Nutricionista Mafalda Serra
Nutricionista Mafalda Serra
20 Jan, 2021 - 10:00

Mitos associados ao consumo do ovo

Nutricionista Mafalda Serra

Prefira sempre os factos à especulação. Eis 5 mitos sobre o ovo que importa esclarecer.

Mitos sobre o ovo

O ovo é um alimento envolvido em várias crenças alimentares e estudos científicos. São várias as recomendações alimentares que os incluem, mas também vários os mitos que os acompanham. No artigo de hoje, fique a conhecer 5 mitos sobre o ovo.

O ovo e a sua composição nutricional

Mulher a fazer refeição com ovo

O ovo é um alimento nutricionalmente denso, constituído por proteína de alto valor biológico, compostos bioativos com função antioxidante (como a luteína e a zeaxantina) e outros micronutrientes.

Contém praticamente todas as vitaminas (exceto a vitamina C), sendo particularmente rico em vitamina A (que interfere beneficamente na visão, na diferenciação celular e na regulação genética). Para além disso, é ainda uma fonte de fósforo (envolvido na formação dos ossos e dos dentes) (1 ,2, 3).

Porém, os ovos são também ricos em colesterol. Uma gema de ovo contém aproximadamente 220mg de colesterol (1). Esta característica em particular tem contribuído para disseminar alguns mitos e convicções associadas ao ovo e ao consumo adequado do mesmo.

5 mitos sobre o ovo que importa esclarecer

Mito 1

Indivíduos com valores de colesterol elevados ou outros fatores de risco cardiovascular não devem consumir ovos

5 Dicas para baixar o colesterol de forma eficaz

Quando falamos em ovo (ou particularmente, na gema do ovo), é muito comum associar ou adequar o seu consumo aos valores de colesterol do indivíduo.

Esta associação remete-nos para as guidelines nutricionais publicadas em 2000 pela American Heart Association, que recomendava à população uma ingestão diária de colesterol inferior a 300mg por dia, de forma a minimizar a subida dos valores de colesterol total sérico.

Ao limitar significativamente o consumo de ovos, esta recomendação levantou bastante controvérsia na comunidade científica, uma vez que não existe evidência de que a presença de colesterol na alimentação se relacione diretamente com os níveis elevados de colesterol total ou colesterol-LDL no organismo (5).

Posteriormente, as recomendações alimentares publicadas em 2015 já não referiam limitação no consumo de ovos e até aconselhavam a sua inclusão enquanto parte de uma rotina alimentar saudável (6).

Atualmente, a evidência científica que estuda a relação entre o consumo de ovos e o risco de desenvolvimento de doença cardiovascular ainda é controversa, inconclusiva e com resultados inconsistentes.

A revisão sistemática e meta-análise mais recente sobre o assunto, publicada já em 2021, sugere que o consumo de mais do que 1 ovo por dia não está associado a aumento do risco de eventos cardiovasculares (como enfarte, doença coronária, enfarte agudo do miocárdio ou falência cardíaca) (5).

Mito 2

A clara é a parte mais saudável do ovo

Mulher a separar clara da gema do ovo

O mito de que a clara do ovo é mais saudável do que a gema é muito comum, especialmente no meio desportivo e com vista ao emagrecimento.

A clara do ovo, ao ser constituída essencialmente por água e proteína (neste caso, a ovoalbumina) (1), é um ingrediente pouco calórico e hiperproteico fácil de adicionar a refeições e muito popular em desportistas ou indivíduos que pretendem perder massa gorda.

No entanto, aquilo que começou inicialmente por ser apenas uma estratégia alimentar para atingir um objetivo proposto, começou a dar início ao mito de que a gema do ovo não seria saudável.

É verdade que a gema do ovo apresenta mais calorias e gordura do que a clara. Porém, estas características nutricionais não são necessariamente más. Na realidade, a gema do ovo é igualmente responsável pela elevada riqueza nutricional do ovo, uma vez que é nesta que se concentram praticamente todas as vitaminas existente (com exceção da vitamina C) (1).

Para além destas, a gema do ovo contém ainda lecitinas que metabolicamente impedem a subida de produção de colesterol pelo nosso organismo (2, 7).

Deste modo, não ceda ao mito de que a gema do ovo não é saudável, e evite descartá-la desnecessariamente.

Mito 3

O ovo é um alimento que engorda

ovos escalfados

O sucesso de uma dieta de emagrecimento (ou, inversamente, o motivo para ocorrer aumento de peso) nunca é dependente de um alimento em exclusivo.

A premissa-base para a alteração de peso reside no balanço energético. Se a energia (ou seja, calorias) ingeridas for superior à energia despendida pelo nosso organismo, há aumento de peso, independentemente dos alimentos consumidos (8).

Um ovo de classe M (com aproximadamente 55g) contém cerca de 82kcal. Para termos de comparação, este é o mesmo valor calórico que uma maçã média (140g) (1). Facilmente se compreende que, caso verifique o valor da balança a subir, dificilmente será apenas por incluir ovos na sua alimentação.

Assim, o ovo é um alimento que poderá integrar quer uma dieta de emagrecimento, quer uma dieta para aumento de peso.

O seu elevado teor proteico torna-o um alimento saciante, que poderá ser um aliado para reduzir a ingestão calórica (por exemplo, constituindo uma refeição intermédia) ou para aumentar as calorias de uma refeição (por exemplo, ao ser adicionado em papas ou outras confeções).

Mito 4

Não se deve consumir ovos diariamente

proteína antes ou depois do treino caixa de ovos

As recomendações alimentares publicadas em 2000 pela American Heart Association perpetuaram o mito de que o consumo de ovos deveria ser limitado e ocasional.

No entanto, a evidência científica mais recente (apesar de controversa) tem suportado a hipótese de que, mesmo consumidos diariamente, os ovos não apresentam um risco para o estado de saúde do indivíduo e podem até apresentar benefícios.

Numa revisão sistemática e meta-análise publicada recentemente, o consumo de mais do que 1 ovo por dia foi associado a uma redução significativa do risco de doença coronária (5).

Mito 5

O ovo é um alimento com muita gordura

Homem a comer ovo cozido

Como já vimos anteriormente, a composição nutricional do ovo varia nos seus diferentes componentes. A gordura presente no ovo está presente especialmente na gema (o que contribui também para o seu valor calórico mais elevado).

No entanto, este teor de gordura é de apenas 5g num ovo de classe M (1). Se pensarmos em termos práticos, a gordura presente no ovo corresponde a menos de 10% do mesmo.

Assim, este valor não parece ser o suficiente para declarar que o ovo é um alimento com muita gordura ou para evitar totalmente a sua ingestão.

O que podemos concluir?

A ingestão alimentar do ovo, tal como a de qualquer outro alimento, deve ser feita com conta, peso e medida.

Apesar de toda a controvérsia científica envolvida na determinação das “quantidades ideais” de consumo para obter benefícios de saúde e reduzir o risco de desenvolvimento de patologias cardiovasculares, a palavra-chave continua a ser a “moderação”.

Assim, se o ovo é um alimento que faz parte das suas preferências alimentares, não receie em incluí-lo regularmente ou diariamente (1 unidade por dia) nas suas refeições.

Fontes

  1. Instituto Nacional de Saúde Doutor Ricardo Jorge. Tabela de Composição de Alimentos; 2020. Disponível em http://portfir.insa.pt/foodcomp/introduction
  2. Ávila M. O ovo – para saber mais. Lisboa: Associação Portuguesa dos Nutricionistas; 2012. Disponível em: https://www.apn.org.pt/documentos/ebooks/Oovo.pdf
  3. Andersen CJ. Bioactive egg components and inflammation. Nutrients 2015;7(9):7889–913. Disponível em: https://www.mdpi.com/2072-6643/7/9/5372
  4. Krauss RM, Eckel RH, Howard B, et al. AHA Dietary Guidelines: revision 2000: a statement for healthcare professionals from the Nutrition Committee of the American Heart Association. Circulation 2000;102(18):2284–899. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11056107/
  5. Krittanawong C, Narasimhan B, Wang Z, Virk HUH, Farrell AM, Zhang H, Tang WHW. Association Between Egg Consumption and Risk of Cardiovascular Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Am J Med. 2021 Jan;134(1):76-83.e2. Disponível em: https://www.amjmed.com/article/S0002-9343(20)30549-0/fulltext
  6. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans. Disponível em: https://health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietaryguidelines/guidelines/
  7. Yang F, Ma M, Xu J, Yu X, Qiu N., An egg-enriched diet attenuates plasma lipids and mediates cholesterol metabolism of high-cholesterol fed rats, Lipids. 2012 Mar;47(3):269-77. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22234516/
  8. Freire R. Scientific evidence of diets for weight loss: Different macronutrient composition, intermittent fasting, and popular diets. Nutrition. 2020;69:110549. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31525701/
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