Alimentos que dificultam a absorção de cálcio: saiba quais são

Sendo o cálcio um nutriente tão importante para o organismo, é preciso conhecer os alimentos que dificultam a absorção de cálcio para evitar que exista deficiência do mesmo. Alimentos ricos em cafeína, fitatos ou ácido oxálico são alguns dos exemplos que não devem ser ingeridos em conjunto com alimentos ricos em cálcio.

Alimentos que dificultam a absorção de cálcio: saiba quais são
Tome nota e evite juntá-los ao cálcio.

O cálcio é um dos nutrientes mais importantes para o organismo, mas existem alimentos que dificultam a absorção de cálcio.

A sua importância no desenvolvimento saudável do organismo vai além da formação e fortalecimento dos ossos e dentes, sendo fundamental noutras funções do organismo, como por exemplo ajudar nas atividades cerebrais.

Ainda que exista uma dose diária recomendada deste mineral, a verdade é que não basta ingerir essa quantidade. Vamos descobrir porquê?

Cálcio: dose diária recomendada e absorção


absorcao de calcio

Não existem dúvidas de que o cálcio é uma parte essencial de uma alimentação saudável, mas é igualmente importante perceber quais são as necessidades diárias de cálcio.

A dose diária recomendada (DDR) de cálcio, é:

  • 1000mg por dia para indivíduos entre os 19 e os 50 anos;
  • 1200mg por dia dos 50 anos em diante;
  • 1300mg por dia para gestantes e lactantes.

Para ter uma ideia, 1000mg equivale à quantidade de cálcio presente num litro de leite. No entanto, a absorção de cálcio não é sempre a mesma, dependendo de vários fatores que melhoram ou dificultam essa absorção.

Entre os fatores que afetam a absorção de cálcio encontram-se a idade de pessoa, a presença de outros nutrientes (por exemplo, a vitamina D é fundamental para a absorção de cálcio), a gravidez e a alimentação.

Já que a alimentação é um dos motivos relacionados com a absorção deste mineral, apresentamos, de seguida, os alimentos que dificultam a absorção de cálcio.

5 Alimentos que dificultam a absorção de cálcio


1. Alimentos ricos em cafeína (ex. café)

alimentos que dificultam a absorção de calcio e cafe quente em chavena

Pode parecer estranho que o café esteja nesta lista de alimentos que dificultam a absorção de cálcio, até porque, em conjunto com o leite, forma uma das bebidas preferidas pelos portugueses ao pequeno-almoço: a meia de leite.

A cafeína presente no café pode prejudicar a absorção de cálcio pelo organismo, impedindo o fortalecimento dos ossos. O café tem um efeito diurético, o que vai fazer com que o cálcio seja excretado através da urina.

Isto não significa que tem que deixar de beber café ou até mesmo café com leite, mas não pode exagerar na quantidade. Por isso, evite beber mais de 300mg de café por dia.

2. Alimentos ricos em fósforo (ex. refrigerantes, cereais integrais)

refrigerante com gelo

Alimentos ricos em fósforo podem inibir a absorção de cálcio, porque o fósforo necessita de vitamina D para absorção, e sendo a vitamina D também necessária para a absorção de cálcio, pode resultar num decréscimo na absorção de cálcio.

Nesta lista de alimentos inserem-se os vegetais de folhas verdes, os cereais integrais, os refrigerantes (muitos deles também ricos em cafeína), as leguminosas, algumas frutas frescas e a manteiga de amendoim.

Estes alimentos competem com os alimentos ricos em cálcio pela vitamina D para serem absorvidos, causando dificuldade na absorção de cálcio.

3. Alimentos ricos em fitatos (ex. aveia, milho, centeio)

aveia em tigela branca

Os fitatos representam outra substância responsável por inibir a absorção de cálcio. Os fitatos fazem com que o cálcio se ligue ao intestino, impedindo a sua absorção na corrente sanguínea.

Alimentos como a aveia, o milho, o centeio, o trigo integral, os frutos secos, as sementes e as leguminosas possuem fitatos na composição.

Os fitatos presentes nesses alimentos têm a capacidade de inibir a absorção de cálcio de toda a refeição e não apenas do alimento que contém a substância.

4. Alimentos ricos em ácido oxálico (ex. espinafres, soja, cacau)

espinafres em tigela de madeira

Também os alimentos considerados saudáveis contém cálcio que o organismo não consegue absorver. Exemplos de alimentos com essas características são os espinafres, a soja e o cacau e isso deve-se à presença de ácido oxálico.

O ácido oxálico liga-se ao cálcio contido nos alimentos, tornando-o quase impossível de absorver, principalmente se forem consumidas grandes quantidades. O cálcio é normalmente excretado através das fezes.

5. Alimentos ricos em fibra (ex. maçãs, massas, lentilhas)

tres macas

Embora a fibra tenha seus benefícios na promoção da saúde intestinal e na promoção da regularidade intestinal, pode ser prejudicial à absorção de cálcio.

Grandes quantidades de fibra podem diminuir a quantidade de cálcio que o corpo é capaz de absorver.

Pode-se e deve-se fazer refeições ricas em fibras e ricas em cálcio, mas será mais vantajoso fazer essas mesmas refeições em separado, evitando a junção de fibras e cálcio.

Alimentos como pães integrais, massas, maçãs, lentilhas, feijões e alcachofras são ricos em fibras.

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