Nutricionista Mafalda Serra
Nutricionista Mafalda Serra
27 Nov, 2020 - 14:52

4 dicas para lidar com a fome antes do jantar

Nutricionista Mafalda Serra

Se costuma ter fome antes de jantar, talvez seja necessário reajustar e repensar a forma como se alimenta. Eis algumas dicas.

Mulher a comer fruta por ter fome antes do jantar

O momento de chegar a casa após um dia atarefado pode ser por vezes acompanhado de um aumento da sensação de fome. Somos então confrontados com o dilema “vale a pena comer algo agora, ou espero pela hora de jantar”? Neste artigo, partilhamos consigo o que fazer quando tem fome antes de jantar.

Costuma ter fome antes do jantar? Deve ou não comer?

1

Não ignore nem tente “enganar” a fome

Mulher a assaltar o frigorífico antes do jantar

A fome é uma sensação natural e necessária porque indica que o nosso organismo necessita de nutrientes. Devemos respeitá-la e alimentarmo-nos de forma equilibrada e saudável.

Se a sensação de fome antes de jantar faz regularmente parte do seu dia a dia, reajuste e repense a forma como se alimenta. Um nutricionista será uma ajuda valiosa neste sentido.

Por outro lado, nem toda a fome é fisiológica. A fome emocional está associada à necessidade ou desejo de comer algo saboroso, que é desencadeada (consciente ou inconscientemente) por estímulos emocionais.

Traduz-se numa tentativa de escape a emoções extremas através dos alimentos, visando alcançar o equilíbrio emocional. Neste caso, é essencial a consulta de um profissional de saúde de forma a controlar não só a sensação de fome, mas acima de tudo a sua origem emocional (1).

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2

Estabeleça uma rotina alimentar durante o dia, evitando ficar mais do que 3 a 4 horas sem comer

Mulher a segurar taça cheia de snacks saudáveis para o verão

O estabelecimento de uma rotina alimentar é um passo importante para o controlo da fome antes de jantar. S

e costuma passar horas sem comer, corre o risco de apresentar uma elevada sensação de fome e comer descontroladamente ao chegar a casa. Assim, adaptar a sua rotina alimentar ao seu quotidiano pode ser uma estratégia alimentar eficaz no controlo da fome.

Talvez faça sentido incluir uma refeição antes de chegar a casa, ou talvez a solução passe por antecipar o horário do jantar. É importante fazer refeições com regularidade de forma a respeitar a fome fisiológica e, em caso de reeducação alimentar, redescobrir as sensações de fome e saciedade.

Ao criar esta rotina, estará também a reduzir a probabilidade de ingestão alimentar causada pelo estado de stress a que poderá estar sujeito durante o dia. Uma das respostas fisiológicas ao estado de stress caracteriza-se pelo aumento de cortisol no sangue, uma hormona responsável pelo aumento do apetite. Assim, este estado de stress poderá levar a um aumento da sensação de fome e, consequentemente, a um aumento da ingestão alimentar (2).

Outro aspeto importante a ter em conta será a inclusão de alimentos saciantes ao longo do dia. Alguns nutrientes parecem ser mais saciantes devido à sua influência sobre o apetite.

O teor de proteína e de fibra de uma refeição tem um impacto no atraso do esvaziamento gástrico (fazendo com que o processo de digestão de alimentos seja mais lento e, consequentemente, aumentando o período de tempo em que nos sentimos saciados). Para além disso, parece influenciar também a libertação de hormonas que enviam sinais de saciedade para o cérebro.

Assim, incluir lacticínios, cereais integrais, fruta ou legumes regularmente, permite um maior controlo sobre o apetite ao longo do dia (3).

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3

Planeie antecipadamente as suas refeições

Mulher a organizar comida no frigorífico

O planeamento prévio das refeições permite-nos não só poupar tempo e energia, mas também consumir refeições mais nutritivas (4, 5).

Para além disso, estudos mostram que os indivíduos que planeiam as refeições com antecedência apresentam um consumo alimentar mais variado, com maior ingestão de frutas e legumes (6, 7)

Ao preparar previamente alguns componentes da refeição ou ao antecipar a compra de ingredientes necessários para uma refeição saudável e equilibrada, irá optar mais facilmente por opções alimentares adequadas e variadas.

Assim, se chegar a casa com fome, poderá antecipar a hora do jantar e consumir uma refeição equilibrada já pré-preparada por si ou despender menos tempo na confeção do jantar (reduzindo também o tempo que poderá dedicar a “petiscar” outros alimentos enquanto cozinha).

Cozinhar em maiores quantidades ou congelar refeições poderá ser outra das estratégias de planeamento alimentar a adotar. Se tiver sempre disponível sopa de legumes no seu frigorífico, poderá optar por um prato de sopa antes de jantar.

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4

Priveligie o consumo de uma refeição equilibrada, em detrimento de ir petiscando até à hora de jantar

Rotina na alimentação

Ao consumir uma refeição preparada e quantificada previamente, num ambiente calmo e relaxado que permita que coma devagar, estará a promover uma menor ingestão calórica (8, 9).

Uma hipótese explicativa é a de que os indivíduos que petiscam de forma rápida acabam por ingerir maior quantidade de alimento antes de o cérebro reconhecer os sinais de saciedade que são desencadeados pela ingestão nutricional, distensão gástrica e libertação de hormonas intestinais. Assim, acabará por ingerir mais calorias e, provavelmente, chegar à hora de jantar já sem fome (8, 9).

Outra hipótese colocada é a de que ao comer devagar e de forma consciente, promove uma maior exposição sensorial ao sabor dos alimentos que poderá levar a uma menor ingestão calórica (8).

Para além disso, é ainda apresentada a possibilidade de que ao comer mais devagar, há um aumento do número de goles, dentadas e ciclos mastigatórios que promove o término precoce da refeição. Talvez não chegue a comer tanto quanto achava que precisava (8).

Neste sentido, um prato de sopa com os legumes inteiros em vez de triturados poderá ser uma estratégia eficaz para promover a saciedade.

Assim, caso sinta fome antes de jantar, evite “enganar” o cérebro através da ingestão de pequenos snacks. O melhor é trabalhar em “sintonia” com o mesmo.

Sentar-se e ingerir uma refeição em vez de “comer qualquer coisa” poderá ser mesmo a estratégia ideal para acabar a ingerir menos calorias. Mesmo que a refeição seja apenas um prato de sopa ou 1 peça de fruta com 1 queijinho, deverá consumi-los devagar e de forma tranquila, até ativar os mecanismos de saciedade necessários.

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O que podemos concluir?

Se a sensação de fome antes de jantar é uma manifestação regular no seu dia a dia, é importante perceber a sua origem e reajustar a rotina alimentar.

Repensar os seus hábitos alimentares de forma a que a sensação de fome deixe de ser uma fonte de stress é importante para a criação de uma rotina física e mentalmente saudável.

A ajuda de um profissional de saúde especializado (um nutricionista ou, no caso de fome emocional, um psicólogo) será uma importante mais-valia nesse sentido.

Fontes

  1. Van Strien T, Ouwens MA, Engel C, de Weerth C. Hunger, inhibitory control and distress-induced emotional eating. Appetite. 2014;79:124–133.
  2. Chao AM, Jastreboff AM, White MA, Grilo CM, Sinha R. Stress, cortisol, and other appetite-related hormones: Prospective prediction of 6-month changes in food cravings and weight. Obesity (Silver Spring). 2017 Apr;25(4):713-720.
  3. Tremblay A, Bellisle F. Nutrients, satiety, and control of energy intake. Appl Physiol Nutr Metab. 2015 Oct;40(10):971-9. 
  4. Arlinghaus KR, Johnston CA. The Importance of Creating Habits and Routine. Am J Lifestyle Med. 2018;13(2):142-144.
  5. Brunstrom JM. Mind over platter: pre-meal planning and the control of meal size in humans. Int J Obes (Lond). 2014;38 Suppl 1(Suppl 1):S9-S12.
  6. Ducrot P, Méjean C, Aroumougame V, et al. Meal planning is associated with food variety, diet quality and body weight status in a large sample of French adults. Int J Behav Nutr Phys Act. 2017;14(1):12.
  7. Hanson AJ, Kattelmann KK, McCormack LA, et al. Cooking and Meal Planning as Predictors of Fruit and Vegetable Intake and BMI in First-Year College Students. Int J Environ Res Public Health. 2019;16(14):2462.
  8. Robinson, E.; Almiron-Roig, E.; Rutters, F.; de Graaf, C.; Forde, C.G.; Tudur Smith, C.; Nolan, S.J.; Jebb, S.A. A systematic review and meta-analysis examining the effect of eating rate on energy intake and hunger. Am. J. Clin. Nutr. 2014, 100, 123–151. 9 – Ohkuma T, Hirakawa Y, Nakamura U, Kiyohara Y, Kitazono T, Ninomiya T. Association between eating rate and obesity: a systematic review and meta-analysis. Int J Obes (Lond). 2015 Nov;39(11):1589-96.
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