Nutricionista Inês Sanches
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26 Set, 2018 - 17:23

5 Alimentos com mais cálcio que o leite: conheça-os melhor

Nutricionista Inês Sanches

Existem alguns alimentos com mais cálcio que o leite, como é o caso de  algumas sementes ou de vegetais de folhas verdes. Não acredita? Fique a conhecê-los.

5 Alimentos com mais cálcio que o leite: conheça-os melhor
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O leite é o típico alimento que se relaciona com o cálcio, mas existem alimentos com mais cálcio que o leite.

O cálcio é muito importante para a saúde, sendo o mineral mais presente no corpo humano: compõe grande parte dos ossos e dentes e desempenha um papel fundamental na saúde do coração, na função muscular e na sinalização nervosa.

A dose diária recomendada de cálcio é de 1000 mg por dia para a maioria dos adultos, embora a dose recomendada para as mulheres com mais de 50 anos e adultos com mais de 70 anos seja 1200 mg por dia. No caso das crianças entre os 4 e os 18 anos o valor sobe para 1300 mg por dia.

Os principais alimentos ricos em cálcio são os produtos lácteos, como leite, queijo e iogurte. No entanto, muitas fontes não lácteas também possuem boas quantidades desse mineral. 

Cálcio e sua biodisponibilidade nos alimentos

alimentos com mais calcio que o leite

A biodisponibilidade é o grau em que um nutriente é absorvido e utilizado pelo organismo. A biodisponibilidade do cálcio refere-se à fracção de cálcio que é potencialmente absorvível e à incorporação do cálcio absorvido no osso.

Para atender às recomendações de cálcio, a biodisponibilidade do cálcio é um fator importante a considerar, além do simples conteúdo de cálcio nos alimentos.

Vários fatores podem afetar esta biodisponibilidade. Alguns componentes dos alimentos atuam sinergicamente para promover a absorção de cálcio, incluindo:

O leite de vaca tem boa biodisponibilidade de cálcio (cerca de 30 a 35%), estimando-se que sem leite e produtos lácteos na dieta, menos de metade das necessidades de cálcio seriam conseguidas.

Os alimentos vegetais contêm muitas vitaminas e minerais que são importantes para uma dieta equilibrada e podem ser também uma fonte de cálcio. No entanto, em geral, os alimentos vegetais contêm uma quantidade considerável de substâncias inibitórias, como oxalatos e fitatos, pelo que existem outros alimentos que também são ótimas fontes de cálcio e pelos quais devemos optar no dia-a-dia.

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5 Alimentos com mais cálcio que o leite

O leite é uma das melhores e mais baratas fontes de cálcio. Um copo de leite de vaca (220 mg) fornece cerca de 276-352 mg, dependendo se é leite gordo, meio-gordo ou magro.

Mas aquela que parece ser a melhor fonte de cálcio, poderá afinal ter outros alimentos que o conseguem igualar.

1. Sementes

sementes de papoila

Sementes como as de papoila, sésamo e de chia, fornecem boas quantidades de cálcio numa pequena porção.

Apenas 1 colher de sopa de sementes de papoila (9 gramas) contém 126 mg de cálcio, que significa 13% da dose diária recomendada de cálcio.

As sementes de sésamo, por sua vez, fornecem 9% da dose diária recomendada em apenas 1 colher de sopa de sementes.

2. Sardinhas e salmão enlatado

Sardinhas e salmao enlatado

A sardinha e o salmão enlatado possuem boas quantidades de cálcio, graças aos seus ossos comestíveis.

Uma lata de sardinha com 90 gramas, oferece 35% da DDR, e 85 gramas de salmão enlatado 21% da DDR de cálcio.

Estes peixes gordos também fornecem proteína de alta qualidade e ácidos gordos ómega-3, que são bons para o coração, cérebro e pele.

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3. Feijões e Lentilhas

Feijoes e Lentilhas

Feijões e lentilhas são ricos em fibras, proteínas e micronutrientes, dos quais ferro, zinco, folato, magnésio e potássio. Algumas variedades destas leguminosas também têm boas quantidades de cálcio.

O feijão branco, por exemplo, é uma boa fonte de cálcio. Cerca de 180 gramas fornece 13% da DDR. Outras variedades de feijões e lentilhas têm menos, variando entre 4 e 6% da DDR por porção.

4. Amêndoas

amendoas sem casca

De todos os frutos secos, as amêndoas estão entre as mais ricas em cálcio. Uma porção de amêndoas (30 gramas) fornece 8% da DDR deste micronutriente.

As amêndoas também fornecem 3 gramas de fibra por grama de alimento, bem como gorduras e proteínas saudáveis. Além disso, são uma excelente fonte de magnésio, manganês e vitamina E.

5. Vegetais de folhas verdes

folhas de espinafre

Os vegetais de folhas verdes possuem, geralmente, boas quantidades de cálcio. Nessa lista insere-se a couve, espinafre, couve-galega, e kale.

Por exemplo, uma chávena de couve cozida, com cerca de 190 gramas, tem 266 mg, ou seja, 25% da DDR de cálcio.

Note-se que, contudo, algumas variedades são ricas em oxalatos, que são compostos naturais que se ligam ao cálcio, tornando a biodisponibilidade do cálcio mais reduzida.

Em suma…

O cálcio é um mineral importante para o organismo e sobre isso não há dúvidas. Embora o leite e outros produtos lácteos forneçam boas quantidades deste mineral, existem muitas outras fontes de cálcio que conseguem fornecer boas quantidades de cálcio, muitas das quais são de origem vegetal.

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Pode facilmente conseguir as suas necessidades diárias de cálcio, ingerindo alguns dos alimentos existentes nesta lista!

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