução, colocar o peito para fora e juntar as omoplatas, de maneira obter uma maior solicitação muscular;
  4. Estender novamente os braços, para voltar à posição inicial.

Dica: Para trabalhar os músculos das costas mais intensamente, deve manter o tronco estável ao contrair os abdominais, de forma a causar menos tensão na zona lombar.

5. Puxada ao peito com pega ampla

treino de costas puxada ao peito com pega ampla

Este exercício, de uma forma indireta, vai ajudá-lo a melhorar o seu desempenho nas elevações de pega ampla, uma vez que o movimento é idêntico, só que é feito sentado numa máquina, a qual se puxa a barra até ao peito.

– Execução –

  1. Sentar na máquina e ajustar a almofada das coxas, de forma a ficarem fixas e darem estabilidade para fazer o exercício;
  2. Segurar a barra com as palmas das mãos voltadas para a frente, com os braços mais afastados do que a largura dos ombros;
  3. Puxar a barra em direção à parte superior do peito, com os cotovelos direcionados para o solo, enquanto expira;
  4. Apertar as omoplatas à medida que a barra desce, para efetuar uma boa contração dos músculos das costas;
  5. Para voltar à posição inicial, esticar os braços e inspirar, à medida que controla o movimento.

Dica: Repetir o movimento pelo número de vezes recomendado, mediante o seu objetivo de treino.

6. Remada unilateral com halter

treino de costas mulher em remada unilateral no banco

Um dos melhores exercícios a fazer para desenvolver as costas, sem usar qualquer máquina, é a remada unilateral com halter.

Este exercício, por ser unilateral e feito com halteres, permite uma maior amplitude de movimento e um foco maior em cada lado das costas.
Para os melhores resultados, o ideal é colocar nas suas rotinas de treino de costas.

– Execução –

  1. Dobrar o corpo pela anca, colocar um joelho e a mão do mesmo lado num banco reto. Manter o outro pé no chão ao lado do banco e segurar um halter com a mão livre;
  2. Puxar o halter em direção à anca, mantendo o cotovelo próximo ao corpo, enquanto o ombro se desloca para cima, em direção ao teto;
  3. No final do movimento, o cotovelo deve estar a apontar para o teto e as omoplatas mais próximas uma da outra;
  4. Baixar o halter lenta e controladamente até o braço ficar esticado e alinhado com o ombro.

Dicas: Complete o número de repetições para um dos lados e de seguida troque o halter de mão e faça o mesmo no lado oposto – assim completa uma série.

Permita ao ombro mover-se para cima na fase ascendente e para baixo na fase descendente, de forma a contrair e a alongar as costas, respetivamente. Se este movimento do ombro não acontecer, o bicep é que está a suportar o peso e não as costas.

Em suma

Ficou com 6 exercícios que segundo os resultados de diversos estudos, são os mais eficazes para incluir na sua rotina de treino devido à ativação muscular que solicitam.

Lembre-se, treine com consciência e com boa técnica para evitar a ocorrência de lesões. Os seus músculos não vêem as cargas que levanta. O importante é a qualidade de movimento e o estímulo que lhes dá quando treina.

Tal como em qualquer atividade física, é importante ser acompanhado por um profissional da área com credibilidade, que ajude a respeitar os limites do seu corpo e que adapte o treino a si e às suas necessidades.

Não esquecer que sem uma boa alimentação, intensidade, paciência e dedicação constantes, nem o melhor treino do mundo lhe trará resultados.

Força, Foco e Dedicação!

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