Psicóloga Ana Graça
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04 Mai, 2020 - 08:05

Fome emocional: compreenda as suas consequências negativas

Psicóloga Ana Graça

Alimenta-se como resposta a um estado emocional e não como resultado das suas necessidades fisiológicas? Então trata-se de fome emocional.

Fome emocional: mulher a comer doces em casa

Quando o comportamento alimentar e o estado emocional se relacionam podem dar origem à fome emocional.

Contrariamente à fome fisiológica, que surge gradualmente e é saciável com nutrientes, a fome emocional surge de forma súbita, é dirigida a alimentos específicos e não induz saciação mas sim sentimentos de vergonha, impotência e tristeza. Vamos conhecê-la em maior detalhe e tentar descobrir a melhor forma de a combater.

AFINAL, O QUE É A FOME EMOCIONAL?

Mulher a comer snacks

A fome emocional diz respeito à tendência para comer em resposta a emoções negativas, ou seja, acontece quando os estados de humor negativo, tais como sentir-se entediado, deprimido, ansioso, triste ou tenso, promovem o recurso a estímulos imediatos que atuam como “amortecedores de afeto”.

Assim sendo, a fome emocional diz respeito a uma tentativa de escape a emoções extremas, visando alcançar o equilíbrio emocional e, muitas vezes, compensar uma baixa autoestima e sentimentos de inferioridade e insegurança (1).

Pessoas com padrões de alimentação emocional tendem a aumentar o seu consumo alimentar em resposta a emoções negativas, ou seja, procuram o alívio do sofrimento psicológico e dos problemas do dia-a-dia através dos alimentos.

Ainda não é totalmente claro porque é que isto acontece, mas de facto algumas pessoas parecem sentir as suas emoções negativas ser reduzidas por meio do consumo alimentar.

A curto prazo esta estratégia desadaptativa pode ajudar a distrair dos problemas e eventos stressantes, aliviar emoções negativas, melhorar o humor e ajudar a combater os efeitos negativos do stress, no entanto, a longo prazo pode trazer consequências negativas (2).

QUAIS AS SUAS CONSEQUÊNCIAS NEGATIVAS?

dia mundial da obesidade em cima da balanca

O hábito de comer de forma emotiva facilmente deixa de ser um consumo saudável e se torna compulsivo e/ou habitual, dando origem a um ganho de peso excessivo, pela maior ingestão de alimentos doces, hipercalóricos e de hidratos de carbono que ativam a produção e circulação de certos neurotransmissores responsáveis pela produção de sensações de prazer e bem-estar.

A satisfação alcançada com este tipo de ingestão alimentar tende a ser imediata e passageira, ou seja, não resolve os problemas emocionais que lhe dão origem. Pelo contrário, tende a agravar a situação, já que com o aumento de peso, podem também surgir sentimentos de baixa autoestima, desvalorização pessoal e culpa.

Por outro lado, tais sentimentos podem levar a um aumento da fome emocional e, assim, se estabelece um ciclo vicioso entre a ingestão compulsiva de alimentos calóricos e os sentimentos negativos (3).

COMO CONTROLAR A FOME EMOCIONAL?

É comum que a comida tenha um efeito reconfortante. O problema surge quando são as emoções que passam, de forma constante, a controlar a ingestão alimentar, ao invés das necessidades nutricionais. Eis algumas dicas que podem ajudar a controlar a fome emocional:

1.

Antecipar os momentos de fome emocional

Alimentos que deve e não deve comprar: mulher a escolher frutas e legumes no supermercado

No momento de fazer as compras, tente antecipar que, se comprar alimentos não saudáveis, haverá momentos de maior stress em casa em que irá optar por ingerir esses alimentos, ao invés de alimentos mais saudáveis. Limite a quantidade de alimentos não saudáveis que compra.

É também importante que evite fazer compras quando se sentir com fome ou mais ansioso. Tente reduzir a exposição a situações que lhe causem elevado stresse durante as compras (por exemplo, horários em que as lojas estão superlotadas) (4).  

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2.

Gerir o stress

É importante que aprenda a gerir o stress de forma eficaz, por exemplo através duma gestão do tempo mais eficaz, de uma maior capacidade de resolução de problemas e conflitos, e/ou através de técnicas de relaxamento e respiração (4).

3.

Identificar a fome emocional

Mulher a registar num caderno os momentos em que sente fome emocional

A fome emocional tende a decorrer de forma inconsciente, pelo que, para quebrar o seu ciclo vicioso importa aprender a identificá-la e perceber o seu funcionamento. Algumas estratégias que podem ajudar nesse processo:

  1. Refletir e registar em que momentos do dia é que a fome emocional se manifesta mais.
  2. Refletir e registar quais os sentimentos associados ao aumento da quantidade ou tipo de comida ingerida.
  3. Refletir e registar o que estava a fazer e com quem estava quando se desenvolveu a situação de ingestão emocional.
  4. Registar tudo o que come ao longo do dia
  5. Sempre que pensar em comer, experimente preencher uma escala que ajude a identificar a fome que tem entre 0 (cheio de fome; sem nada no estômago) e 10 (sem fome; demasiado cheio). Esta autoanálise pode ajudar a escolher de forma mais consciente o que vai comer, a quantidade que vai ingerir, bem como a identificar as emoções que estão presentes (5).
4.

Preparar os momentos de refeição

Como vimos, o processo de fome emocional ocorre de forma relatvimanente inconsciente, pelo que é importante que se concentre/foque nas refeições, evitando realizar outras atividades em simultâneo, de forma a não dispersar a sua atenção.

Mais ainda, pode ser útil delinear, com antecedência, um esquema de refeições. Vai permitir que não salte refeições e que não passe demasiado tempo sem comer, evitando a fome descontrolada (5).

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5.

Sem culpabilização

Mulher com desejos por doces durante a TPM

É natural que durante o processo de tomada de consciência deste processo que até então decorria de forma muito automática e impulsiva, existam momentos de maiores dificuldades, em que pode surgir o erro. Nem sempre vai ser possível cumprir com o delineado e é importante que a culpabilização seja evitada, de forma a não aumentar os sentimentos negativos.

É também importante que se envolva em atividades prazerosas e agradáveis, que não a ingestão alimentar. Desta forma estará a criar formas alternativas de lidar com as emoções menos positivas (5).

Fontes

  1. Corbalán-Tutau, M. (2012). Validation of a questionnaire on emotional eating for use in cases of obesity; the Emotional Eater Questionnaire (EEQ). Nutr Hosp.;27(2):645-651. Disponível em: https://www.researchgate.net/publication/228066253_Validation_of_a_questionnaire_on_emotional_eating_for_use_in_cases_of_obesity_the_Emotional_Eater_Questionnaire_EEQ
  2. Heatherton, T. & Baumeister, R. (1991). Binge Eating as Escape from Self-Awareness. Psychological Bulletin, 110: 86-108. Disponível em: https://pdfs.semanticscholar.org/7f0c/64daa1af83286bb41581245f4f9782083a0b.pdf
  3. Marques, S. (2013). Perturbação de Ingestão Compulsiva, Alimentação Emocional e Síndrome do Comer Noturno. Disponível em: https://ubibliorum.ubi.pt/bitstream/10400.6/2594/1/Perturba%C3%A7%C3%A3o%20de%20Ingest%C3%A3o%20Compulsiva%2C%20Alimenta%C3%A7%C3%A3o%20Emocional%20e%20S%C3%ADndrome%20do%20Comer%20Noturno.pdf
  4. Emamzadeh, A. (2019). Why We Engage in Emotional Eating. Psychology Today. Disponível em: https://www.psychologytoday.com/intl/blog/finding-new-home/201901/why-we-engage-in-emotional-eating
  5. Silva, F. (2011). Fome emocional vs fome real. Oficina da Psicologia. Disponível em: https://oficinadepsicologia.blogs.sapo.pt/99587.html
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