Dieta sem glúten: quem deve fazer e quais os erros mais comuns

A dieta sem glúten tem ganho muita popularidade como técnica para perda de peso e melhoria do bem-estar geral.

Esta dieta envolve a exclusão de todos os alimentos que contenham um conjunto de proteínas vegetais – as proteínas do glúten – que são de difícil digestão no trato gastrointestinal de indivíduos mais suscetíveis. Os alimentos ricos em glúten são os que classicamente têm os cereais trigo, centeio e cevada – ou derivados – como base.

No entanto, será mesmo benéfico retirar os cereais da sua alimentação, mesmo que não apresente nenhuma intolerância à sua porção proteica?

Quem deve seguir uma dieta sem glúten?

O glúten é a designação dada à família de proteínas encontradas no trigo, centeio, cevada e espelta. O nome contém a palavra latina para cola (“glue”), uma vez que a principal propriedade destas proteínas é conferir consistência e elasticidade após mistura com água.

Algumas pessoas sofrem de uma doença gastrointestinal autoimune, a doença celíaca, desenvolvendo alguns sintomas desagradáveis após consumir alimentos com glúten. Esta doença pode provocar lesões na parede do intestino, dificultando a absorção de nutrientes, quando em crianças, afetando o crescimento e desenvolvimento normais.

Esta dieta deve ser seguida em 3 casos específicos: doença celíaca, intolerância ao glúten não-celíaca e alergia à proteína do trigo.

A doença celíaca tem origem autoimune, ou seja, envolve uma reação imunológica exacerbada à presença de glúten no intestino, e afeta cerca de 1% da população.

Os doentes celíacos podem experimentar sintomas como dores de estômago, diarreia, obstipação, eczema, inchaço, anemia, cansaço e depressão.

Para além da doença celíaca, existe uma outra forma de sensibilidade ao glúten, designada não-celíaca, que é frequentemente discutida e é altamente controversa entre profissionais de saúde.

Embora não tenha o mesmo mecanismo autoimune, os sintomas da sensibilidade ao glúten não-celíaca podem ser semelhantes aos da doença celíaca.

Por fim, uma outra doença que está associada ao glúten é a alergia à proteína do trigo, mas é relativamente rara, especialmente em adultos, e afeta menos de 1% da população mundial.

Quais os alimentos a evitar numa dieta sem glúten

Evitar por complete o glúten pode ser uma tarefa complicada, principalmente porque os cereais e as suas farinhas são parte quase indispensável de muitos dos alimentos que consideramos essenciais no nosso dia a dia.

As principais fontes de glúten da dieta são:

• Farelo e a farinha de trigo, espelta, kamut e semolina;
• Centeio e alimentos que o contenham;
• Cevada e alimentos que a contenham;
• Aveia, por contaminação cruzada com os cereais acima, que ocorre nos centros de processamento;
• Triticale;
• Malte;
• Levedura de cerveja.

Sendo os cereais a principal fonte de glúten, alguns alimentos podem ser problemáticos para as pessoas que a ele sejam intolerantes, como por exemplo:

1. Pão de trigo, centeio e cevada;
2. Massas e couscous;
3. Cereais de pequeno-almoço;
4. Produtos de pastelaria e confeitaria como bolos, muffins, pizzas e sobremesas;
5. Alimentos de snack como doces, barras de cereais, bolachas, refeições pré-confecionadas, alguns tipos de batatas fritas de pacote e alguns tipos de frutos secos;
6. Molhos como o de soja, teriyaki, hoisin, marinadas e alguns molhos para saladas;
7. Bebidas como a cerveja e whisky.

Assim sendo, a forma mais simples e fácil de evitar o glúten é tentar ingerir alimentos pouco processados ou que contenham apenas um ingrediente – como leite, frutas e vegetais, ou frutos secos não processados.

Outra forma é ler com atenção os rótulos e garantir que não aparecem denominações como:

• Trigo e variantes, centeio, cevada e aveia;
• Malte, extrato de malte e xarope de malte;
• Cereais (sem indicar a origem);
• Amido de…/ amido modificado;
• Proteína vegetal (sem indicar a origem);
• Fibras alimentares (sem indicar a origem);
• Aditivos do grupo dos E-14XX.

Quais os alimentos a incluir numa dieta sem glúten

1. Todas as carnes e peixes, exceto se forem panadas, como douradinhos.
2. Ovos.
3. Produtos lácteos, exceto alguns aromatizados.
4. Frutas e vegetais.
5. Grãos como arroz, quinoa, tapioca, millet, milho, trigo sarraceno e aveia, desde que rotulada “sem-glúten”.
6. Amidos e farinhas à base de batata, milho, soja, amêndoa e coco.
7. Oleaginosas, incluindo frutos secos e sementes, desde que não processadas.
8. Óleos e cremes vegetais.
9. Especiarias.
10. Grande parte das bebidas, exceto cerveja e whisky.

Quais os principais erros de quem faz uma dieta sem glúten?

É bastante fácil eliminar o pão e as bolachas da dieta. No entanto, há muito mais numa dieta sem glúten além de eliminar estes alimentos. A leitura dos rótulos é indispensável uma vez que, como referido acima, nem todos os ingredientes se resumem a trigo ou centeio.

Denominações ou termos como amido, proteínas vegetal, fibra vegetal e até mesmo alguns aditivos podem ser sinónimos de glúten que facilmente escapam aos olhos daqueles que apenas procuram pelos nomes dos cereais na lista de ingredientes.

Como a indústria não é legalmente obrigada a listar todos os ingredientes que contenham glúten – apenas aqueles que contêm trigo, um alergénio –, o mais fácil é mesmo escolher os alimentos que contenham a denominação “gluten-free” ou sem glúten.

É importante esclarecer que muitos dos alimentos sem glúten, nomeadamente bolos, biscoitos e snacks são altamente processados, ricos em gorduras trans e açúcar, e podem facilmente contribuir para o aumento de peso.

Embora haja cada vez mais opções, a dieta sem glúten pode ser algo limitadora e por vezes monótona, principalmente porque uma boa parte das refeições – especialmente as “cheat-meals” – têm por base algum tipo de cereal.

Está já confirmado que uma dieta sem glúten para a vida é a única forma de tratamento para a doença celíaca e oportunidades para “pecar” podem traduzir-se em complicações que, quando repetidas com frequência, vão desde carências vitamínicas até ao aumento significativo do risco de cancro do cólon.

No entanto, saber destes riscos não é suficiente para muitas pessoas e na verdade, cerca de ¼ das pessoas diagnosticadas com doença celíaca não aderem corretamente à dieta.

Caso seja doente celíaco ou apresente uma sensibilidade ao glúten não-celíaca, uma dieta sem glúten irá sem dúvida melhorar a sua digestão e os seus níveis de energia, entre outras vantagens.

Porém, não espere que esta dieta resolva todos os seus problemas de saúde. Por exemplo, embora algumas pessoas percam peso com esta dieta – sendo esta uma das principais razões da sua popularidade -, nem toda a gente tem os mesmos resultados e há inclusive quem ganhe peso.

Para além disso, outros problemas como carências nutricionais específicas e obstipação podem resultar de uma dieta sem glúten.

Os estudos referem que seguir uma dieta isenta de glúten não previne ou trata carências nutricionais específicas. Isto deve-se ao facto de as pessoas que seguem esta dieta optarem por alimentos processados em detrimento de outros mais nutritivos como frutas e vegetais.

Por outro lado, grande parte dos alimentos sem glúten não é fortificada com vitaminas do complexo B, incluindo o ácido fólico. Uma vez que o pão fortificado é uma fonte interessante destas vitaminas, as pessoas que seguem uma dieta isenta de glúten estão em risco de carência.

Quanto à obstipação, é do conhecimento geral que a ingestão de fibras é de extrema importância para a saúde intestinal. No entanto, partindo do principio que a dieta sem glúten envolve a eliminação de fontes importantes de fibras – como o pão e outros derivados de grãos e cereais – a obstipação constitui um dos efeitos secundários desta dieta.

Paralelamente a isso, a grande maioria dos substitutos isentos de glúten são extremamente pobres em fibras, o que pode piorar ainda mais a obstipação.