Nutricionista Rita Lima
Nutricionista Rita Lima
11 Jan, 2021 - 16:51

Como cozinhar tofu? Descubra a versatilidade desta fonte de proteína vegetal

Nutricionista Rita Lima

Mesmo para quem não pratica uma alimentação vegetariana, é interessante saber como cozinhar tofu e conhecer melhor este alimento.

Como cozinhar tofu

O aumento do interesse por dietas restritivas em alimentos de origem animal e por alimentos mais naturais tornou o tofu num alimento muito procurado.

Produzido a partir de grãos de soja, o tofu é uma fonte proteica de origem vegetal, sendo um dos principais substitutos de carne e peixe em padrões alimentares vegetarianos e um complemento para padrões alimentares omnívoros.

No entanto, e visto que é um alimento de sabor pouco apurado, importa saber como cozinhar o tofu, de modo a manter, o mais possível, as suas propriedades nutricionais e conferir mais sabor a este alimento e às preparações que o incluem.

Tofu: composição nutricional e potenciais benefícios para a saúde

Tofu e grãos de soja em cima de mesa
Nutriente / 100gTofu cru (1)
Energia77 Kcal
Lípidos4,4 g
Dos quais saturados0,6 g
Hidratos de Carbono0,7 g
Dos quais açúcares0,3 g
Fibra0,3 g
Proteína8,5 g

No processo de produção do tofu, primeiramente, os grãos de soja são demolhados, moídos, cozinhados em água e escorridos para se obter a bebida de soja, sendo a partir da coagulação desta bebida, e após adição de minerais naturais como cloreto de magnésio ou sulfato de cálcio, que se obtém o alimento final.

Após a coagulação, o tofu é modelado, em geral em pequenos cubos, e empacotado, sendo possível encontrar dois tipos de consistência: a suave (ideal para molhos e sobremesas) e a firme, esta última a mais indicada para confeção de refeições.

Derivado do seu alimento de origem, a soja, o tofu é uma fonte interessante de proteína, associado a um baixo teor de gordura (por oposição a algumas fontes proteicas de origem animal).

A nível de micronutrientes, é fonte de vitaminas do complexo B e minerais como ferro, cálcio, manganês e fósforo, assim como substâncias bioativas, nomeadamente compostos fenólicos, em particular as isoflavonas (2).

Potenciais benefícios do tofu

Estes compostos bioativos podem, quando enquadrados num estilo de vida saudável, ajudar na redução do colesterol LDL e na proteção cardiovascular.

Além disso, dada a sua semelhança com os estrogénios (hormona feminina), ajudam na diminuição da sintomatologia desconfortável associada à menopausa, em particular os tradicionais “calores” (3).

Como cozinhar tofu?

Barra de tofu numa tábua de madeira

O tofu é um alimento bastante versátil, o qual, devido ao seu sabor e consistência, pode ser confecionado de forma simples e incluído em diferentes tipos de pratos.

No que diz respeito a métodos de confeção, o tofu pode ser cozido, assado, estufado ou grelhado, sendo a cozedura com água o método que implica maior perda nutricional do alimento.

Como tal, deve preferencialmente optar por métodos que utilizem apenas ação do calor, em particular estufar, assar ou saltear, de modo a minimizar estas perdas (4).

O passo a passo

  1. O tofu vem normalmente embalado em vácuo e água, sendo o primeiro passo, descartar essa água.
  2. De seguida, deve lavar o bloco de tofu com água fria e cortar da forma que deseja confecionar (cubos, filetes, esmagado, etc).
  3. Posteriormente, pode fazer uma marinada para conferir sabor, visto que o sabor original é bastante simples (pode utilizar especiarias e ervas aromáticas, sumo de limão, molho de soja, entre outros a gosto, devendo deixar marinar cerca de 30 minutos) – passo opcional.
  4. Avançar para o método de confeção escolhido (cozer em água a ferver ou grelhar ou saltear / estufar com um fio de azeite e alho), durante cerca de 5 a 10 minutos, de acordo com o formato de corte e o método de confeção escolhido.

3 receitas com tofu

1. Tofu à Brás

Ingredientes para 4 doses:

  • 200 g batata para assar ou batata doce
  • 250 g tofu firme
  • 120 g de cogumelos
  • 1 alho-francês
  • 1 cebola pequena
  • 1 colher de sopa de azeite
  • Coentros picados
  • Azeitonas pretas q.b.
  • 1 colher de sopa de molho de soja
  • Especiarias a gosto: curcuma em pó, alho em pó, pimenta preta, noz-moscada

Modo de Preparação

  1. Lavar muito bem as batatas e secar com um pano (usar com a casca).
  2. Com uma mandolina, cortar a batata em palitos finos.
  3. Temperar os palitos de batata com alho em pó, pimenta preta, noz-moscada, curcuma em pó e um fio de azeite.
  4. Dispor os palitos num tabuleiro forrado com papel vegetal e levar ao forno a 180ºC por 30 minutos (mexer a cada 10 minutos para não queimar).
  5. Num tacho, saltear a cebola cortada em rodelas com um fio de azeite até alourar. Juntar o alho francês cortado em rodelas finas e deixar refogar por 1 minuto.
  6. Picar os cogumelos e juntar ao refogado. Deixar cozer por 3 a 4 minutos (até reduzirem o volume). Com um garfo, esmagar o tofu e juntar aos cogumelos.
  7. Temperar com molho de soja, pimenta preta, noz-moscada e curcuma em pó. Envolver tudo muito bem e apagar o lume.
  8. Juntar as batatas e adicionar os coentros picados e envolver.
  9. Por fim, decorar com azeitonas pretas.

2. Tarte de tofu

Ingredientes para 1 tarte (rende cerca de 6 fatias):

  • Massa
  • 180 g farinha de espelta integral
  • 125 ml de água
  • 1 c. sobremesa de fermento biológico
  • 1 c. sobremesa de azeite
  • 1 pitada de sal marinho integral
  • RECHEIO:
  • 250 g de tofu firme
  • 2 cenouras
  • 1 alho francês
  • 1 cebola
  • 1 c. sobremesa de óleo de coco
  • Molho de soja a gosto

Modo de Preparação

  1. Começar por fazer a massa: num recipiente de vidro colocar a farinha, o fermento e o sal e misturar. Juntar o azeite e a água aos poucos. Mexer com uma colher. Vá adicionando a água e se precisar utilize mais farinha. Fazer uma bola e reservar.
  2. Picar a cebola, ralar as cenouras e o alho francês. Numa frigideira, saltear a cebola com o alho francês e a cenoura com um pouco de óleo de coco.
  3. À parte, desfazer o tofu com um garfo e adicionar ao preparado anterior. Mexer e deixar saltear um pouco. Por fim, adicionar o molho de soja (a gosto) e desligar o lume. Reservar.
  4. Estender a massa com um rolo. Forrar uma forma de tarte com papel vegetal e dispôr a massa estendida por cima de forma a cobrir toda a superfície. Picar com um garfo e levar ao forno por 10 minutos ou até a massa alourar.
  5. Retirar a massa do forno, rechear com o tofu e levar novamente ao forno apenas para ganhar cor.

3. Hamburger de tofu e espinafres

Ingredientes (4 doses):

  • 300 g de folhas de espinafres
  • 1 cebola pequena picada
  • 1 dente de alho picado
  • 200 g de tofu
  • 1/4 de chávena de chá de pão ralado
  • 1/2 colher de chá de gengibre em pó
  • 1 colher de chá de azeite
  • 1 colher de sobremesa de polpa de tomate
  • Coentros picados (opcional)
  • Sal q.b
  • Pimenta moída.

Modo de Preparação

  1. Ferver os espinafres durante  5 minutos. Escorrer bem, retirando a maior quantidade de água possível.
  2. Esmagar o tofu com um garfo ou numa picadora e juntar o alho e a cebola picados, o azeite, o gengibre e a polpa de tomate.
  3. Acrescentar as folhas dos espinafres bem escorridas e temperar com sal e pimenta. Amassar bem com as mãos.
  4. Fazer pequenas bolinhas com formato de hambúrgueres.
  5. Aquecer um fio de azeite numa frigideira anti aderente e cozinhar os hambúrgueres durante 2 minutos de cada lado.

Fontes

  1. Tabela de Composição de Alimentos Portuguesa, 2019. Disponível em: http://portfir.insa.pt/#
  2. BBc, nd. “The health benefits of tofu”. Disponível em: https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/ingredient-focus-tofu
  3. Megan Ware, 2017. “Everything you need to know about tofu”. Disponível em: https://www.medicalnewstoday.com/articles/278340#noHeaderPrefixedContent
  4. BBC, nd. “How to cook tofu”. Disponível em: https://www.bbcgoodfood.com/videos/techniques/how-cook-tofu-video
  5. Receitas adaptadas de MadeBy Choices (1 e 2) e Nem Acredito que é saudável, respetivamente.
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