Share the post "Plano alimentar para ganhar peso e aumentar massa muscular"
Um plano alimentar para ganhar peso? A verdade é que enquanto muitos lutam para conseguir emagrecer, outros desesperam por ganhar alguns quilinhos para se sentirem melhor com o seu corpo. E, ao contrário do que muitos pensam, ganhar peso de qualidade não é tarefa fácil!
Princípios Gerais de um Plano Alimentar para Ganhar Peso
![Mulher a comer fruta e cereais depois do treino](https://cdn.vidaativa.pt/uploads/2018/03/alimentos-a-comer-depois-do-treino.jpg)
Normalmente, as pessoas com dificuldade em aumentar de peso são pessoas com um metabolismo acelerado. Ou seja, gastam energia com maior facilidade do que as restantes pessoas, uma vez que não a armazenam. Também a genética ou problemas de saúde, como o hipertireoidismo, podem dificultar o ganho de peso.
Por outro lado, a maioria das pessoas que se sentem demasiado magras têm uma percentagem de massa gorda normal ou ligeiramente abaixo do recomendado. O que têm realmente défice é de massa muscular.
Como tal, não adianta comer alimentos ricos em gordura e açúcar que só vão levar ao aumento da massa gorda, um aumento indesejável, que lhe pode trazer diversos problemas de saúde. Sim, porque desengane-se se acha que as pessoas magras não desenvolvem doenças como dislipidemia (colesterol ou triglicerídeos elevados), hipertensão arterial ou diabetes tipo II.
Portanto, independentemente do seu peso, o mais importante é manter-se saudável!
Mas então como é que se ganha peso de uma forma saudável? O melhor é mesmo seguir um plano alimentar para ganhar peso elaborado por um nutricionista, específico para as suas necessidades, e praticar hábitos alimentares equilibrados. Desta forma, irá aumentar de peso à base de um aumento da massa magra, ou seja, da massa muscular.
Afinal, não devemos esquecer que “somos o que comemos” e se comermos “mal” nunca vamos conseguir ter uma boa composição corporal!
PRINCÍPIOS GERAIS DE UM PLANO ALIMENTAR PARA GANHAR PESO
Em qualquer dieta para engordar é preciso que ingestão energética (calorias) diária seja superior ao gasto de energia. Assim, qualquer plano alimentar para ganhar peso deve adicionar 500-1000 Kcal àquelas que ingere habitualmente. Para conseguir este excesso calórico é necessário fazer mais refeições por dia, cada uma delas com maior volume de alimentos, e com alimentos para engordar (saudáveis!).
Além disso, deve repartir as calorias que consome por 6 a 7 refeições por dia, de maneira a comer de 3 em 3 horas, aproximadamente.
Outra dica importante é não beber muita água às refeições para não encher muito o estômago, impedindo a ingestão de mais alimentos.
Por último, é importante frisar que não existe um único plano alimentar para ganhar peso que seja indicado para todas as pessoas. O que resulta com uma pessoa pode não resultar com outra. É preciso ter em conta fatores importantes como a genética, problemas de saúde, composição corporal, entre outros.
Da mesma forma, não se pode dizer que existam alimentos obrigatórios e alimentos proibidos. Existem sim alimentos mais e menos recomendados.
Exemplo de plano alimentar para ganhar peso (2500-2700 Kcal)
Pequeno-almoço – 8h
- 1 Pão de cereais integrais (100g) com 1 Ovo mexido +
- 1 Iogurte líquido magro +
- 1 Maçã
Meio da Manhã – 10h30
- 60g Aveia +
- 100g Queijo Quark Sem gordura
Almoço – 13h
- Sopa de legumes (sem batata)
- Prato: 100g Arroz + 100g Peito de frango + 100g Brócolos + 1 Colher de sopa de azeite para temperar +
- 1 Sumo de fruta natural (sem açúcar)
Meio da tarde 1 – 16h30
- 100g Pão integral com 1 Fatia de queijo magro e 1 fatia de fiambre de aves +
- 1 Iogurte grego ligeiro +
- Punhado de Frutos secos (nozes, amêndoas, avelãs)
Meio da tarde 2 (pós treino) – 19h
- 1 Pacote de leite achocolatado +
- 1 Ovo cozido +
- 1 Banana
Nota: Caso faça treino de força com o objetivo de aumentar significativamente a massa muscular, tome 1 dose de proteína Whey em água + 1 banana como pós treino.
Jantar – 21h
- Sopa de legumes (sem batata) +
- Prato: 100g Salmão grelhado + 100g batata-doce + 100g de salada de alface, tomate, pepino e cenoura + 1 Colher de sopa de azeite para temperar
Ceia – 23h30
- 150g Queijo fresco +
- 1 Colher de sobremesa manteiga de amendoim
Em suma, para ganhar peso de forma saudável é fundamental conjugar exercício físico, com alimentação equilibrada e descanso! E esta equação só tem sucesso se incluir estas três componentes!