A refeição pré-treino é fundamental não só para o rendimento desportivo, como também para prevenir o catabolismo muscular, fornecer energia para a realização dos exercícios e retardar o surgimento de fadiga muscular.
Como tal, importa conhecer os alimentos que deve e os alimentos que não deve comer antes de ir para o ginásio, assim como a antecedência com que deve comer e os principais nutrientes envolvidos.
9 ALIMENTOS QUE NÃO DEVE COMER ANTES DE IR PARA O GINÁSIO
Os alimentos que não deve comer antes de ir para o ginásio definem-se, acima de tudo, de acordo com a sua tolerância individual. No entanto, são reconhecidos alguns alimentos que devem ser evitados na generalidade, devido à sua baixa digestibilidade.
1. Bebidas gaseificadas
As bebidas gaseificadas (com ou sem açúcar, originais ou na versão light) são totalmente desaconselhadas antes do treino. Tal facto deve-se ao gás que possuem, o qual contribui para o inchaço abdominal e flatulência, podendo ainda dificultar a prática de grande parte dos exercícios no ginásio.
Evite estas bebidas e prefira a água. A hidratação antes do treino é muito importante, por isso beba mesmo que não sinta sede. No entanto, também não deva exagerar nas quantidades para não ter muito volume de líquido a incomodá-lo enquanto treina (Não é recomendável beber mais de 400 mililitros).
Também as bebidas naturais com cafeína, como café ou chá preto sem adição de açúcar, pelo facto de serem estimulantes naturais e ajudarem a diminuir a perceção de esforço e o aparecimento da fadiga, poderão ser uma boa aposta.
2. Alimentos ricos em fibra (legumes, leguminosas, cereais muito integrais)
Os alimentos ricos em fibra, nomeadamente os legumes, leguminosas e cereais muito integrais, são indispensáveis para a saúde, mas não são a melhor opção antes do treino.
Isto porque a ingestão de fibra pode tornar a digestão mais lenta e causar gases e desconforto a nível intestinal durante o treino. Além disso, o excesso de fibra pode desviar o sangue do músculo para o intestino, comprometendo o fornecimento de nutrientes durante o exercício.
3. Alimentos ricos em gordura (azeite e óleo vegetal, frutos secos oleaginosos, abacate)
Tal como acontece com a fibra, o consumo de alimentos ricos em gordura (inclusive gordura insaturada, que é benéfica para a saúde, como a dos frutos secos, sementes e abacate) torna a digestão mais lenta, podendo causar mau estar e desconforto gastrointestinal, atrasando também a chegada dos nutrientes ao músculo.
As gorduras saturadas, em particular, além de dificultarem a digestão, aumentam também os marcadores inflamatórios, aumentando, consequentemente, o risco de lesão.
4. Alimentos picantes
Apesar de estes alimentos serem termogénicos e acelerarem o metabolismo e a perda de peso, os alimentos picantes e excessivamente condimentados podem também causar desconforto intestinal, dificultar a digestão e gerar uma enorme sensação de sede, quando o organismo é colocado em stress. Como tal, são um grupo de alimentos que não deve comer antes de ir para o ginásio.
5. Alimentos processados ricos em sal (enchidos, fumados, salsichas)
Alimentos como salsichas, enchidos e fumados, salgados, entre outros, são ricos em sódio (e sal) e provocam muita sede e desidratação.
A desidratação pode comprometer seriamente o desempenho durante o treino, pode causar dores de cabeça e cãibras. Se comer este tipo de alimentos, vai ter que beber muito mais água durante o exercício, o que, por sua vez, pode incomodá-lo pelo volume de líquido que fica no estômago.
6. Leite
No que diz respeito ao leite, apesar de ser um alimento interessante do ponto de vista nutricional para a refeição pré-treino, de uma forma geral, é um dos alimentos que não deve comer antes de ir para o ginásio, porque é de difícil digestão e pode causar desconforto abdominal durante o treino (devido à presença da lactose em grandes quantidades).
Nesse sentido, recomenda-se optar pelos iogurtes ou queijos na sua versão ou ainda pelo leite sem lactose ou bebida de soja sem adição de açúcar.
No caso de algumas pessoas, mesmo os iogurtes poderão causar desconforto quando ingeridos durante o treino.
Portanto, a melhor forma de saber como o seu organismo se comporta com leite e derivados é mesmo experimentar para ver como se sente. Caso não sinta desconforto durante o exercício, pode continuar a consumi-los antes do treino.
Caso sinta desconforto, opte pelos ovos cozidos, claras de ovo, atum ao natural, carnes magras grelhadas, barras de proteína, entre outros, para assegurar o aporte proteico na refeição anterior ao treino.
7. Alimentos de elevado índice glicémico (pão branco, banana, uvas, batata)
Seja uma refeição completa ou mais leve, os hidratos de carbono presentes na refeição pré-treino deverão ser sempre de baixo índice glicémico, no sentido de garantir uma libertação gradual de energia e, consequentemente, de insulina, prevenindo uma possível hipoglicemia e fraqueza ao longo do treino.
Para garantir a ingestão de hidratos de carbono complexos, opte pelo pão, arroz ou massa nas suas versões menos refinadas, como as versões semi-integrais ou, no caso do pão, mistura, centeio, alfarroba. No caso da fruta, prefira maçãs, laranjas / tangerinas, peras e evite banana, uvas e melancia.
8. Álcool
O consumo de álcool antes do treino, está, logicamente desaconselhado, visto que compromete as capacidades psicomotoras de qualquer indivíduo.
9. Sopa
Pelo facto de ser rica em legumes (e, consequentemente em fibra) e em líquidos, a sopa faz também parte deste grupo de alimentos que não deve comer antes de ir para o ginásio pelas razões já mencionadas anteriormente.
Aspetos importantes sobre a refeição pré-treino
Em primeiro lugar, é importante referir que a composição da refeição pré-treino deverá estar sempre dependente das suas necessidades energéticas e nutricionais, as quais variam significativamente de acordo com a idade, sexo, composição corporal, tipo de treino, duração, intensidade e regularidade.
Também o objetivo – perda de peso ou gordura corporal, aumento de massa muscular, entre outros – irão ser determinantes para a composição desta refeição.
Outro aspeto importante é que não treinar em jejum. Faça uma refeição mais leve, pois deve sempre comer alguma coisa para garantir energia suficiente para o esforço que vai fazer. Claro que o contrário (comer em demasia) também não é bom, porque também se irá sentir afrontado e indisposto.
Por último, importa referir que a refeição antes do treino deve ser feita cerca de 3 horas antes de iniciar, caso seja uma refeição principal (almoço e jantar) ou cerca de 1,5h-2h, se for uma refeição mais leve.
Nutrientes Essenciais
A proteína e os hidratos de carbono são os nutrientes mais importantes na refeição antes do treino. Dependendo do tipo de exercício e da intensidade, a proporção destes dois nutrientes varia.
Relativamente aos hidratos de carbono, são indispensáveis para garantir a existência de glicogénio no músculo e assegurar a resistência e a existência de energia disponível durante o treino.
Por outro lado, são também importantes para impedir que o organismo utilize proteína muscular para obter energia, auxiliando, assim, a preservar a massa muscular e a evitar o catabolismo muscular inerente ao mesmo.
Nos treinos de resistência e que envolvem mais componente cardiovascular, a necessidade de hidratos de carbono é maior face aos treinos de força, visto que nestes últimos, como os movimentos são mais curtos, repetitivos e intensos, o défice de glicogénio muscular não acontece da mesma forma que no treino de resistência.
A proteína, por outro lado, é particularmente importante nos treinos de força (musculação) para garantir o crescimento do músculo e minimizar o catabolismo inerente a este tipo de treino.
Na prática…
Em termos práticos, em modalidades intermitentes e de maior intensidade, como Pump, Insanity e musculação, a refeição pré-treino deverá conter alimentos ricos em proteína e, simultaneamente, alimentos ricos em hidratos de carbono complexos.
Já as modalidades de moderada intensidade e de longa duração, como a corrida, o Step e a bicicleta, como já referido, aumentam a necessidade em hidratos de carbono, que podem ser satisfeitas através de alimentos como os cereais e derivados e fruta.
Agora que já conhece os alimentos que não deve comer antes de ir para o ginásio, evite errar e comprove os benefícios das escolhas certas antes do treino!
