Personal Trainer José Afonso
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25 Mai, 2020 - 15:30

Treinar fora de casa: como variar o treino e cuidados a ter

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Se pretende começar a treinar fora de casa, há determinadas regras e cuidados que deve adotar antes de o fazer.

Três pessoas a treinar fora de casa

Treinar fora de casa tornou-se essencial não só para o bem-estar físico, mas também mental de todos nós, depois de um período de isolamento prolongado na segurança das nossas casas. Respirar ar puro enquanto se realiza o treino diário é uma prática já incutida na rotina de alguns, mas também uma novidade no dia a dia de outros.

É, por isso, fundamental planear os treinos fora de casa com rigor e método, de modo a salvaguardar os cuidados essenciais a ter, quer seja quanto à escolha do espaço, que seja quanto às regras para se proteger a si e aos outros.

Além disso, são muitas as ideias de treino que pode realizar ao ar livre, seja corrida ou treinos em circuito – por exemplo. O importante é sentir-se seguro e protegido ao realizar o treino, adotando as medidas de segurança que mencionaremos abaixo.

Treinar fora de casa: Diferentes tipos de treino

Existem vários tipos de treino que pode realizar fora de casa – a escolha vai depender do seu gosto e do seu objetivo. Se a sua prioridade é perder peso recomenda-se que faça um treino em circuito, por exemplo. Se prefere melhorar a sua aptidão cardiorrespiratória, pode fazer um treino mais virado para a corrida e se pretende ganhar alguma massa muscular então deve priorizar o treino de força.

Mulher a fazer musculação
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1.

Treinos em circuito

Casal a saltar à corda

Se gosta de desafios e de ultrapassar obstáculos, então este é o tipo de treino para si. O treino em circuito vai permitir que exercite o corpo de uma forma mais energética sem que se aperceba do passar do tempo.

O treino em circuito consiste na realização de vários exercícios por estações. Independentemente do número de exercícios que escolheu para efetuar, deve realizá-los uns a seguir aos outros, com uma pequena pausa entre eles para recuperar o fôlego.

Existem várias formas de se desafiar ou de estimular uma pequena competição se estiver a treinar com alguém. Pode estipular um certo número de repetições a realizar e ver quem acaba primeiro, ou pode definir um tempo de realização para cada exercício. O circuito termina quando todos os exercícios tiverem sido feitos (1).

Aqui segue um exemplo de um circuito que pode fazer:

  • Salto à corda
  • Mountain Climbers
  • Push Ups
  • Jumping Jacks
  • Burpees

Dicas para a realização do circuito: realize o máximo de repetições que conseguir em cada exercício num 1 minuto. Descanse 20 segundos quando acabar um exercício, e passe de seguida para o próximo. No final do circuito, descanse 2 minutos e faça mais duas séries tentando melhorar o número de repetições que efetuou nos exercícios anteriores.

2.

Corridas

Mulher deitada numa pista de atletismo a descansar

Se é adepto da corrida, então deve procurar uma pista de atletismo ou um circuito pedonal onde possa fazer o que mais gosta sem correr grandes riscos.

Uma boa forma de variar na sua corrida normal é introduzir o método intervalado, que consiste em aumentar a intensidade durante um certo tempo e, seguidamente, diminuir a intensidade dando espaço para recuperar o fôlego (3).

Aqui segue um exemplo de um treino que pode fazer:

  1. Inicie com uma leve corrida por 5 minutos.
  2. A partir do minuto 5, aumente a intensidade para um nível quase máximo durante 30 segundos.
  3. Depois dos 30 segundos, baixe a intensidade para um nível em que consiga respirar confortavelmente enquanto continua a correr durante 1 minuto.
  4. Volte a aumentar a intensidade para um nível quase máxima durante 30 segundos.
  5. Repita até não conseguir mais.
3.

Treino de força

Mulher a fazer série de lunges ao ar livre

Se o seu objetivo é recuperar alguma massa muscular que possa ter perdido nos últimos meses ou tonificar um pouco mais alguma parte do seu corpo, então deve optar por um treino de força que lhe servirá como a melhor estratégia para os seus treinos fora de casa.

Para obter o resultado máximo do seu treino de força existem alguns princípios que deve respeitar, tais como a número de repetições, o tempo de repouso e a sobrecarga progressiva.

Para que consiga sair do treino com o efeito desejado é fundamental treinar a uma intensidade média/alta. Se não houver uma boa intensidade é provável que os seus músculos não sintam o efeito do treino. Assim, recomenda-se que efetue um número de repetições em que sinta que está a treinar a uma intensidade alta (normalmente entre 8-15 repetições).

O tempo de repouso também é importante no treino de força. Se não recuperar o tempo suficiente depois de um exercício é provável que não consiga efetuar o próximo com o rendimento desejado. Sendo assim, deve descansar entre 2 – 5 minutos entre exercícios.

A sobrecarga progressiva é a princípio base para o treino de força. Com o tempo, é fundamental que se sinta mais forte e que os seus antigos treinos já não lhe tragam o efeito desejado pelo simples facto de já não serem intensos o suficiente para lhe dar o estímulo que necessita (5).

Aqui segue um exemplo de um treino que pode fazer:

  • Agachamento
  • Push Ups
  • Bulgarian Split Squat
  • Afundos
  • Walking Lunge

Dicas para a realização do circuito: deverá aumentar ou o número de repetições, o número de séries, ou a carga com que treina. O conceito será ficar mais forte a cada treino para que o seu corpo tenha de sofrer novas adaptações e progredir no aumento da massa muscular. Descanse 2 – 5 minutos entre os exercícios. Efetue 4-6 séries.

Cuidados essenciais a ter

Casal a fazer alongamentos após treino no parque

1. Escolha do espaço

O primeiro fator a ter em conta é se o local onde vai fazer o seu treino tem espaço para a prática e se é possível manter uma distância de segurança com as outras pessoas. Assim, estará a prevenir possíveis contágios através das pequenas gotículas que podem sair da boca de outras pessoas para o ar ou para o chão no qual haverá sempre a possibilidade de contágio.

Deverá priorizar um local onde não esteja muita gente para proceder à prática da sua atividade física de forma confortável.

2. Distância de segurança

Como referido anteriormente, durante uma corrida ou a prática de exercícios que impliquem um elevado ritmo respiratório, será importante manter a distância de segurança de cerca de 2 metros em relação a outras pessoas.

3. Máscara: sim ou não?

Para treinar fora de casa em contexto de ar livre, não é necessário utilizar máscara se mantiver a distância de segurança de outras pessoas. De momento, o uso de máscaras é apenas obrigatório em espaços fechados. Se acha que consegue manter uma distância de segurança quando treina fora de casa pode muito bem efetuar o seu treino sem a máscara de proteção.

4. Posso treinar acompanhado/a?

Se pretende treinar acompanhado/a com alguém que conhece há muito tempo ou que esteja também em confinamento deve, mesmo assim, manter a distância de segurança e evitar a partilha de objetos como material de treino, garrafas de água ou outro equipamento.

5. Desinfeção das mãos e do material utilizado

É muito importante, no final do treino, proceder à devida desinfeção do equipamento que utilizou – sejam halteres, bolas, pesos ou outro tipo de material. Como estes materiais podem ter estado em contacto com muitas superfícies a melhor forma de se prevenir é proceder à desinfeção.

Também deve desinfetar as suas mãos antes de entrar em casa pois pode ter estado igualmente em contacto com superfícies contaminadas, e lavartoda a roupa que usou (2, 4).

Fontes

  1. DELAVIER, F. (2010). Strength training anatomy. USA: Human Kinetics Publishers.
  2. dgs.pt. (3 de Abril de 2020). Obtido de Direção Geral de Saúde:https://covid19.min-saude.pt/wp-content/uploads/2020/04/Distanciamento-social-07-04-2020.pdf
  3. McDonald, L. (2005). Chapter 7: Exercise. Em The rapid fat loss handbook (pp. 26-28). USA: 1st Edition.
  4. Público, J. (14 de Maio de 2020). Público. Obtido de Publico.pt: https://www.publico.pt/2020/05/14/desporto/perguntaserespostas/devemos-correr-acompanhados-jogar-futebol-amigos-guia-desporto-tempos-pandemia-1916232
  5. RATAMESS, & A., N. (2012). Em ACSM’s Foundations of strength training and conditioning (pp. 258-269). USA: Lippincott Williams & Wilkins.
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