Nutricionista Rita Lima
Nutricionista Rita Lima
17 Set, 2019 - 16:00

Marmitas para a escola: o que devem levar os mais pequenos?

Nutricionista Rita Lima

Marmitas para a escola, um tema que interessa a todos os pais e educadores de infância, em particular neste início de ano. Conheça as melhores opções.

Marmitas para a escola: o que devem levar os mais pequenos?
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Com a chegada do mês de setembro chega também o regresso às aulas e a azáfama de preparar as refeições das crianças. A preparação de marmitas para a escola é atualmente uma preocupação crescente dos pais e educadores de infância, assim como para as próprias escolas, pois a obesidade infantil afeta um número cada vez maior de crianças, com consequências graves a curto e longo prazo.

Neste sentido, ao longo deste artigo vamos apresentar-lhe diversas opções para fazer as marmitas para a escola do seu filho / educando.

Necessidades nutricionais das crianças

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Para percebermos quais as opções mais saudáveis e equilibradas para as crianças é importante conhecer as suas necessidades energéticas e nutricionais desta faixa etária.

As necessidades energéticas podem ser definidas como “a quantidade de energia proveniente dos alimentos necessária para assegurar uma adequada manutenção do tamanho e composição corporais, e um nível necessário e desejável de atividade física, consistentes com uma vida saudável”.

No entanto, estas necessidades energéticas são muito variáveis de criança para criança, na medida em que dependem da idade, sexo da criança, composição corporal (nomeadamente peso e altura), prática ou não de atividade física, fase de crescimento em que se encontra, entre outros fatores.

A atividade física é o fator que mais altera as necessidades energéticas de um indivíduo, já que o esforço muscular é um grande consumidor de energia.

Desta forma, e embora existam valores padrão preconizados para as necessidades energéticas na infância, a sua interpretação e cumprimento devem ser sempre ajustados ao contexto de cada criança, no sentido de assegurar para um desenvolvimento saudável, prevenindo desequilíbrios energéticos que poderão conduzir a estados de desnutrição ou sobrenutrição da criança.

Necessidades Nutricionais

Associadas a estas necessidades energéticas estão também as necessidades nutricionais. Isto porque, as principais fontes de energia na dieta são os macronutrientes, nomeadamente, os hidratos de carbono, gorduras e proteínas, sendo que cada um, mediante as suas funções, deverá ter um contributo diferente para o valor energético total diário.

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A nível de contribuição para o valor energético total, o nutriente com mais contributo são os hidratos de carbono, que deverão contribuir para cerca de 55% do valor energético total. Segue-se a gordura, que deverá contribuir com cerca de 30% do valor energético e depois a proteína que deverá contribuir com os restantes 15%.

Não obstante, importa referir que tal como as necessidades energéticas, estas contribuições variam com a idade, sendo que para crianças numa fase mais ativa de crescimento, o valor percentual da proteína aumenta um pouco (até aos 20%), enquanto o contributo da gordura desce para os 25% (1).

Marmitas para a escola: que opções?

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Na sequência do que foi mencionado anteriormente, o balanço energético deve ser equilibrado, isto é, a criança deve obter a energia adequada ao que vai gastar, já que o seu défice implicaria a impossibilidade de realizar todas as funções vitais e o seu excesso provocaria o aparecimento de obesidade.

Além disso, é sempre importante frisar que as necessidades energéticas infantis deverão ser sempre satisfeitas através de uma alimentação completa, equilibrada e variada, diversificando-se os alimentos e os nutrientes em cada refeição.

Vejamos, então, alguns exemplos de marmitas para a escola:

  • 1 iogurte líquido de aromas com baixo teor de açúcar + 1 pão de cereais (50g) com 1 fatia fina de fiambre (aves) + 1 maçã
  • 1 pacote de leite (200ml) meio gordo simples + 4 bolachas sem adição de açúcar (ex. marinheiras ou tortilhas de milho / arroz ou bolachas de aveia feitas em casa) + 1 banana pequena
  • 1 pão de mistura (50g) com 1 fatia fina de queijo + 1 tangerina
  • 1 ovo cozido + 20g (~5 unidades) de frutos secos (nozes, amêndoa, avelã) + 1 pera
  • 1 pacote de Compal Essencial Kids + 1 pão centeio (50g) com 1 triângulo de queijo para barrar
  • 3 panquecas de aveia com banana + 1 iogurte liquido de aromas com baixo teor de açúcar
  • 10 palitos de cenoura + palitos de pão integral com queijo creme light

Receitas práticas e saudáveis para fazer em casa

1. Panquecas de aveia com banana

panquecas de aveia com banana marmitas para a escola

– Ingredientes –

  • 3 colheres de flocos / farinha de aveia
  • 1 ovo
  • 1 banana

– Toppings –

  • Cacau magro em pó
  • Canela
  • Frutos vermelhos
  • Mel

– Modo de preparação –

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  1. Misture bem todos os ingredientes e bata com a varinha mágica, até não existirem grumos de farinha.
  2. Para confecionar as panquecas, use uma frigideira anti-aderente. Caso não tenha, coloque uma colher de café de café de óleo de coco na frigideira.
  3. Em seguida, coloque uma concha (das pequenas) de massa e assim que fizer bolhas à superfície, vire e cozinhe a panqueca do outro lado.
  4. Repita o processo até esgotar a massa.
  5. Sirva as panquecas quentes, simples, e adicione os toppings a gosto.

2. Bolachas de aveia

bolachas de aveia marmitas para a escola

– Ingredientes –

  • 100 g de aveia em flocos
  • 100 g de farinha de aveia
  • 50 g de açúcar de coco
  • 25 g de óleo de coco
  • 1 c. chá de fermento em pó
  • 2 ovos
  • Raspas de laranja (opcional)

– Modo de preparação –

  1. Comece por pré-aquecer o forno a 200 graus.
  2. Derreta o óleo de coco e misture-a com a farinha, os flocos de aveia, o açúcar de coco e os ovos.
  3. Com a ajuda de duas colheres de sopa, molde as bolachas até ficarem bolinhas e espalme-as de seguida.
  4. Disponha-as num tabuleiro forrado com papel vegetal.
  5. Leve ao forno cerca de 5-7 minutos (dependendo do tamanho das bolachas).

Agora que já sabe como preparar marmitas para a escola, os seus filhos têm todos os motivos para ter um ano em grande!

Veja também:

Fontes

1. Margarida Nazareth. et al. (2018). “Recomendações Nutricionais em Idade Pediátrica: O Estado da Arte”. Disponível em:
http://actaportuguesadenutricao.pt/wp-content/uploads/2017/02/n7a05.pdf