O intestino é, hoje em dia, reconhecido como um órgão de fulcral importância, não só para concluir a digestão e absorção dos alimentos, mas também pela produção hormonal e pela barreira protetora que constitui. Neste contexto, vamos apresentar-lhe alguns alimentos importantes para manter um intestino saudável, de modo a preservar, na íntegra, as funções deste órgão.
Com efeito, para assegurar a maioria das funções do intestino, o ser humano tem à disposição milhões de microrganismos bacterianos que constituem o microbiota intestinal, responsável por inúmeros benefícios para a saúde do hospedeiro.
E quando falamos em alimentos para manter um intestino saudável falamos de alimentos que estimulem o crescimento e multiplicação desta microbiota intestinal e das células que compõem a mucosa intestinal (enterócitos).
Intestino saudável: probióticos vs prebióticos
Como referido anteriormente, o organismo humano é colonizado por uma imensidão de microrganismos, sendo que a maioria se distribuiu a nível intestinal, constituindo a microbiota intestinal.
Ao longo dos anos têm sido realizados inúmeros estudos que mostram que a flora bacteriana intestinal é das mais influentes do nosso organismo e que tem influência sobre praticamente todos os processos biológicos, desde a função imunitária, desintoxicação, produção de vitaminas, metabolismo energético, e até a transmissão sináptica.
Cada vez mais se associa o microbioma com o nosso humor, capacidade de memória, libido ou auto-estima, assim como desenvolvimento de doenças inflamatórias, diabetes, cancro ou mesmo doenças degenerativas.
Para nutrir a flora intestinal e manter um boa saúde deste órgão, os alimentos mais importantes são os probióticos e os prebióticos.
Os probióticos são microorganismos vivos ou componentes de células microbianas que, quando ingeridos em quantidades suficientes, afetam o hospedeiro de forma benéfica direta ou indiretamente, em particular a nível do equilíbrio e renovação da flora intestinal.
Com efeito, estes probióticos, quando associados aos alimentos, têm uma contribuição fundamental para a manutenção da flora intestinal, pois aumentam as bactérias benignas do intestino, as quais conferem inúmeros benefícios para o organismo. Podem encontrar-se em alimentos, como leites fermentados e iogurtes ou em suplementos (pó ou cápsulas).
As bactérias mais utilizadas como alimentos funcionais probióticos são os Lactobacillus e as Bifidobacterium.
Por outro lado, os prebióticos são alimentos ricos em hidratos de carbono complexos e fibras resistentes ao processo digestivo, que, chegando intactos ao intestino, são digeridos pela flora intestinal, permitindo a nutrição e estimulando o crescimento dos microrganismos benéficos aí presentes.
O que é a Disbiose?
Há vários fatores que podem alterar a flora intestinal, sendo esta alteração quantitativa ou qualitativa da microbiota humana, designada por disbiose.
A disbiose é uma condição que promove uma perda de homeostasia no organismo, potenciando o desenvolvimento de estados patológicos, nomeadamente o síndroma do intestino irritável e outras doenças funcionais do trato gastrointestinal, incluindo cancro coloretal, doenças da pele, obesidade, autismo e doenças alérgicas.
Assim, a disbiose é caracterizada por uma diminuição da diversidade ao nível das espécies existentes. Pode ser provocada por vários fatores:
- Alimentação baseada em alimentos processados e rica em doces e hidratos de carbono refinados;.
- Uso continuado de medicamentos como antibióticos, corticosteroides, anticoncecionais e laxantes;
- Genética;
- Higiene;
- Álcool;
- Patologias intestinais;
- Estados emocionais;
- Idade: as alterações no microbioma intestinal com a idade incluem uma redução na diversidade de espécies de grande parte dos grupos de bactérias, declínio dos microrganismos benevolentes com aumento de microrganismos oportunistas e patológicos, ou o aumento dos anaeróbicos facultativos.
5 alimentos para um intestino saudável
Antes de lhe indicarmos quais os alimentos que ajudam a manter um intestino saudável, é importante salientar que ter uma vida saudável (alimentação equilibrada, boa hidratação, prática de exercício físico, níveis baixos e saudáveis de stress, entre outros) é o primeiro passo para preservar o equilíbrio da flora intestinal.
Assim, peça ajuda a um nutricionista para que possa ter um plano alimentar feito ajustado às suas necessidades e para esclarecer todas as questões relacionadas com o tema. Nas Clínicas BodyScience pode fazer uma consulta de avaliação gratuita.
1. Leites fermentados e iogurtes
Os iogurtes e leites fermentados são a fonte primordial de probióticos dos regimes alimentares da sociedade contemporânea.
Neste caso, os mecanismos de ação dos probióticos podem ser diversos:
- Reposição de uma flora intestinal normal;
- Fortalecimento do sistema imunitário;
- Prevenção e alívio da obstipação;
- Melhoria de absorção de nutrientes;
- Alívio dos sintomas de intolerância à lactose;
- Promovem a síntese de vitaminas, nomeadamente a vitamina K;
- Diminuição dos níveis de colesterol.
2. Cereais integrais, leguminosas e sementes
Alimentos ricos em fibra, como cereais integrais, frutos secos oleaginosos, sementes e leguminosas são alimentos prebióticos que têm como principal importância o facto de nutrirem as bactérias benéficas (constituem os seu alimento) e permitirem que elas se repliquem de forma adequada.
Ajudam também a evitar situações de obstipação e a moldar a constituição das fezes.
Dentro destes alimentos dê particular relevância à aveia integral, farelo de trigo, trigo sarraceno, nozes, feijão, quinoa, lentilhas, e grão.
3. Frutos secos
Frutos secos, mais uns dos alimentos essenciais para manter o seu intestino saudável. Neste grupo podemos incluir alimentos como nozes, amêndoas e avelãs, que não devem ser de forma alguma esquecidos.
Em cada porção de frutos secos (cerca de 30g), podem ser consumidos quase 4g de fibra alimentar. Para além disso, estes alimentos são ricos em ácidos gordos insaturados, a chamada “gordura boa”, indispensável para um funcionamento saudável do organismo, nomeadamente do intestino.
4. Frutas e hortícolas
Alimentos como vegetais e fruta fresca, além da fibra e de serem também alimentos prebióticos, são ricos em vitaminas e minerais importantes para reforçar o sistema imunitário e minimizar a ocorrência e suscetibilidade para infeções e Disbiose intestinal.
Dentro destes, privilegie o kiwi, ameixa, uvas, alcachofra, brócolos, cebola e alho.
5. Batata-doce
À semelhança dos anteriores, a batata-doce é também uma fonte relevante de fibra e vitamina A, com potencial antioxidante, que promove a saúde das células e microrganismos intestinais, evitando a ação de radicais livres prejudiciais.
A batata-doce é mais um alimento com um teor considerável de fibra: em cada 100g de batata-doce cozida, pode contar com cerca de 3g de fibra, podendo tirar partido dos benefícios já referidos da fibra sobre a saúde intestinal.
No sentido de maximizar o consumo de fibra presente na batata-doce, o ideal será consumi-la com casca. Para além disso, devido ao seu elevado índice glicémico, este alimento é um excelente aliado em dietas de perda de peso.
6. Água
A água é fundamental para todos os processos do organismo e a saúde intestinal não é exceção. A água ajuda a eliminar toxina, a promover o bom funcionamento do trânsito intestinal e facilita a absorção de nutrientes.
A quantidade de água que cada um necessita pode variar de acordo com idade, género, possíveis doenças, tipo de atividade física e temperatura ambiente. Mas independentemente de tudo isso, é indispensável que se hidrate, tanto a nível de inúmeras funções do corpo, como a nível do funcionamento intestinal, o que permitirá evitar situações de prisão de ventre e auxiliar o intestino na execução das suas funções.
