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Batidos Pré-treino: uma opção versátil para todos os gostos

Os batidos pré-treino podem ser uma boa opção de refeição para consumir antes do treino, desde que incluam os macro e micronutrientes fundamentais.

 
Batidos Pré-treino: uma opção versátil para todos os gostos
Refeição adequada pode influenciar positivamente a performance desportiva

A refeição que consome antes do treino é crucial para a prática de exercício físico, visto que influencia o rendimento desportivo, previne o catabolismo muscular, fornece energia para a realização do exercício e retarda o surgimento de fadiga muscular (1).

Uma das opções muito utilizadas atualmente são os batidos pré-treino, pela sua conveniência e fácil digestão.

No entanto, e para que os batidos pré treino possam ser uma solução acertada, importa conhecer qual deverá ser a sua composição, com que antecedência deverão ser ingeridos e os principais nutrientes envolvidos.

Refeição pré treino: nutrientes essenciais


batidos pré-treino

A refeição pré-treino, seja sob a forma de batido ou de refeição sólida, está incluída na rotina alimentar do atleta e, como tal, a sua composição depende das necessidades energéticas e nutricionais individuais, assim como do tipo de treino.

As necessidades nutricionais de um atleta variam significativamente de acordo com a idade, sexo, composição corporal, tipo de treino, duração, intensidade e regularidade.

Também o objetivo – perda de peso ou gordura corporal, aumento de massa muscular, entre outros – influenciam a composição desta refeição.

Para qualquer situação os dois principais macronutrientes envolvidos são a proteína e os hidratos de carbono.

Relativamente aos hidratos de carbono, são indispensáveis para garantir a existência de energia disponível durante o treino e retardar a fadiga, assim como para evitar o catabolismo (destruição) muscular inerente ao próprio treino.

No que diz respeito aos hidratos de carbono desta refeição, devem ser de baixo índice glicémico para garantir uma libertação gradual de energia.

Já a proteína é a base do tecido muscular, sendo importante a sua ingestão para minimizar o catabolismo e promover a criação de novo tecido muscular, mais forte e adaptado ao exercício.

Relativamente a micronutrientes, a literatura sugere que o exercício físico poderá aumentar as necessidades de riboflavina (vitamina B2), vitamina B6, ferro, sódio, potássio e magnésio (12).

Tipos de treino

Dependendo do tipo de exercício e da sua intensidade, a proporção de hidratos de carbono e proteína na refeição anterior ao treino variam.

Nos treinos de endurance/resistência, a necessidade de hidratos de carbono é maior face aos treinos de força, visto que nestes últimos, como os movimentos são mais curtos, repetitivos e intensos, o défice de glicogénio muscular não acontece da mesma forma que no treino de resistência.

Para esforços de 1 a 2 horas parece ser suficiente ingerir entre 0,5 a 1g/Kg de peso corporal de hidratos de carbono enquanto para um treino mais prolongado e intenso estes valores podem chegar a 2g/Kg de peso.

A proteína, por outro lado, é particularmente importante nos treinos de força para garantir o crescimento do músculo, ao mesmo tempo que minimiza a sua perda. Normalmente recomenda-se uma ingestão entre 0,15 a 0,25g de proteína/Kg de peso.

A gordura é um nutriente desaconselhado na refeição antes de qualquer tipo de treino (3).

Batidos Pré-treino: que alimentos incluir


batidos pré-treino

Como já referido anteriormente, os batidos pré-treino são uma opção cada vez mais utilizada atualmente como alternativa às tradicionais refeições “sólidas”.

Na seleção de alimentos a ingerir nos batidos pré-treino, deve ser dada prioridade a alimentos com um teor energético adequado à intensidade do exercício que vai realizar e com a proporção adequada dos nutrientes fundamentais anteriormente mencionados.

Para assegurar o aporte proteico nos seus batidos opte por alimentos como ovos, laticínios com baixo teor de gordura, suplementos de proteína, como a Whey, ou em combinações de alimentos de origem vegetal como aveia com frutos secos ou bebidas vegetais.

No que diz respeito ao leite, pelo facto de ser um alimento de difícil digestão e pode causar desconforto abdominal durante o treino, deve-se avaliar, de forma individualizada, a sua pertinência nas refeições pré-treino.

Neste contexto, e caso sinta desconforto com o leite, recomenda-se optar pelos iogurtes ou queijos ou ainda pelo leite sem lactose. Caso não sinta, pode consumi-lo antes do treino.

Para garantir a ingestão de hidratos de carbono, opte por cereais, em particular a aveia, fruta, hortícolas e frutos secos com moderação. Deve, no entanto evitar, alimentos muito ricos em fibra, como farelo, hortícolas de folha verde escura e sementes, de modo a evitar desconforto (13).

Batidos pré-treino: quando consumir?


batidos pré-treino

Idealmente, deve consumir o seu batido pelo menos 1 hora antes de iniciar o treino, para não atrasar a digestão nem causar desconforto gástrico.

Por outro lado, deverá evitar a ingestão de alimentos ricos em gordura ou fibras nas 2-3 horas que antecedem a atividade física, visto que são de digestão mais demorada e podem causar desconforto gástrico no decorrer do exercício.

Regra geral, quanto mais perto estiver da hora do treino, mais simples deve ser o seu batido pré-treino. (1, 3)

Sugestões de batidos pré-treino


1. Batido de aveia, iogurte skyr natural e frutos vermelhos

– Ingredientes –

  • 2 colheres de sopa de flocos de aveia finos
  • 70g de frutos vermelhos
  • 1 iogurte skyr natural de 150g

Colocar todos os ingredientes num liquidificador e misturar até obter um batido cremoso. Caso pretenda que o batido fique mais líquido pode juntar água ou leite magro.

2. Batido de Whey com banana

– Ingredientes –

  • 1 scoop de Proteína Whey isolada (sabor a gosto)
  • 200ml de água
  • 1 banana

Colocar todos os ingredientes num liquidificador e misturar até obter um batido cremoso. Caso pretenda que o batido fique mais líquido pode juntar mais água.

3. Batido Vegan de aveia

– Ingredientes –

  • 1 scoop de suplemento de Proteína vegetal isolada (ex. proteína ervilha)
  • 2 colheres de sopa de aveia
  • 200ml de bebida vegetal de aveia
  • 1 maçã previamente cozida

Colocar todos os ingredientes num liquidificador e misturar até obter um batido cremoso. Caso pretenda que o batido fique mais líquido pode juntar mais água.

4. Batido pré-treino de manga e cenoura (sem lactose)

– Ingredientes –

  • 100ml de claras de ovo previamente cozinhadas no micro-ondas
  • 1 iogurte de soja sem adição de açúcar
  • ½ manga pequena
  • 1 cenoura

Colocar todos os ingredientes num liquidificador e misturar até obter um batido cremoso. Caso pretenda que o batido fique mais líquido pode juntar mais água.

5. Batido de queijo Quark com banana e manteiga de amendoim

– Ingredientes –

  • 5 Colheres de sopa de queijo quark baixo teor de gordura
  • 200ml de leite magro ou bebida de soja
  • 1 Banana
  • 1 Colher de sopa de manteiga de amendoim 100%

Colocar todos os ingredientes num liquidificador e misturar até obter um batido cremoso. Caso pretenda que o batido fique mais líquido pode juntar mais leite / bebida vegetal.

Veja também:

Fontes

1. Kerksick CM et, 2017. “International society of sports nutrition position stand: nutrient timing”. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28919842
2. Lukaski HC, 2004. “Vitamin and mineral status: effects on physical performance”. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15212745
3. Filipa Vicente, 2018. “Nutrição Peri-Treino: Uma Estratégia de Otimização Nutricional”. Disponível em: https://www.bwizer.com/pt/bwizer_academy/nutricao_peritreino_uma_estrategia_de_otimizacao_nutricional_por_filipa_vicente_bwizer_magazine_96_2_ed_.html

Nutricionista Rita Lima Nutricionista Rita Lima

Rita Lima é nutricionista, licenciada em Ciências da Nutrição pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto em 2016 e frequentou o Curso de Nutrição no Desporto na mesma faculdade. É membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas.

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