Nutricionista Rita Lima
Nutricionista Rita Lima
13 Jul, 2020 - 11:34

Truques para enganar o estômago e aumentar níveis de saciedade ao longo do dia

Nutricionista Rita Lima

O apetite é um processo complexo, mas há alguns truques para enganar o estômago que pode introduzir no seu dia a dia para aumentar os níveis de saciedade.

Truques para enganar o estômago: mulher a comer iogurte a meio da manhã

A luta contra o aumento de peso é uma constante na vida de muita gente e, como tal, multiplicam-se as recomendações e as abordagens para promover uma perda de peso saudável e consistente.

De facto, um dos fatores chave para a perda de peso está no controlo do apetite ao longo do dia, evitando situações de fome extrema, que levam, na maioria dos casos, à procura e ingestão de alimentos ricos em açúcar e/ou gordura ou então ao aumento das porções ingeridas. Assim sendo, ao longo deste artigo, iremos abordar alguns truques para enganar o estômago e controlar melhor o seu apetite.

Convém também relembrar que apenas irá perder peso se ingerir menos energia (calorias) do que aquelas que necessita e que gasta, independentemente do tipo de dieta ou restrição que optar.

Por outro lado, e aquando um processo de emagrecimento, ocorre uma adaptação metabólica do organismo que culmina, entre outros efeitos, num aumento do apetite, dificultando a manutenção do controlo do peso a longo prazo (1).

7 Truques para enganar o ESTÔMAGO

1.

Faça refeições regulares ao longo do dia

Dois frascos de iogurte magro

Um dos principais truques para enganar o estômago e ajudar a controlar o apetite é a realização de pequenas refeições ao longo do dia, com um intervalo não muito superior a 3 horas, evitando saltar as refeições intermédias.

Isto porque, para evitar a sensação de fome é importante que mantenha o seu nível de glicose (açúcar) no sangue estável ao longo do dia, pois se houver muitos altos e baixos de glicemia, irá ter mais dificuldades em controlar o apetite (2).

Estas refeições, em particular as intermédias, não necessitam de conter um grande volume de alimentos.

Iogurte magro, fruta, pão escuro com queijo magro, frutos oleaginosos (nozes, amêndoas, avelãs), ovo cozido, entre outras, são algumas das opções que pode incluir nas suas refeições intermédias da manhã e da tarde, para uma sensação de saciedade mais duradoura.

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2.

Ingira pelo menos 1,5L de água por dia

Mulher a beber água com limão

Uma hidratação adequada e a ingestão de água ou chá sem açúcar ao longo de todo o dia, principalmente no verão, evita a desidratação e evita a confusão entre a fome e a sede, uma das principais causas de ingestão desnecessária (3).

Um dos melhores truques para enganar o estomago é ingerir cerca 0,5l de água, 30 minutos antes ou imediatamente antes de iniciar as refeições. Desta forma, além de promover a hidratação, aumenta a saciedade, diminuindo a ingestão alimentar na refeição (4).

3.

Coma devagar

Mulher a comer salada sentada na bancada da cozinha

Provavelmente já ouviu dizer que o cérebro demora cerca de 20 minutos, desde que começa a comer, para percecionar que está a ficar saciado. Por esse motivo, comer muito depressa está, por norma, associado a ingestões alimentares mais exageradas.

Assim sendo, comer pausadamente e mastigar bem os alimentos são bons truques para enganar o estômago e aumentar os níveis de saciedade (5).

4.

Ingira alimentos ricos em fibra

Mulher a beber batido e a comer uma maçã

Existe evidência consistente de que o aumento da ingestão de fibra reduz o risco de ganho de peso e de gordura, pois este nutriente parece ajudar a reduzir a ingestão de energia ao longo do tempo.

As fibras alimentares baixam a densidade energética dos alimentos, uma vez que não são absorvidas no intestino delgado.

Por outro lado, uma vez que as fibras absorvem grande quantidade de água, também provocam distensão do estômago e atrasam o esvaziamento gástrico, o que também promove uma maior saciedade (6).

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5.

Aumente o conteúdo proteico das suas refeições

Prato com bruschettas de salmão fumado e ovo cozido

A proteína é um nutriente que confere mais saciedade do que os hidratos de carbono e a gordura (7).

Ovos, frutos secos oleaginosos e respetivas pastas (ex. manteiga de amendoim), atum, salmão fumado, lacticínios magros, fiambre de aves, barras proteicas, são alguns exemplos de boas fontes de proteína, que devem ser ingeridas de forma regular ao longo do dia.

6.

Tenha à mão alimentos estratégicos

Snacks de legumes servidos em copos de vidro

Com certeza já passou por aqueles momentos em que a fome aperta, ainda não fez o almoço / jantar e sente que não aguenta nem mais um minuto sem comer nada. O que é que acontece na maioria das vezes? Ataca o pão, as bolachas, as tostas, as batatas fritas, o que estiver mais à mão, acabando por ingerir mais calorias do que era suposto.

Uma boa forma de enganar o estomago nestas alturas é ter disponível sopa, fruta, legumes cortados, gelatina sem adição de açúcar, entre outros alimentos com baixa densidade energética (ou seja, poucas calorias por porção) de modo a serem consumidos primeiro neste momento mais crítico e não dar oportunidade de comer os restantes.

Depois de acalmar a sua fome, irá ser mais fácil de controlar as porções da restante componente da refeição e, como estes alimentos tem baixo valor energético, também não terão impacto muito negativo na gestão do peso.

7.

Pratique exercício físico

Casal a fazer a sua corrida matinal no parque

Apesar de não estar diretamente relacionado com enganar o estomago, a prática de exercício físico é também uma estratégia para ajudar a controlar o apetite.

Na verdade, além de promover uma diminuição dos níveis de ansiedade promotores do aumento do apetite, a prática de exercício físico regular estimula a libertação de hormonas responsáveis pela indução da saciedade, ajudando no controlo do apetite (8).

Conclusão

Em suma, é bastante provável que a adesão a estes truques para enganar o estômago promovam uma melhoria do controlo do apetite e, até do peso, embora não se possa extrapolar diretamente para uma relação de causa-efeito.

Apesar disso, e para melhores resultados, não hesite em consultar um nutricionista, de forma a obter aconselhamento nutricional especializado e um plano alimentar nutricionalmente equilibrado e adequado às suas características individuais.

Fontes

  1. and lipid metabolism and ileal excretion of energy and sterols in ileostomy subjects”. https://www.nature.com/articles/1601985
  2. Mattes R. D. et al, 2010. Hunger and thirst: issues in measurement and prediction of eating and drinking. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2009.12.026
  3. Ji Na Jeong, 2018. “Effect of Pre-meal Water Consumption on Energy Intake and Satiety in Non-obese Young Adults”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6209729/
  4. Katherine Hawton, et al, 2019. “Slow Down: Behavioural and Physiological Effects of Reducing Eating Rate”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6357517/
  5. J. Slavin et al, 2007. “Dietary fibre and satiety”. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1111/j.1467-3010.2007.00603.x
  6. Douglas Paddon-Jones et al, 2008. “Protein, weight management, and satiety”. https://academic.oup.com/ajcn/article/87/5/1558S/4650426
  7. James Dorling et al, 2018. “Acute and Chronic Effects of Exercise on Appetite, Energy Intake, and Appetite-Related Hormones: The Modulating Effect of Adiposity, Sex, and Habitual Physical Activity”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6164815/
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