Fazer uma ementa semanal é um bom hábito para poupar tempo e dinheiro, para além de ser mais fácil controlar o que está a comer e oferecer a toda a família. Mais vale ficar metade de um dia do fim-de-semana a decidir quais vão ser as refeições dos próximos dias do que estar diariamente com esta preocupação. Se está a tentar melhorar os hábitos alimentares, hoje trazemos-lhe uma sugestão de ementa vegetariana para descobrir como é ficar uma semana sem carne.
Assim aproveite e coloque as novas cores, texturas e sabores no seu cardápio semanal.
Ementa vegetariana: ideias para almoços e jantares
A ementa vegetariana que vai ver a seguir sugere pratos para servir ao almoço e jantar, pois são estas as refeições que costumam demorar mais tempo a preparar. Se achar mais cómodo e prático, pode deixar alguns dos pratos já feitos num domingo para levar marmitas vegetarianas consigo para onde for durante toda a semana.
1. Empadão de seitan (segunda-feira – almoço)
O seitan é uma proteína alternativa muito conhecida entre os adeptos de um estilo de vida sem carne.
– Ingredientes –
- 200 g de seitan
- Molho de soja light
- Sal e pimenta
- 1 kg de batatas
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho
- 1 fio de azeite biológico
- 0,5 dl de vinho branco
- 3 tomates
- 2 dl de bebida de soja
- Noz-moscada
- Queijo ralado magro para polvilhar
– Modo de preparação –
- Corte o seitan em cubos e tempere com molho de soja, sal e pimenta.
- Coza as batatas em água abundante com sal e reserve.
- Aloure a cebola e os alhos picados no azeite. Regue com vinho. Junte o tomate, sem pele e sementes e o seitan com os temperos. Deixe estufar por uns minutos.
- Reduza as batatas a puré, junte a bebida de soja e tempere com sal, pimenta e noz-moscada.
- Coloque um pedaço de puré no fundo de um recipiente refratário, disponha o seitan no meio e cubra com o restante puré. Polvilhe com queijo e leve a gratinar. Sirva quente.
2. Ratatouille (segunda-feira – jantar)
Junte todos os vegetais que tiver a casa e corte-os em rodelas finas. Disponha todos num recipiente refratário, tempere e leve a gratinar. Fica perfeito.
– Ingredientes –
- 4 cebolas
- 10 dente alho
- 4 colheres de sopa azeite
- 1 kg de tomate
- 500 g de courgette
- 280 g de pimento vermelho
- 500 g de abóbora butternut
- 1 colher de sopa de sal
- 1 folha de louro
- Salsa q.b.
- Hortelã q.b.
- 8 fatias pão de centeio
- 100 g de queijo chèvre
- 1 colher de sopa de orégãos
– Modo de preparação –
- Descasque as cebolas e os alhos, corte-os em rodelas e leve ao lume com metade do azeite. Corte o tomate e a courgette em rodelas e o pimento em tiras, limpo de sementes.
- Descasque a abóbora, limpe-a de sementes e corte-a em fatias. Disponha os legumes em camadas sobre a cebolada, salpique com o sal, junte o louro e um ramo de salsa e hortelã atados e regue com o restante azeite.
- Tape e cozinhe em lume brando 25 minutos, agitando o tacho. Sirva os legumes sobre as fatias de pão torradas, cortadas ao meio, e disponha por cima o Chèvre em pedaços. Salpique com orégãos.
3. Feijoada de cogumelos (terça-feira – almoço)
Prepare esta feijoada de cogumelos e para guarnecer sirva arroz integral e salada à vontade.
– Ingredientes –
- 500 g de cogumelos brancos (pode usar outros)
- 500 g de feijão preto cozido (ou outro tipo de feijão que preferir)
- 100 g de cebola
- 80 g de aipo
- 100 g de pimento verde
- 100 g de pimento vermelho
- 120 g de cenoura
- 120 g de couve
- 100 ml de vinho branco
- 20 g de pimentão doce fumado
- 20 g de alho em pó
- 1 g de canela
- 5 g de cominhos
- Piri-piri a gosto
- 80 ml de azeite
- Sal
- Água quente
– Modo de preparação –
- Num tacho, coloque a cebola e o aipo picados a refogar em azeite juntamente com os pimentos cortados em cubos pequenos.
- Quando a cebola alourar junte os cogumelos partidos a gosto, envolva e tempere com as especiarias.
- Assim que o cogumelo perder humidade, regue com o vinho branco, misture e deixe cozinhar até o álcool evaporar.
- De seguida, adicione a cenoura cortada em rodelas finas e a couve em juliana grossa, cubra com água a ferver e, por último, quando a cenoura estiver tenra, ponha o feijão, mexa bem e, se necessário, acrescente mais água e deixe cozinhar por mais 10 minutos.
- Antes de servir deixe repousar por um quarto de hora e, se preciso, retifique os temperos.
4. Creme de abóbora e cenoura (terça-feira – jantar)
Depois de chegar a casa ao fim do dia só vai querer saber deste creme reconfortante e altamente nutritivo.
– Ingredientes –
- 1 cebola
- 1 alho-francês
- 1 batata média
- 1 nabo médio
- 300 g de cenoura
- 200 g de abóbora limpa
- 50 g de margarina de alho
- Sal
- Água
- Limão
- Pimenta de moinho
- Cebolinho picado
- 200 g de queijo feta em cubos (opcional)
– Modo de preparação –
- Descasque a cebola e corte-a em gomos. Corte o alho francês em rodelas e lave em água corrente.
- Descasque a batata, o nabo e a cenoura e corte-os em pedaços. Corte a abóbora em cubos pequenos.Derreta a margarina de alho numa panela, junte os legumes preparados, tempere com sal e tape. Deixe os legumes estufarem sobre lume muito brando, mexendo de vez em quando.
- Quando os legumes estiverem macios, cubra-os com água a ferver e triture com a varinha mágica até obter um puré liso. Retifique o sal e a quantidade de água se achar necessário e adicione umas gotas de sumo de limão.
- Divida a sopa pelos pratos de serviço e perfume com cebolinho picado e pimenta moída na altura.
5. Hambúrguer de grão e couscous (quarta-feira – almoço)
Esta é uma receita que pode acompanhar vários outros pratos e pode fazer em maior quantidade para que tenha preparado a qualquer altura.
– Ingredientes –
- 1 lata de grão-de-bico cozido
- 250 g de couscous
- 2 colheres de sopa de farinha
- 3 colheres de sopa de azeite
- 1 dente de alho
- Salsa q.b.
- Pimenta, sal, noz-moscada q.b.
– Modo de preparação –
- Desfaça o grão-de-bico cozido num robot de cozinha até obter uma pasta homogénea.
- Adicione o couscous previamente cozido, o alho esmagado, a salsa, a farinha e o azeite. Processe mais uma vez para unir.
- Moldar os hambúrgueres.
- Colocar num tabuleiro revestido com película aderente e levar ao frigorífico para firmar.
- Grelhe os hambúrgueres de ambos os lados até ficarem dourados.
6. Salteado de tofu com legumes (quarta-feira – jantar)
Este já é um prato completo para o jantar. Nesta sugestão são adicionados brócolos e cenouras, mas pode utilizar os vegetais que gostar.
– Ingredientes –
- 250 g de tofu firme
- 3 dentes de alho
- 1 colher de sopa de gengibre
- 1 cenoura
- 1 ramo de brócolos
- 2 colheres de sopa de azeite
- 2 colheres de sopa de molho de soja
- 1 colher de sopa de sumo de limão
- 1 colher de chá de açúcar (opcional)
- 1/4 de chávena (60 ml) de água ou caldo de legumes caseiro
- ½ colher de chá de amido de milho (dissolvido na água ou caldo)
- 2 colheres de sopa de coentros frescos, picados
- 2 colheres de sopa de castanhas de caju tostadas, picadas
- Sal e pimenta preta, a gosto
– Modo de preparação –
- Escorra bem o tofu e corte‑o em cubos ou em tiras finas, de 1 cm de grossura.
- Pique o alho e o gengibre, corte a cenoura em juliana e separe o ramo de brócolos em raminhos. Aproveite o caule do brócolo e descasque-o e corte-o também em juliana.
- Aqueça 1 colher de sopa de azeite num wok ou numa frigideira larga, preferencialmente anti-aderente, e salteie o tofu durante cerca de 3 minutos, até ficar dourado.
- Tempere com uma pitada de sal e pimenta preta. Assim que as faces estiverem douradas, retire do lume e reserve.
- No mesmo wok ou frigideira, aqueça 1 colher de sopa do azeite e junte o alho, o gengibre, a cenoura e os brócolos. Salteie durante cerca de 6 a 8 minutos em lume médio‑alto.
- Junte o molho de soja, o sumo de limão, o açúcar, a água (ou caldo de legumes) com o amido dissolvido, e o tofu. Envolva tudo, e salteie durante 1 a 2 minutos até o molho engrossar.
- Retifique os temperos e adicione os coentros e as castanhas de caju tostadas. Sirva imediatamente, acompanhado de arroz.
7. Falafel ao forno (quinta-feira – almoço)
Os falafel são bolinhos de grão-de-bico que podem servir de acompanhamento ao arroz integral ou à quinoa com legumes.
– Ingredientes –
- 2 + 1/4 chávenas de grão-de-bico cozido
- 2 dentes de alho
- 1 cebola picada grosseiramente
- Sumo de 1 limão, espremido na hora
- 1 mão-cheia de salsa e coentros picados
- 1/4 de chávena de sementes de linhaça moídas
- 1/4 de chávena de pão ralado sem glúten
- 1/2 colher de chá de cominhos moídos
- 1 pitada de sal marinho integral
- Pimenta moída na hora, a gosto
– Modo de preparação –
- Num processador, junte duas chávenas de grão-de-bico, o alho, a cebola, o sumo de limão e as ervas aromáticas. Triture tudo até formar uma pasta homogénea.
- Transfira a mistura para uma tigela grande. Adicione as sementes de linhaça moídas, o pão ralado sem glúten, os cominhos, o restante grão-de-bico, sal marinho e pimenta a gosto. Envolva tudo muito bem com as mãos.
- Molde pequenas bolas, achatando-as ligeiramente com as pontas dos dedos. Transfira os bolinhos para um tabuleiro com papel vegetal e leve ao forno, pré-aquecido a 180 graus, durante cerca de 20 minutos (deve virá-los a meio do tempo).
8. Risotto de legumes e cogumelos (quinta-feira – jantar)
O risotto é um prato principal que pode fazer todos os dias com ingredientes variados.
– Ingredientes –
- 1 cebola picada grosseiramente
- 1 cenoura grande ou 2 pequenas cortadas em rodelas
- 1 alho-francês pequeno cortado em rodelas
- ½ courgette cortada em pequenos quadrados
- 150 g de cogumelos marrons laminados
- 4 chávenas de café de arroz arbóreo (arroz para risotto) previamente lavado
- Pimenta e sal q.b.
- 2 folhas de louro
- Caldo de legumes quente
- Salsa picada
- Azeite
– Modo de preparação –
- Coloque o azeite, o louro e a cebola a dourar ao lume e, quando esta estiver transparente, acrescente os cogumelos. Tape e deixa-se cozinhar um pouco (cerca de 5 min.) para os cogumelos libertarem a água. Quando os cogumelos estiverem com um ar mais cozinhado, ou seja, menos brancos, retire do tacho e reserve.
- Coloque os restantes legumes, adicione o sal e a pimenta e deixe cozinhar tapado, em lume médio/baixo, mexendo de vez em quando para que refoguem um pouco. Este passo demora menos de 10 min.
- De seguida junte os cogumelos e envolva tudo novamente. Aqui pode ser necessário acrescentar já um pouco de caldo (caso verifiquem que os legumes estão com pouca água) para que os mesmos não colem ao fundo do tacho.
- Junte o arroz previamente lavado (e idealmente demolhado, pode ser apenas uns minutos antes). Envolva bem na mistura, acrescente um pouco de caldo e deixe cozinhar com o tacho tapado, abrindo e mexendo a cada 2 min., acrescentando sempre um pouco de caldo para a mistura não colar ao fundo.
- O pressuposto base do risotto é o arroz – e os vegetais – cozerem em pouca água, por isso é importante não sair de perto enquanto se está a fazê-lo, caso contrário em menos de um minuto podemos ter o “caldo entornado”.
- Quando o arroz estiver al-dente desligue o lume e reserve um pouco no tacho tapado antes de servir (5 min. serão suficientes). Serve-se com salsa picada.
9. Quiche de tofu com legumes (sexta-feira – almoço)
Esta quiche serve de prato principal e, se sobrar, pode saborear ao lanche da tarde.
– Ingredientes –
- 640 g de batata descascada
- 500 g de tofu firme
- 300 g de cogumelos frescos
- 1 cabeça de brócolos
- 1 cebola roxa
- 1 cs de azeite
- 1 pacote de natas de soja light
- Flor de sal, pimenta-preta e caril a gosto
– Modo de preparação –
- Pré-aqueça o forno a 200 graus.
- Descasque as batatas, lave e seque bem. Raspe como se fosse cenoura e coloque num coador fino. Com as mãos, pressione as batatas raspadas contra o coador, escorrendo o máximo de água possível.
- Agora que já descartou a maior parte da água, volte a espremer entre as suas mãos. Passe a batata para uma tigela grande e envolva uma colher de chá de azeite, flor de sal e pimenta-preta. Reserve.
- Forre o fundo amovível de uma tarteira com papel vegetal ou unte com azeite e cubra o fundo e as laterais com a batata, tentando ao máximo que não fique nenhum espacinho por cobrir. Leve ao forno por 25 minutos.
- Entretanto, vá preparando o recheio. Num tacho, refogue a cebola cortada em rodelas finas num pouco de azeite, em lume brando. Parta os cogumelos em 4 e junte à cebola, depois de translúcida. Tempere com flor de sal e pimenta-preta e deixe cozinhar.
- Corte os brócolos em floretes pequenos, coloque num coador (ou num cesto de cozer a vapor, se tiver), e coza a vapor por cima dos cogumelos.
- Num processador, triture o tofu com as natas de soja. Passe para uma tigela e envolva com os cogumelos e a cebola, e os brócolos já escorridos. Junte um pouco de caril (opcional), retifique os temperos, e recheie a base de batata, depois de arrefecida.
- Leve novamente ao forno a 180 graus por mais 25 minutos.
10. Tabule de quinoa (sexta-feira – jantar)
Para alguns o tabule é um acompanhamento, enquanto há quem o sirva como prato principal. De qualquer forma, esta é uma ótima receita para o jantar de sexta-feira.
– Ingredientes –
- 1 chávena de quinoa cozida
- 1 tomate sem semente cortado em cubos
- 1 cebola picada em cubos
- 1 maçã picada em cubos
- 1/3 de chávena de uva passa
- 1 dente de alho picado
- Salsa picada
- Hortelã
- Sal a gosto
– Ingredientes para o molho –
- 1/3 de chávena de vinagre balsâmico
- 1 colher de sobremesa de melado de cana
- Sal
– Modo de preparação –
- Lave os grãos de quinoa em água corrente para retirar os compostos amargos.
- Numa panela, coza a quinoa em 4 chávenas de água fervente com um pouco de sal por aproximadamente 15 minutos. Vá checando se já está cozida e, caso necessite, adicione mais água fervente.
- Num recipiente médio, junte a quinoa com os restantes ingredientes. Misture os ingredientes do molho e coloque-o no tabule antes de servir.
> As receitas presentes neste artigo foram adaptadas das páginas Receitas Vegetarianas, Pingo Doce, Sardinha Fora da Lata, Vaqueiro, Compassionate Cuisine, A Cozinha Verde, Receita para Tudo e Herbi-Voraz.
