Nutricionista Mafalda Serra
Nutricionista Mafalda Serra
08 Jul, 2022 - 00:00

Mitos associados ao consumo do ovo

Nutricionista Mafalda Serra

Engorda? Não se deve comer todos os dias? Prefira sempre os factos à especulação. Eis 5 mitos sobre o ovo que importa esclarecer.

Mitos sobre o ovo

O ovo é um alimento envolvido em várias crenças alimentares e estudos científicos. São várias as recomendações alimentares que os incluem, mas também vários os mitos que os acompanham. No artigo de hoje, fique a conhecer 5 mitos sobre o ovo.

O ovo e a sua composição nutricional

Mulher a fazer refeição com ovo

O ovo é um alimento nutricionalmente denso, constituído por proteína de alto valor biológico, compostos bioativos com função antioxidante (como a luteína e a zeaxantina) e outros micronutrientes.

Contém praticamente todas as vitaminas (exceto a vitamina C), sendo particularmente rico em vitamina A (que interfere beneficamente na visão, na diferenciação celular e na regulação genética). Para além disso, é ainda uma fonte de fósforo (envolvido na formação dos ossos e dos dentes).

Porém, os ovos são também ricos em colesterol. Uma gema de ovo contém aproximadamente 220mg de colesterol. Esta característica em particular tem contribuído para disseminar alguns mitos e convicções associadas ao ovo e ao consumo adequado do mesmo.

5 mitos sobre o ovo que importa esclarecer

Mito 1

Proibido em caso de: colesterol elevado e fatores de risco cardiovascular

5 Dicas para baixar o colesterol de forma eficaz

Quando falamos em ovo (ou particularmente, na gema do ovo), é muito comum associar ou adequar o seu consumo aos valores de colesterol do indivíduo.

Esta associação remete-nos para as guidelines nutricionais publicadas em 2000 pela American Heart Association, que recomendava à população uma ingestão diária de colesterol inferior a 300mg por dia, de forma a minimizar a subida dos valores de colesterol total sérico.

Ao limitar significativamente o consumo de ovos, esta recomendação levantou bastante controvérsia na comunidade científica, uma vez que não existe evidência de que a presença de colesterol na alimentação se relacione diretamente com os níveis elevados de colesterol total ou colesterol-LDL no organismo.

Posteriormente, as recomendações alimentares publicadas em 2015 já não referiam limitação no consumo de ovos e até aconselhavam a sua inclusão enquanto parte de uma rotina alimentar saudável.

Atualmente, a evidência científica que estuda a relação entre o consumo de ovos e o risco de desenvolvimento de doença cardiovascular ainda é controversa, inconclusiva e com resultados inconsistentes.

A revisão sistemática e meta-análise mais recente sobre o assunto, publicada já em 2021, sugere que o consumo de mais do que 1 ovo por dia não está associado a aumento do risco de eventos cardiovasculares (como enfarte, doença coronária, enfarte agudo do miocárdio ou falência cardíaca).

Mito 2

A clara é a parte mais saudável do ovo

Mulher a separar clara da gema do ovo

O mito de que a clara do ovo é mais saudável do que a gema é muito comum, especialmente no meio desportivo e com vista ao emagrecimento.

A clara do ovo, ao ser constituída essencialmente por água e proteína (neste caso, a ovoalbumina), é um ingrediente pouco calórico e hiperproteico fácil de adicionar a refeições e muito popular em desportistas ou indivíduos que pretendem perder massa gorda.

No entanto, aquilo que começou inicialmente por ser apenas uma estratégia alimentar para atingir um objetivo proposto, começou a dar início ao mito de que a gema do ovo não seria saudável.

É verdade que a gema do ovo apresenta mais calorias e gordura do que a clara. Porém, estas características nutricionais não são necessariamente más. Na realidade, a gema do ovo é igualmente responsável pela elevada riqueza nutricional do ovo, uma vez que é nesta que se concentram praticamente todas as vitaminas existente (com exceção da vitamina C).

Para além destas, a gema do ovo contém ainda lecitinas que metabolicamente impedem a subida de produção de colesterol pelo nosso organismo.

Deste modo, não ceda ao mito de que a gema do ovo não é saudável, e evite descartá-la desnecessariamente.

Mito 3

O ovo é um alimento que engorda

ovos escalfados

O sucesso de uma dieta de emagrecimento (ou, inversamente, o motivo para ocorrer aumento de peso) nunca é dependente de um alimento em exclusivo.

A premissa-base para a alteração de peso reside no balanço energético. Se a energia (ou seja, calorias) ingeridas for superior à energia despendida pelo nosso organismo, há aumento de peso, independentemente dos alimentos consumidos.

Um ovo de classe M (com aproximadamente 55g) contém cerca de 82kcal. Para termos de comparação, este é o mesmo valor calórico que uma maçã média (140g). Facilmente se compreende que, caso verifique o valor da balança a subir, dificilmente será apenas por incluir ovos na sua alimentação.

Assim, o ovo é um alimento que poderá integrar quer uma dieta de emagrecimento, quer uma dieta para aumento de peso.

O seu elevado teor proteico torna-o um alimento saciante, que poderá ser um aliado para reduzir a ingestão calórica (por exemplo, constituindo uma refeição intermédia) ou para aumentar as calorias de uma refeição (por exemplo, ao ser adicionado em papas ou outras confeções).

Mito 4

Não se deve consumir ovos diariamente

proteína antes ou depois do treino caixa de ovos

As recomendações alimentares publicadas em 2000 pela American Heart Association perpetuaram o mito de que o consumo de ovos deveria ser limitado e ocasional.

No entanto, a evidência científica mais recente (apesar de controversa) tem suportado a hipótese de que, mesmo consumidos diariamente, os ovos não apresentam um risco para o estado de saúde do indivíduo e podem até apresentar benefícios.

Numa revisão sistemática e meta-análise publicada recentemente, o consumo de mais do que 1 ovo por dia foi associado a uma redução significativa do risco de doença coronária.

Mito 5

O ovo é um alimento com muita gordura

Homem a comer ovo cozido

Como já vimos anteriormente, a composição nutricional do ovo varia nos seus diferentes componentes. A gordura presente no ovo está presente especialmente na gema (o que contribui também para o seu valor calórico mais elevado).

No entanto, este teor de gordura é de apenas 5g num ovo de classe M. Se pensarmos em termos práticos, a gordura presente no ovo corresponde a menos de 10% do mesmo.

Assim, este valor não parece ser o suficiente para declarar que o ovo é um alimento com muita gordura ou para evitar totalmente a sua ingestão.

O que podemos concluir?

A ingestão alimentar do ovo, tal como a de qualquer outro alimento, deve ser feita com conta, peso e medida.

Apesar de toda a controvérsia científica envolvida na determinação das “quantidades ideais” de consumo para obter benefícios de saúde e reduzir o risco de desenvolvimento de patologias cardiovasculares, a palavra-chave continua a ser a “moderação”.

Assim, se o ovo é um alimento que faz parte das suas preferências alimentares, não receie em incluí-lo regularmente ou diariamente (1 unidade por dia) nas suas refeições.

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