Alimentos ricos em ácido fólico: descubra quais são e qual a sua importância

Os alimentos ricos em ácido fólico são importantes a diversos níveis: o mais conhecido diz respeito ao correto desenvolvimento do embrião, mas esta vitamina também atua a nível do bem estar, prevenção de anemia, fortalecimento do sistema imunitário, entre outros. Conheça estes e benefícios e quais os melhores alimentos.

Alimentos ricos em ácido fólico: descubra quais são e qual a sua importância
Porque não é só para as gestantes que os alimentos ricos em ácido fólico são importantes.

O ácido fólico, também conhecido como vitamina B9, é uma vitamina essencial, com importantes funções a nível do organismo, adquirindo particular importância na gravidez, onde a sua carência pode ter consequências muito graves a nível do desenvolvimento do embrião.

Neste sentido, é importante conhecer os alimentos ricos em ácido fólico e privilegiar o seu consumo em todas as fases da vida, em particular durante a gravidez.

Importância do ácido fólico para a saúde e dose diária recomendada


O ácido fólico é uma vitamina fundamental para o processo de divisão celular, bem como para a regulação e correta expressão dos genes, processo necessário para o correto desenvolvimento e funcionamento de todas as células do organismo.

A dose recomendada de ácido fólico para adultos saudáveis é de 400 mcg por dia e para gestantes é de 600 mcg por dia.

Em termos gerais, a deficiência de ácido fólico pode resultar em anemia, cansaço, apatia, maior probabilidade de desenvolvimento de cancro, depressão do sistema imunitário e atrasos no desenvolvimento, em crianças, sendo que vários estudos associam também esta carência a problemas neurológicos, como demência e depressão.

Relativamente a situações de excesso de ácido fólico, não é previsível que, através da alimentação, se atinjam doses prejudiciais.

Na gravidez

alimentos ricos em acido folico e gravida

O especial enfoque do ácido fólico é na gravidez, visto que é crucial para o normal desenvolvimento do sistema nervoso do bebé, mais precisamente do tubo neural, estrutura que dará origem aos hemisférios cerebrais, ao tronco cerebral, cerebelo e medula espinhal.

Se o tubo neural não fechar corretamente, pode dar origem a malformações como a anencefalia (ausência do cérebro) ou a espinha bífida (anormalidade do sistema nervoso).

Pelo facto de o tubo neural do bebé se formar e fechar entre o 17º e 30º dia após a conceção, ou seja, antes do diagnóstico clínico ou laboratorial da gravidez, aconselha-se além da ingestão de alimentos ricos em ácido fólico, a suplementação diária desta vitamina, assim que o casal começa a planear a gravidez, devendo manter-se até aos primeiros três meses da gestação.

Esta recomendação deve-se à necessidade de assegurar a ingestão de quantidades suficientes de ácido fólico nas primeiras semanas do desenvolvimento do bebé, momento em que as estruturas essenciais à sobrevivência estão em plena formação.

No caso de utilizar suplementos, deve ingerir apenas a dose que lhe foi indicada pelo seu médico ou nutricionista, pois o excesso de folato poderá diminuir a absorção de zinco, um mineral com importantes implicações na saúde.

Alimentos ricos em ácido fólico


Dentro dos alimentos ricos em ácido fólico salientam-se os hortícolas de folha verde e a fruta, embora, atualmente, também já existam alimentos suplementados com esta vitamina, nomeadamente os cereais integrais.

1. Espinafres, Brócolos e outros hortícolas de folha verde

taca com folhas de espinafres

Os espinafres e os brócolos constituem duas das maiores fontes de ácido fólico. As necessidades diárias desta vitamina ficam supridas com apenas um prato de destes hortícolas.

Contudo, é importante dizer que como o ácido fólico é uma vitamina hidrossolúvel, isto é, solúvel em água, a cozedura pode retirar uma grande percentagem desta vitamina dos alimentos. Pratos em que se aproveite a água de cozedura (por exemplo, a sopa) e cozidos ao vapor são boas opções para contornar esta limitação.

2. Leguminosas (feijão frade e grão de bico, em particular)

leguminosas cruas

As leguminosas, em particular o feijão-frade e o grão-de-bico, são outra das fontes relevantes de ácido fólico. Também neste caso, a sua inclusão na sopa, é a melhor forma de preservar esta vitamina no alimento.

3. Flocos de aveia

flocos de aveia com colher de madeira

A aveia, em particular os flocos de aveia, são um alimento muito rico do ponto de vista nutricional, sendo um cereal naturalmente rico em ácido fólico, ao contrário de outros cuja suplementação é necessária.

Além de ácido fólico, a aveia é rica em fibras e hidratos de carbono complexos importantes para fornecer energia de forma contínua ao longo do dia.

4. Laranja e morangos

laranjas e morango

Os citrinos, em particular a laranja, e os morangos são as frutas mais ricas em ácido fólico, sendo ainda ricos numa grande diversidade de outras vitaminas e minerais.

5. Beterraba

beterraba cortada

A beterraba é outro dos alimentos ricos em ácido fólico. Uma chávena de beterraba cozida fornece numa chávena, cerca de 137 microgramas (mcg) de ácido fólico.

Além de ácido fólico, a beterraba é fonte de outras vitaminas e minerais, como o ferro, e de antioxidantes, sendo particularmente importante na prevenção da anemia.

6. Gema de ovo

gema do ovo

Como é sabido, o ovo é um alimento muito completo do ponto de vista nutricional, sendo na gema que se concentram a maioria das vitaminas, entre as quais o ácido fólico.

Além destes, também fígado, agrião, nozes, amendoins, framboesas, soja, espargos, couve lombarda, couve-flor, favas, aipo, abóbora e cenouras também pertencem ao grupo dos alimentos ricos em ácido fólico.

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Nutricionista Rita Lima Nutricionista Rita Lima

Rita Lima é nutricionista e trabalha, atualmente, nos ginásios Urban Fit de Ermesinde, Antas Prime Fitness e CulturaFit Club no Porto. Durante 2 anos colaborou no projeto Dragon Force do Futebol Clube do Porto e com o Boavista Futebol Clube. É licenciada em Ciências da Nutrição pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto e frequentou o Curso de Nutrição no Desporto na mesma faculdade.