Nutricionista Rita Lima
Nutricionista Rita Lima
03 Nov, 2020 - 09:45

Como organizar de forma equilibrada os lanches para a escola

Nutricionista Rita Lima

Saber como organizar de forma equilibrada os lanches para a escola é uma preocupação comum entre os pais. Mas pode ficar tranquilo, há alternativas para todos os gostos.

Como organizar de forma equilibrada os lanches para a escola

O planeamento e preparação de lanches escolares equilibrados é um fator importante não só para promover a diminuição da prevalência da obesidade e excesso de peso em faixas etárias precoces, como também para potenciar um melhor desempenho físico e cognitivo ao longo do período de aulas.

Por norma, nestas refeições, as crianças ingerem mais de alimentos ricos em gordura e / ou açúcar e sal, como é o caso de bolachas, produtos de pastelaria, cereais açucarados, entre outros (1). Neste sentido, é crucial saber como organizar de forma equilibrada os lanches para a escola.

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Como organizar de forma equilibrada os lanches para a escola ?

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Ter em conta as necessidades energéticas da criança

Crianças com máscara na escola

Para um correto planeamento dos lanches escolares é importante ter em conta as necessidades energéticas da criança, as quais variam de acordo com a idade, sexo e nível de atividade física, de modo a não exceder o valor energético preconizado e conduzir a excessos alimentares.

Apesar de serem variáveis de forma individual, podemos considerar os seguintes valores médios por faixa etária (2):

Sexo / IdadeFeminino (Kcal)Masculino (Kcal)
3 a 612421360
6 a 915601692
9 a 1220032156
12 a 1523682770

De uma forma global, a criança deve realizar pelo menos um lanche de manhã e um à tarde, cada um com uma contribuição de cerca de 10% para o valor energético total, ou seja, para uma criança com necessidades nutricionais médias de de 2003 Kcal, cada lanche deve corresponder a cerca de 200 Kcal.

Caso a criança realize mais do que 2 lanches / merendas diárias, deve repartir estes 20% do valor energético pelo número de lanches que realizar.

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2

Escolher alimentos pouco ou nada processados

Mãe a preparar marmita do filho

Outro fator a ter em consideração no planeamento dos lanches escolares é garantir a presença de alimentos pouco ou nada processados, nomeadamente o pão fresco integral, fruta fresca, frutos oleaginosos e lacticínios com baixo teor de gordura, são algumas opções possíveis.

Evite o máximo possível os alimentos processados e embalados, como versões de pão doce (ex. pão de forma, pão de leite, brioche), cereais e bolachas açucarados, salgadinhos ou refrigerantes (1).

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Incluir uma fonte de proteína

ovos cozidos

Idealmente, os lanches escolares da manhã e da tarde devem incluir pelo menos uma fonte de proteína, como por exemplo uma porção de lacticínios magros, como queijo, leite ou iogurtes meio gordos ou magros sem adição de açúcar, ou respetivas alternativas vegetais não açucaradas, ovo cozido, frutos gordos oleaginosos ou respetivas manteigas e fiambre de aves (1, 3).

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Incluir uma peça de fruta

Variedade de frutas ricas em vitamina C

Outra premissa que deve tentar respeitar é a presença de fruta nestas refeições. Mais do que nas refeições principais, a fruta deve ser incluída nos lanches da manhã ou da tarde, como fonte de hidratos de carbono e energia.

Varie o mais possível o tipo de fruta e opte, sempre que possível, pela fruta em natureza. Caso não seja possível, os snacks de fruta desidratada ou de polpa de fruta são também uma opção, desde que não possuam adição de açúcar. Ocasionalmente, pode também optar por sumos 100% fruta.

Além da fruta, pode e deve também incluir legumes crus para o lanche, como tomate cherry ou cenoura baby, que são os legumes mais bem tolerados pelas crianças, sendo também os mais versáteis (1).

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5

Optar pelo pão escuro em detrimento de bolachas ou cereais açucarados

Pão mais saudável

O pão escuro é a melhor alternativa para as crianças, não só porque não possui açúcar nem gordura, mas porque possui maior teor de fibra e minerais, sendo uma opção mais saciante.

Dentro do pão deve optar por queijo magro, fiambre de aves, manteiga de amendoim ou compota sem adição de açúcar. Evite manteiga, produtos de charcutaria, doces, ou cremes de chocolate, ricos em açúcar, sal e gordura (1).

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Incluir uma garrafa de água na lancheira

Menino na escola a beber água

Além das opções alimentares que coloca na lancheira do seu filho, é muito importante também incentivar a que a criança mantenha bons níveis de hidratação. Para facilitar essa tarefa, envie uma garrafa de água de pelo menos 0,5l para relembrar e incentivar a criança a beber água durante o dia (1).

Sugestões de lanches equilibrados para a escola:

  • 1 pacote de leite (200ml) meio gordo simples ou sem lactose + 1 pão de cereais (50g) com 1 fatia fina de fiambre (aves) + 1 maçã.
  • 1 iogurte liquido de aromas com baixo teor de açúcar + 4 bolachas marinheiras + 1 banana pequena.
  • 1 triângulo de queijo + 1 pão de mistura (50g) + 1 tangerina
  • 1 iogurte sólido de aromas com baixo teor de açúcar + 4-5 unidades de frutos secos oleaginosos (nozes, amêndoa, avelã)  + 1 pêra.
  • 1 Iogurte sólido natural + 2 colheres de flocos de aveia ou milho sem adição de açúcar + 1 Compal essencial kids.
  • 1 pacote de sumo 100% de fruta (200ml) + 1 pão centeio (50g) com 1 fatia de queijo.
  • 3 panquecas de aveia com banana + 1 iogurte líquido de aromas com baixo teor de açúcar.
  • 10 palitos de cenoura + palitos de pão integral com queijo creme light.
  • 5 tomates cherry + 1 pão de cereais (50g) com 1 fatia fina de fiambre (aves).
  • 1 pão de mistura (50g) com 1 c. chá de manteiga de amendoim + 1 iogurte natural 

Fontes

  1. Associação Portuguesa de Nutrição, 2013. “Alimentação em Idade Escolar”. https://www.apn.org.pt/documentos/guias/GuiaAPN_AlimentacaoIdadeEscolar.pdf
  2. Direção Geral da Saúde, 2017. “Programa de Distribuição de Alimentos”. https://alimentacaosaudavel.dgs.pt/activeapp2020/wp-content/uploads/2019/12/Programa-de-distribuicao-de-alimentos.pdf
  3. Direção Geral da Saúde, 2019. “Alimentação Saudável dos 0 aos 6 anos”. https://www.nacadeiradapapa.com/wp-content/uploads/2019/10/Alimenta%C3%A7%C3%A3o-Saud%C3%A1vel-dos-0-aos-6-anos.-pdf.pdf
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