Nutricionista Mafalda Serra
Nutricionista Mafalda Serra
16 Set, 2020 - 10:00

Retirar hidratos ou gordura da alimentação por completo? Estas são as consequências!

Nutricionista Mafalda Serra

Qual é a dieta ideal para conseguir perder peso? Deve-se retirar hidratos ou gordura da alimentação? Não e explicamos porquê.

Retirar hidratos ou gordura da alimentação

Qual é a dieta ideal para conseguir perder peso? Este é um tópico muito debatido, quer em sociedade, quer na comunidade científica. É certo que, para haver perda de peso, tem de haver défice calórico, ou seja, temos de gastar mais energia do que aquela que estamos a consumir 1.

No entanto, há muitas dietas e estratégias alimentares que permitem que este défice calórico seja atingido, e nem todas são saudáveis ou seguras, nomeadamente retirar os hidratos ou a gordura da sua alimentação.

Retirar hidratos ou gorduras da alimentação? Consequências dos regimes restritivos

Mulher a pesar-se após o banho

Uma das tendências atuais para quem quer perder peso ou praticar uma alimentação mais saudável tem sido a restrição de um nutriente da alimentação, principalmente hidratos de carbono ou gorduras. Contudo, estes macronutrientes estão presentes em grande parte dos alimentos que constituem a nossa base alimentar ou que devem ser incluídos com regularidade na nossa alimentação, de forma a obter benefícios de saúde 2, 3.

Se iniciar uma dieta isenta de fontes de hidratos de carbono, estará a eliminar não só o pão, a batata, o arroz e a massa, mas também a fruta, os legumes ou a aveia. Se iniciar uma dieta isenta de fontes de gordura, eliminará a manteiga e os fritos, mas também o azeite, os frutos secos e as sementes.

Que consequências pode ter um regime alimentar demasiado restritivo para o nosso organismo?

Em primeiro lugar, é importante perceber que cada nutriente tem várias funções biológicas essenciais para o normal funcionamento do nosso corpo.

Os hidratos de carbono são um dos principais fornecedores de energia ao organismo, sendo indispensáveis ao funcionamento do tecido nervoso e do cérebro. Permitem ainda a regulação do trânsito intestinal, participam na regulação da glicemia (níveis de açúcar no sangue) e são fonte de vitaminas e minerais essenciais (como ferro, zinco e vitaminas do complexo B) 4.

Os lípidos (comummente chamados de gorduras) são a principal forma de armazenamento de energia no corpo humano. São fontes de vitaminas lipossolúveis (como a vitamina E, uma vitamina com ação antioxidante) e podem ainda ter uma função cardioprotetora 5.

Sendo estes nutrientes responsáveis por (ou participantes de) processos tão fundamentais, é quase expectável que retirar totalmente os hidratos de carbono ou gordura da alimentação traga consequências negativas para a nossa saúde. Mas o que nos diz a evidência científica?

5 Consequências de retirar totalmente os hidratos de carbono da alimentação

Variedade de alimentos ricos em hidratos
1

Há perda de peso inicial, que não se traduz necessariamente em perda de massa gorda

Se restringirmos os hidratos de carbono da nossa alimentação, há uma rápida perda de peso inicial. No entanto, estudos relatam que esta se deve a uma rápida perda de água corporal e não necessariamente à perda de massa gorda 6, 7.

2

Restrição de alimentos ricos em vitaminas e minerais essenciais

Algumas dietas altamente restritivas em hidratos de carbono, como a dieta cetogénica, podem implicar uma restrição até 10-20g por dia 8. Este valor equivale a, por exemplo, apenas 1 peça de fruta.

Deste modo, há uma inadequação clara da ingestão de frutas e legumes, podendo comprometer o aporte de vitaminas e minerais necessários para o bom funcionamento do organismo 9, 10.

3

Poderá ocorrer fadiga, fraqueza ou alterações cognitivas

Sendo os hidratos de carbono a fonte de energia preferencial do organismo, ao iniciar uma dieta restritiva poderão surgir manifestações de fadiga, dificuldade de concentração ou comprometimento do processo cognitivo ou episódios de tonturas ou fraqueza 11.

4

Poderá ter sintomas gastrointestinais associados

Uma dieta isenta em hidratos de carbono poderá provocar náuseas, vómitos, diarreia, obstipação e desconforto abdominal 10. Além disso, há relatos de efeitos adversos na microbiota intestinal 12.

5

Poderá implicar complicações a nível renal e cardiovascular

Estudos relatam como efeitos adversos à dieta cetogénica: a alteração do perfil lipídico (com aumento de colesterol total, colesterol-LDL e triglicéridos) e a sobrecarga ou disfunção renal (com desenvolvimento das chamadas “pedras nos rins”) 10, 13.

Além disso, é importante referir que, nas dietas isentas de hidratos de carbono, poderá ocorrer aumento do consumo de produtos de origem animal e, consequentemente, de gorduras saturadas (cujo efeito negativo na saúde cardiovascular e saúde em geral já está bem documentado) 14.

5 consequências de retirar totalmente a gordura da alimentação

Variedade de alimentos ricos em ómega 3
1

Redução da ingestão de gorduras insaturadas, que possuem um efeito protetor da função cardiovascular

Os ómega-3 são ácidos gordos essenciais que só se conseguem obter a partir da alimentação (peixes gordos, nozes ou sementes de linhaça ou chia). Estes, estão associados a efeitos cardiovasculares benéficos como melhoria do perfil lipídico (com redução do valor de triglicéridos) e redução do risco de eventos cardiovasculares (como doença coronária, acidente vascular cerebral ou enfarte do miocárdio) 15, 16.

2

Redução do consumo de gorduras com efeito positivo nos sintomas de depressão

Além dos seus efeitos benéficos a nível cardiovascular, os ómega-3 possuem uma atividade anti-inflamatória que está relacionada à melhoria da saúde mental. Alguns estudos intervencionais verificaram que a suplementação com um tipo específico de ómega-3 (o ácido eicosapentaenoico – EPA), tem um efeito clínico positivo na depressão, permitindo estabelecer uma associação entre a ingestão de ómega-3 (nomeadamente EPA) e a redução de sintomas depressivos 17.

3

Redução da ingestão de nutrientes com função antioxidante

Alguns nutrientes presentes em alimentos ricos em gordura possuem funções antioxidantes benéficas para o organismo. A vitamina E é obtida essencialmente a partir de óleos vegetais, gema do ovo, frutos oleaginosos ou sementes.

No nosso organismo, atua como um antioxidante que protege a membrana da célula do stress oxidativo. Esta função sugere que a vitamina E possa ser importante na proteção do organismo e na prevenção de patologias associadas ao stress oxidativo 18.

Outro alimento que seria eliminado ao retirar totalmente a gordura da alimentação seria o azeite, rico em polifenóis que possuem propriedades neuroprotetoras e anti-inflamatórias 19, 20.

4

Poderá haver comprometimento da sensação de saciedade

A ingestão de gordura provoca um atraso no esvaziamento gástrico, prolongando o processo de digestão e promovendo a saciedade. No entanto, esta sensação é variável e dependente de outros nutrientes que constituem a refeição 21.

O que podemos concluir?

A evidência sugere-nos que a distribuição de macronutrientes (ou seja, a quantidade de gordura vs. hidratos de carbono vs. proteína consumidos) não é o fator mais importante no processo de perda de peso e manutenção do peso perdido.

Esse continua a ser a capacidade de adesão a uma rotina alimentar que promova o défice calórico 22, 23.

Algumas estratégias-chave para aprimorar esta mesma adesão são a promoção de um regime alimentar que ajude a controlar a “fome” ou “vontade de comer”, personalizar a dieta às preferências alimentares e necessidades nutricionais do indivíduo e promover um planeamento e auto-monitorização do consumo alimentar 24.

Assim, parece que a solução mais sustentável para a adequação dos nossos hábitos alimentares acaba mesmo por ser uma dieta que, acima de tudo, esteja adaptada às nossas preferências alimentares e necessidades nutricionais. E dificilmente conseguiremos isso com dietas isentas de um macronutriente em específico, altamente restritivas e difíceis de manter por longos períodos de tempo.

Fontes

  1. Freire R. Scientific evidence of diets for weight loss: Different macronutrient composition, intermittent fasting, and popular diets. Nutrition. 2020;69:110549.
  2. Davis C, Bryan J, Hodgson J, Murphy K. Definition of the Mediterranean Diet; a Literature Review. Nutrients. 2015;7(11):9139-9153.
  3. Martini D. Health Benefits of Mediterranean Diet. Nutrients. 2019;11(8):1802.
  4. Hinde S. Understanding the role of carbohydrates in optimal nutrition. Nurs Stand. 2019;34(8):76-82.
  5. Abdelhamid AS, Brown TJ, Brainard JS, et al. Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2020;3(2):CD003177.
  6. Heymsfield SB, Thomas D, Nguyen AM, et al. Voluntary weight loss: systematic review of early phase body composition changes. Obes Rev. 2011;12(5):e348-e361. 
  7. Hall KD, Bemis T, Brychta R, et al. Calorie for Calorie, Dietary Fat Restriction Results in More Body Fat Loss than Carbohydrate Restriction in People with Obesity. Cell Metab. 2015;22(3):427-436.
  8. Martin K, Jackson CF, Levy RG, Cooper PN. Ketogenic diet and other dietary treatments for epilepsy. Cochrane Database Syst Rev. 2016;2:CD001903.
  9. Churuangsuk C, Griffiths D, Lean MEJ, Combet E. Impacts of carbohydrate-restricted diets on micronutrient intakes and status: A systematic review. Obes Rev. 2019;20(8):1132-1147.
  10. van der Louw E, van den Hurk D, Neal E, et al. Ketogenic diet guidelines for infants with refractory epilepsy. Eur J Paediatr Neurol. 2016;20(6):798-809.
  11. Halyburton  AKBrinkworth  GDWilson  CJ  et al.  Low- and high-carbohydrate weight-loss diets have similar effects on mood but not cognitive performance.  Am J Clin Nutr 2007;86 (3) 580- 587.
  12. Paoli A, Mancin L, Bianco A, Thomas E, Mota JF, Piccini F. Ketogenic Diet and Microbiota: Friends or Enemies?. Genes (Basel). 2019;10(7):534.
  13. Kwiterovich PO Jr, Vining EP, Pyzik P, Skolasky R Jr, Freeman JM. Effect of a high-fat ketogenic diet on plasma levels of lipids, lipoproteins, and apolipoproteins in children. JAMA. 2003;290(7):912-920.
  14. Hooper L, Martin N, Jimoh OF, Kirk C, Foster E, Abdelhamid AS. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2020;5(5):CD011737.
  15. Innes JK, Calder PC. Marine Omega-3 (N-3) Fatty Acids for Cardiovascular Health: An Update for 2020. Int J Mol Sci. 2020;21(4):1362.
  16. Mason RP, Libby P, Bhatt DL. Emerging Mechanisms of Cardiovascular Protection for the Omega-3 Fatty Acid Eicosapentaenoic Acid. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2020;40(5):1135-1147.
  17. Liao Y, Xie B, Zhang H, et al. Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis. Transl Psychiatry. 2019;9(1):190.
  18. Janciauskiene S. The Beneficial Effects of Antioxidants in Health And Diseases. Chronic Obstr Pulm Dis. 2020;7(3):182-202.
  19. Gorzynik-Debicka M, Przychodzen P, Cappello F, et al. Potential Health Benefits of Olive Oil and Plant Polyphenols. Int J Mol Sci. 2018;19(3):686. Published 2018 Feb 28.
  20. Piroddi M, Albini A, Fabiani R, et al. Nutrigenomics of extra-virgin olive oil: A review. Biofactors. 2017;43(1):17-41.
  21. Warrilow A, Mellor D, McKune A, Pumpa K. Dietary fat, fibre, satiation, and satiety-a systematic review of acute studies. Eur J Clin Nutr. 2019;73(3):333-344.
  22. Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. N Engl J Med. 2009;360(9):859-873.
  23. Del Corral P, Bryan DR, Garvey WT, Gower BA, Hunter GR. Dietary adherence during weight loss predicts weight regain. Obesity (Silver Spring). 2011;19(6):1177-1181.
  24. Gibson AA, Sainsbury A. Strategies to Improve Adherence to Dietary Weight Loss Interventions in Research and Real-World Settings. Behav Sci (Basel). 2017;7(3):44.
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